Dragon Flag - dokonalé cvičenie na brucho

Ciele cvičiacich, ktoré môžete každý deň sledovať v miestnom fitnes štúdiu, sú niekedy veľmi odlišné. Samozrejme, je tu jeden alebo druhý, kto chce byť na svete široký a masívny, ale minimálne toľko ľudí chce byť definovaných a schopných predviesť jasne viditeľný balík šiestich vecí. S brušným tréningom môžete nepochybne urobiť veľa zle a napriek nízkemu percentuálnemu podielu telesného tuku konečný výsledok často nevyzerá tak nádejne a určite nie ako vytesaný do kameňa.!

Určite sa nájdu návštevníci telocvične, ktorí trávia príliš veľa času pred zrkadlom, aby si predstavovali svoje budúce šesť balení abs, ale napriek tejto skutočnosti trénujú svoje abs pravidelne a možno tvrdo. Cvičenie je však v tejto súvislosti tiež správne? Ak máme byť úprimní, väčšina športovcov robí väčšinou iba brušáky a brušáky.

Nie je nezvyčajné vidieť v telocvični, že niektorí ľudia trávia takmer hodiny na sedacej lavici a robia opakovanie za opakovaním. Len aby ste boli na konci odmenení množstvom viditeľných brušných svalov. Svoju úlohu samozrejme zohráva aj strava, ale nemožno poprieť, že je lepšie nahradiť alebo aspoň doplniť izolačné cvičenia skutočne funkčnými pohybmi, aby sa dosiahol ďalší pokrok.

Tvrdé „základné“ cviky

Ale čo robí efektívne brušné cvičenie tak ako tak? Pri odpovedi na túto otázku je potrebné najskôr pochopiť, akú úlohu hrajú brušné svaly v pohybovom aparáte.

Rectus abdominis (priamy brušný sval) pôsobí primárne ako stabilizačný sval, ktorý drží trup vzpriamene pri státí, behu alebo iných fyzických pohyboch.

Najlepším spôsobom, ako efektívne trénovať brušné svaly, je preto ich použitie na stabilizáciu trupu v zložitých pozíciách. V týchto situáciách: Čím väčšia je páka alebo menšia kontaktná plocha, tým tvrdšie musia svaly pracovať, aby dokonale vyrovnali telo.

Jednoduché plank je jedným z najjednoduchších príkladov tohto typu cvičenia, ale je to len začiatok!

Bruce Lee je považovaný za vynálezcu Dračej vlajky.

Zadajte draka (vlajka)

Počas takzvanej Dračej vlajky ako ochrannej známky legendy bojových umení Bruce Lee je pravda, že toto cvičenie sa stalo populárnym tréningovým nástrojom športovcov kalisteniky a mnohých ďalších návštevníkov telocvične.

Dračie vlajky sa zvyčajne vykonávajú tak, že ležíte lícom hore na lavičke alebo na podlahe a rukami držíte za sebou robustný predmet.

Z tejto pozície je to teraz cieľ, zdvíhanie celého tela v priamke a preniesť si ju takpovediac cez plecia. Akonáhle dosiahnete vrchol, pomaly sa spustíte späť na rovnobežku so zemou a postup opakujte.

Najdôležitejšie je držať svoje telo vystreté a nedovoliť, aby sa boky ohýbali. Aby ste to zaistili, musia brušné svaly poskytovať extrémnu stabilizáciu. Dolná časť chrbta, glutety a ďalšie základné svaly musia tiež pomôcť pri správnom vykonávaní.

Aj keď sa Dragon Flags zameriavajú na žalúdok, možno ho nazvať aj cvičením celého tela!

zabijak drakov

Rovnako ako pri mnohých dobrých cvikoch, aj Dragon Flag vyžaduje dosť veľa tréningu. Je dokonca možné, že jeden alebo druhý musí najskôr vykonať nejaké prípravné práce, aby mohol vôbec vykonať správne Dragon Flags. Najlepšie je začať so zdvíhaním nôh v ľahu. Za týmto účelom roztiahnite nohy a zdvihnite ich v natiahnutom stave bez toho, aby ste dostali nadmernú hybnosť alebo aby ste si nechali sponu v krížoch.

Len čo sa dostanete do bodu, kde môžete urobiť niekoľko opakovaní bez straty formy, ste pripravení na Dračiu vlajku. Najprv by ste si však mali nacvičiť negatívnu fázu. S pomocou sa teda dostaňte do hornej polohy a potom sa pokúste čo najpomalšie pustiť.

Ak negatívna fáza už nie je problémom, môžete sa tiež pokúsiť držať pohyb tesne pred podlahou alebo lavičkou a urobiť dve až tri sekundy takzvané „statické zadržanie“. Ak je to príliš jednoduché, teoreticky ste schopní zvládnuť celú postupnosť pohybov.

Plán Dračích vlajok môže vyzerať takto:

1. týždeň: Zdvihnutie nohy (3 - 5 sérií, 10 - 15 opakovaní)
2. týždeň: Zdvihnutie nohy (3 - 5 sérií, 15 - 25 opakovaní)
3. týždeň: Negatívne vlajočky draka (3 - 5 viet, 3 - 5 opakovaní)
4. týždeň: Negatívne vlajky draka so statickým zadržaním (3 - 5 viet, 3 - 5 opakovaní)
5. týždeň: Kompletné Dragon Flags (3-5 viet, 3-5 opakovaní)
6. týždeň: Kompletné Dragon Flags (3-5 sád, 10 opakovaní)

Zatiaľ čo niektoré môžu začať s 5. alebo 6. týždňom ihneď, iným môže byť potrebné venovať fázu viac ako týždeň. Pokrok nepríde rýchlo u každého, ale ak ste trpezliví a vytrvalí, nič sa nemôže pokaziť!

Chráňte krk

Ďalší tip: Aby ste ovládli pohyb, Dragon Flags by sa mali zameriavať na brucho, glutety a spodnú časť chrbta. Ruky sú tu na to, aby vám pomohli, ale nemali by ste sa snažiť aktívne „ťahať lavicu dozadu“.

Namiesto toho je potrebné zabezpečiť, aby sila v kufri bola zodpovedná za vyrovnanie. Inak by ste sa mohli zobudiť s stuhnutým krkom deň po Dragon Flags.

Ak už pre vás nie je ťažké spustiť viac Dračích vlajok naraz, môžete hľadať nové výzvy. Namiesto toho, aby ste ležali na lavičke alebo na podlahe, môžete napríklad len tak chytiť vertikálnu tyč a cvičiť takpovediac vo vzduchu.

Nechýba samozrejme ani takmer obávaná predná páka a takzvaná ľudská vlajka, jedna z najťažších variácií dračej vlajky. Akokoľvek silníte, takmer vždy existuje nový spôsob, ako šokovať svoje telo a generovať ďalší rast!