Drep s činkou - Bodylab DE
Nové video s Timom Whatever - tentokrát s témou „drep s činkou“ a niekoľkými vysvetleniami, ako to urobiť písomne. Rozhliadnite sa a zároveň pokrčte kolená!
Drep s činkou s Timom Whatever a Miss Cinnamon
Tipy na vykonanie:
Činky drepy sú jedným z najefektívnejších cvikov na budovanie svalov, ale sú technicky pomerne náročné. Sú nevyhnutnou súčasťou základov silového tréningu, ale mali by sa cvičiť s trénerom alebo so skúseným športovcom, najmä na začiatku, aby sa naučili správne prevedenie a zabránili úrazom.
Drep s činkou vyžaduje najrôznejšie svalové skupiny v tele a považuje sa za jedno z najlepších komplexných cvičení pre všetky extenzívne svaly (štvorhlavý sval, gluteálne kĺby, extenzory chrbta). Okrem toho sa považuje za jeden z najlepších cvikov na všetky svaly nôh (stehná, zadok, lýtka) a obsahuje dostatok stimulov pre všetky základné svaly. Spotreba kalórií je zvyčajne vyššia ako pri mnohých iných silových cvičeniach. Pocítite priamy vplyv na každodenný život, pretože posilnenie nôh a chrbtových svalov má zásadný význam pre držanie tela a pohodu.
Začať:
Postavte sa chrbtom k stojanu na činky a vyberte činku zo stojana.
Aby ste si mohli sadnúť, musí byť váš postoj bezpečný; nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien alebo mierne širšie od seba a podľa vašich osobných preferencií rovnobežné alebo mierne otvorené smerom von. Vaše ramená by mali byť pod činkou. Ruky zvierajú činku o niečo širšie ako je šírka ramien, lakte smerujú dozadu a činka by mala spočívať na oblasti zadných svalov ramien (!) (sval kapucne).
Prevedenie:
Poznačte si svoju pozíciu (pozri vyššie) a tešte sa. To je veľmi dôležité Stabilita v kufri počas celého cvičenia! Počas vykonávania by mali byť brušné svaly napäté.
Obzvlášť dôležité: Dolná časť chrbta musí zostať počas celého cvičenia „vystretá“ (v takom prípade to pre väčšinu ľudí znamená ľahká, prirodzená dutá poloha chrbta/hyperextenzia).
Zadok posúvajte nadol, kým kolená nebudú mať približne 90 stupňov (stehná sú približne rovnobežne s podlahou). Horná časť tela je tlačená dopredu a zadok dozadu. Chrbát zostáva počas celého pohybu „rovný“ (pozri vyššie). V najnižšej polohe by vaše kolená mali byť stále mierne za prstami na nohách. Váha je na podpätkoch. Mnoho športovcov to má ľahšie, keď mierne zdvihne prsty na nohách. V najnižšom bode je možné svalové napätie udržiavať niekoľko sekúnd pred návratom do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať aj v ustálenom rytme.
Pri zostupe dýchajte, pri vstávaní vydýchnite. Vždy dávajte pozor na polohu v oblasti dolnej časti chrbta (mierna, prirodzená dutá poloha chrbta).
TIP pre začiatočníkov:
Na začiatku môže byť obava, že stratíte rovnováhu dozadu. Jednoducho položte za seba rovnú lavicu, na ktorú si môžete sadnúť, ak vám hrozí prevrhnutie dozadu.
Chyby a ich príčiny:
Bohužiaľ, drep patrí medzi cviky s vysokou chybovosťou.
- nepravá krivka chrbta, priamo v dolnej časti
Je to často spôsobené príliš ťažkou činkou a nesústredenosťou. Mierna dutá poloha chrbta (ako je popísané vyššie) chráni medzistavcovú platničku a je jedným z najdôležitejších princípov tohto cviku. Nesprávne prevedenie môže viesť k poškodeniu medzistavcového disku.
- kolená siahajú ďaleko za prsty
To veľmi zaťažuje kolená. Kolená by mali byť nanajvýš v rovnakej výške ako končeky nôh, iba tak sa zabráni nesprávnemu zaťaženiu a poškodeniu. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby kolená boli pokrčené a vystreté rovnomerne a stabilne.