Drep Drep Predné drepy správne - Fitness tréner online

Drepy sú jedným z najdôležitejších cvikov zo všetkých. Toto dôležité základné cvičenie nielen efektívne precvičuje nohy a zadok, ale je tiež veľmi vhodné na chudnutie a budovanie svalov v celom tele. Správne vykonanie je rozhodujúce!

Spravte správny drep

Drep je základným cvikom v silovom tréningu. Volajú ju „Kráľovo cvičenie“ pretože je veľmi efektívny.

Okrem tlaku na lavičku a mŕtveho ťahu je drep disciplínou v silovom trojboji. Hrá tiež dôležitú úlohu pri vzpieraní a kulturistike. V dnešnej dobe sú drepy Posilňovne býva menej využívaný, dôležitosť sa často podceňuje a veľa členov telocvične sa zameriava na tréning hornej časti tela.

Pri drepoch je veľmi dôležité udržiavať rovný chrbát. Drepy sú vždy predmetom diskusie. Otázkou často je, či hlboké alebo polovičné drepy môžu byť škodlivé pre kolená. Mnohoročné skúsenosti kvalifikovaného vedca v športe, osobného trénera a odborníka na fitnes Jörna Giersberga nie sú dôvodom na obavy. „Ak je technológia správna, nevznikajú žiadne obavy, práve naopak!“ Hovorí Jörn Giersberg.

Drepy sú jedným z najlepších cvikov na zadok a najdôležitejším cvikom na rozvoj nôh a krížov. Kvôli veľkému množstvu svalov zapojených do vykonávania drepu má toto cvičenie dôležité účinky na celkový vývoj tela. Na FIGURTRAINERI nájdete rôzne druhy drepov.

Správne vedenie

Drepy sú neoddeliteľnou súčasťou tréningových plánov FIGURTRAINER.

The Online osobný tréner dokáže vždy držať krok s veľmi dobrým ľudským osobným trénerom. Výhodou FIGURTRAINERU je, že sa vám tréningový plán prispôsobí za pár sekúnd - bez ohľadu na to, či ste mladí, či starí, či ste začiatočník alebo pokročilý.

FIGURTRAINER vytvorí váš tréningový plán pre cielené budovanie svalov, ako aj individuálne prispôsobený výživový plán .

Okamžité úpravy plánov a zmeny vo vašom profile robia z FIGURTRAINER skutočného online osobného trénera, ktorý je tu pre vás 24 hodín denne.

Rôzne drepy

Klasické drepy sa robia s Činka vykonaný na krku. Existuje tiež veľa variantov cvikov s rôznymi začiatočnými pozíciami, napríklad predné drepy, ale aj s Činky alebo jarmo. Zmenou Pozície nôh Počas drepu sú zdôraznené rôzne oblasti extenzorov nohy. Široké drepy precvičujte viac vnútorných stehien tesné drepy viac namáhajte vonkajšie oblasti predĺženia nohy.

Kompletný prehľad všetkých variantov drepu vrátane videí, fotografií, pokynov a tréningových plánov nájdete na FIGURTRAINER.

Drepy s činkou na krku a trochu viac ako polohou chodidla na šírku bedier trénuje hlavne extenzívne svaly, zadok a glutety a nepriamo kríže a vnútorné stehná (adduktory).

Polovičné drepy s činkou na krku a rovnakou východiskovou pozíciou ako drep, precvičuje takmer rovnaké svaly ako drep, ale umožňuje použitie oveľa vyšších záťaží.

Predné drepy S činkou na ramenách pred hlavou a o niečo viac ako chodidlá na šírku bedier trénujete hlavne extenzory nôh a v porovnaní s drepmi menej gluteálnych svalov, ale viac krížov a extenzorov chrbta.

Drepové tréningy prebiehajú správne!

Drepy musia byť s správna technika musia byť dokončené, pretože inak môže dôjsť k nesprávnemu zaťaženiu a problémom v krížoch alebo kolenných kĺboch s dlhodobými následkami. Ak je technika vykonaná správne, urobte drepy jedným z najlepších preventívnych opatrení zastupovať.

Pre drepy by ste mali primárne úplné pohybové sekvencie byť použitý. Tj vo východiskovej polohe je telo vzpriamené, kolená sú rovné. V koncovej polohe sú stehná minimálne rovnobežné s podlahou. Čiastočné opakovania v podobe polovičných drepov (pozri obrázok) by sa mali používať iba zriedka. Čiastočné opakovania sú tiež metodickým nástrojom na výučbu začiatočníkov v drepe, ak majú ťažkosti s tým.

Cvičte drepy alebo verzie drepov, napríklad predné drepy maximálne dvakrát týždenne. Drepy by sa mali trénovať s vysokou intenzitou. Stresované svaly potrebujú pred obnoveným cvičením dostatočné zotavenie, inak výkonnostný vývoj stagnuje alebo sa dokonca zhoršuje.

Pre drepy urobte 3-4 série ľahších váh na zahriatie a 2-3 intenzívne série relatívne vysokej záťaže (1-6 opakovaní). Medzi intenzívnymi drepovými sadami odpočívajte minimálne 2 - 3 minúty. Meníte počet opakovaní použitých pre intenzívne série.

The optimálna rozdelená kombinácia je dôležitý aj pre drepy. Ak nesprávne kombinujete svalové skupiny pre rôzne tréningové dni, výsledkom je, že zotavenie namáhaných svalových skupín je buď príliš krátke, alebo príliš dlhé. Cvičenie v podrepe by malo dobre koordinovaný s výcvikom chrbta keď sa ohýbate nad cvičením, ako sú mŕtve ťahy alebo rady. FIGURTRAINER ponúka špeciálnu funkciu, pomocou ktorej môžete určiť optimálne rozdelené kombinácie.

Špeciálne výcvikové metódy rovnako ako negatívne opakovania, sú zriedka užitočné pri tréningu drepu, pokiaľ sa z metodických dôvodov nenaučíte správnu techniku drepu.

Počas drepov si nesadajte medzi sériami. Svalové napätie nahromadené v svaloch chrbta počas cvičenia stabilizuje chrbticu. Na Posaď sa Generujú sa relaxačné impulzy, ktoré opäť znižujú svalové napätie.

Obesiť Pozor na drep! Uľaví sa tak chrbtici a pozitívne vplýva na regeneráciu namáhaného tkaniva. Na zavesenie je vhodná vyťahovacia tyč (na svahu) alebo tyč (v podpere) alebo podobne.

V dňoch, keď robíte ťažké drepy, sotva urobte až žiadne brušákyCvičenie na brucho. To by chrbticu dodatočne zaťažilo. V drepových dňoch sú zdvihy nôh na svahoch alebo v podpore vhodné na precvičenie brucha. Vďaka tomu sú precvičené obe dolné brušné svaly a zároveň je uvoľnená chrbtica.

Používajte vždy, keď je to možné žiadna úloha v krku s drepmi s činkou. Na začiatku sa činka cíti trochu nepríjemne, ale to rýchlo zmizne. Výhodou bez kladky je lepší kontakt s činkou a lepšia kontrola celého pohybu ohybu kolena.

A Pás na zdvíhanie závažia, ktorý dodatočne stabilizuje dolnú časť chrbta zvýšením vnútorného tlaku v brušnej dutine, by sa mal používať iba v ojedinelých prípadoch na pokusy o maximálnu silu v podrepe. Poskytuje vyššiu stabilitu v pohraničnej oblasti. Príliš časté používanie pásu na zdvíhanie závažia oslabuje svaly dolnej časti chrbta.

Je dobré zabezpečiť začiatočníkom pri drepoch lepší postoj, malý štítok so závažím pod každou pätou na miesto. To trochu zdvihne pätu a zabráni vám v prevrátení dozadu pri vykonávaní drepov. Na rovnakom princípe sú založené topánky na vzpieranie. Sú však oveľa stabilnejšie ako štítky so závažím. Akonáhle je Achillova šľacha a členky o niečo pohyblivejšie, mala by sa výška doštičiek pre drepy znížiť a podľa možnosti odstrániť.

FIGURTRAINER plní vaše želania a okamžite dáva konkrétne pokyny pre váš tréning a stravu.

Pripravené na odoslanie do niekoľkých minút!

Vyše 500 cvičení s činkami a fitnes, optimálne rozdelené kombinácie a množstvo funkcií.