Drepy 11x svalové cvičenie; Zaručený úbytok tuku

A nielen na koristi!

Ste určite považovaný za jedného z Najvyššia disciplína v oblasti silového tréningu: drepy. Ako môžete robiť to svoje iba s jedným cvičením trénované celé telo a ktoré varianty by ste mali určite vyskúšať, sa dozviete tu!

Vykonávanie drepov: robte drepy správne

Drepy - alebo nemčina: Drepy - sú súčasťou základných cvičení a nemali by chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Cvičenie na rozdiel od izolačných cvičení Drepy nielen jeden samostatný sval, ale aj niekoľko súčasne - v prípade klasického drepu kladiete dôraz hlavne na ten váš Predĺženie nohy (Predná strana stehien) a vaše veľký gluteusový sval, ale tiež Hamstringy (Zadná strana stehna), Teľatá, trup (Žalúdok a kríže) a podľa verzie rovnomerné Únoscovia a adduktory (vnútorné a vonkajšie stehno). Mimochodom, pomáhate stabilizovať Drepy kolená a trénujte rovnováhu a koordináciu. A to všetko iba s jedným cvičením - úžasné, správne?!

Ďalším plusovým bodom: nohy a zadok tvoria najväčšie svalové skupiny v tele - vaše sú teda zapustené Drepy-Cvičenie neuveriteľné veľa kalórií a uvoľňuje obzvlášť veľké množstvo rastových hormónov, ktoré spôsobujú Budovanie svalov tlačte po celom tele! Existuje však aj cvičenie samo o sebe - je potrebné vynaložiť úsilie a techniku Drepy jedno z najnáročnejších cvičení, aké existuje. Keď už hovoríme o technológii: Ak sa urobí nesprávne, drepy môžu tiež skutočne zlyhať - bolesť kolena, svalové zranenia či dokonca problémy s diskom. Preto je človek o to dôležitejší čistá exekúcia!

Pre jedného klasický drep bez dodatočnej hmotnosti (áno, jeden Cvičenie s telesnou hmotnosťou drep je tiež nehybný!) stojíte na šírku bokov, končeky chodidiel sú mierne vytočené smerom von. Brucho sa jej stiahne a zadok sa trochu natiahne dozadu, takže ju ľahký dutý chrbát formy. Teraz sa krčíte pomaly a kontrolovane, zatláčate zadkom dozadu k podlahe a chrbát držíte vystretý.
Odborníci sa už roky hádajú, či Kľaknite si na prsty môžu alebo nemusia vyčnievať - súčasný stav: áno, môžu! Takže, priatelia: ide to hlboko, nie je to volané zadarmo „Zadok do trávy!“.

Dôležité: Nezadávajte kolenami a vždy držte mierne vydutý chrbát - akonáhle to už neudržíte, znova sa tlačíte hore. Celá chodidlo chodidla je počas cvičenia v kontakte so zemou väčšina vašej váhy je na pätách.

Ako začiatočník budete Drepy sa môže zdať stále dosť ťažké, ale po niekoľkých tréningoch potrebujete novú výzvu, aby ste dosiahli pokrok. Nasledujúce vysvetlenia posunú vás a vašu kondíciu na maximum!

1. Skokové drepy: budovanie svalov a kardio v jednom

Prvý variant Drepy môžete to urobiť kdekoľvek a bez akéhokoľvek vybavenia: Skáčte drepy. Názov hovorí za všetko: Je to skákanie do drepov. Dizajn je rovnaký ako štandardná verzia, ale pri zostupe natiahnete ruky dozadu. Skáčte energicky čo najvyššie a ruky majte vpredu. Potichu pristáť a ísť rovno do nového skočeného drepu o.

Obtiažnosť: stredná - vysoká (v závislosti od rýchlosti)
Požadované svalové skupiny: predovšetkým predná časť stehien a spodná časť, ako aj schopnosť skákať
Dávaj pozor na: Pristávajte mäkko a s čo najmenším hlukom s mierne pokrčenými kolenami, aby ste sa dostali rovno k ďalšiemu opakovaniu. Napriek rýchlosti držte priehlbinu dozadu!

2. Činky drepy: Klasika v posilňovaní

Asi najčastejšie vykonávané Variant drepu je Čink drep. Potrebujete na to stojan, v ktorom je činka vo výške ramien. Postavte sa pod ňu a chyťte činku o niečo širšiu ako je šírka ramien. Činka spočíva na vašom ramennom svale. Zdvihnite ich a sprevádzajte Drepy ako je opísané vyššie.

Obtiažnosť: stredná
Požadované svalové skupiny: hlavne predok stehien, brucho, kríže
Dávaj pozor na: Hornú časť tela majte vzpriamene! Ak spadnete dopredu, váha je príliš vysoká. Technológia pred kilogramami, priatelia!

3. Predný drep: Perfektné cvičenie celého tela

Ak máš aj ten svoj Integrujte hornú časť tela chcieť sú Predné drepy ideálne pre váš tréning. Počas tohto cviku držíte činku pred ramenami, lakte pokrčené na hornej časti tela a mierne smerujúce von. Rukami siahate pod činku, aby ste ju stabilizovali na pleciach. Teraz idete do Poloha v podrepe. Všimnete si, že keď to urobíte, automaticky zájdete hlbšie!

Obtiažnosť: stredná
Požadované svalové skupiny: Predné a zadné stehná, plecia
Dávaj pozor na: Podcenil to Predné drepy nie - zvyčajne stačí ľahká váha alebo činka bez ďalších kotúčov, aspoň na začiatku!

4. Činka sumo drepy na vonkajšie stehná

Urobte si jasno širšia ako šírka ramien a oboma rukami zdvihni činku alebo dve z podlahy pred sebou. Nohy smerujú mierne smerom von, stiahnete lopatky dozadu a súčasne tlačíte hrudník von, aby ste držali hornú časť tela vo zvislej polohe. Teraz sa vráťte do drepu a robte Zadok dozadu úseky.

Obtiažnosť: nízka
Požadované svalové skupiny: najmä zadok a vonkajšie stehná, kríže
Dávaj pozor na: Držte priehlbinu späť!

5. Pištole: Jednonohý drep

Tu je skutočný Hardcore variant: Pištole. Zaťažte jednu nohu a druhú natiahnite dopredu s mierne pokrčeným kolenom bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Urobte hlboký drep, až kým sa zadok takmer nedotýka podlahy, a znova sa tlačte hore. Ruky idú za ne rovnováha dopredu, výnimočne sa môžete zaobliť aj zozadu.

Obtiažnosť: vysoká
Požadované svalové skupiny: Predná a zadná strana stehien, zadok
Dávaj pozor na: Snažte sa držať celú chodidlo na zemi a rovnomerne na ňu rozložiť váhu.

6. Tvrdé, tvrdšie, bulharské split drepy

S týmito Drepy trénujete tiež primárne s menšou hmotnosťou, napríklad spočiatku iba s vašou telesnou hmotnosťou, ale neskôr môžete pridať aj kettlebells a Co. S praxou to zvládnete dobre svalová nerovnováha uznať a pracovať na ich náprave. Veľmi rýchlo si všimnete, ktorá strana je vaša „čokoládová“. Oplatí sa zostať naladení!

Obtiažnosť: vysoká
Požadované svalové skupiny: Predné a zadné stehná, zadok, kríže
Dávaj pozor na: Nevyťahujte lavicu zadnou nohou! Postavte Tlak cez prednú nohu a držte kolená a päty paralelne nad sebou v dolnej koncovej polohe.

7. Šikmé drepy: Perfektné precvičenie brušných svalov

Cvičíš bez dodatočnej hmotnosti nielen svoju korisť, ale aj bočné, šikmé brušné svaly.

Obtiažnosť: vysoká
Požadované svalové skupiny: Predné a zadné stehná, zadok, kríže a bočné šikmé brušné svaly
Dávaj pozor na: Toho sa určite držte späť rovno a neklesne dopredu, keď vyťahujete nohy hore. Keď opäť odpadnete, dávajte si na nich pozor správna východisková pozícia!

8. Úzke drepy: Takto cítite zadné stehná

Spýtaj sa tvojho Nohy zatvorené/pevne a paralelne a oboma rukami zdvihni činku alebo dve z podlahy pred sebou. Chodidlá smerujú rovnobežne s prednou časťou, stiahnete lopatky dozadu a súčasne vytlačíte hrudník, aby ste držali hornú časť tela vo zvislej polohe. Teraz idete do drepu a robíte Zadok dozadu úseky. Pokúste sa zísť čo najďalej! Potom sa pomaly opäť úplne narovnáte, bez toho, aby ste príliš stláčali chrbát.

Obtiažnosť: stredná
Požadované svalové skupiny: najmä zadok a vonkajšie a zadné stehná, kríže
Dávaj pozor na: Nevytvárajte silný dutý chrbát!

9. Zdvorilostné drepy: Krížom pre väčšiu rovnováhu

Táto poprava Drepy trénuje vaše nohy, zadok a brušné svaly rovnako ako vaše rovnováha a tvoj koordinácia.

Obtiažnosť: stredná
Požadované svalové skupiny: Predné a zadné stehná, zadok, kríže a bočné šikmé brušné svaly
Dávaj pozor na: Predné chodidlo a predné koleno by mali tvoriť čiaru aj napriek pohybu druhej nohy dozadu, neotáčať koleno smerom von alebo dovnútra!

10. Pop drepy: Veľký brat skokov do drepu

Je to variant skočeného drepu. Dizajn je podobný ako v štandardnej verzii, keď idete dole, natiahnete ruky dozadu. Skáčte energicky čo najvyššie, ruky majte vpred a nohy zatvorte k sebe. Potichu pristáť a ísť rovno do nového skočeného drepu o.

Obtiažnosť: stredná - vysoká (v závislosti od rýchlosti)
Požadované svalové skupiny: najmä predná strana stehien a zadok
Dávaj pozor na: Pristávajte mäkko a s čo najmenším hlukom s mierne pokrčenými kolenami, aby ste sa dostali rovno k ďalšiemu opakovaniu.

11. Izometrické drepy: Väčšia intenzita držaním

Vyrábaš svoje Drepy a podržte ho asi 30 sekúnd. To ide do vašich svalov ešte intenzívnejšie a aktivuje ich! Ale môžete tiež 2 minúty alebo viac drz sa ako mozes.

Obtiažnosť: vysoká
Požadované svalové skupiny: Predné a zadné stehná, vonkajšie stehná, zadok, kríže a bočné šikmé brušné svaly
Dávaj pozor na: Prídržná poloha musí byť vykonaná správne, inak riskujete zranenie!

Môj záver o drepoch

Drepy sú NEJVYŠŠOU disciplínou, základným cvičením a tréningom celého tela! Nezabudnite ich zahrnúť do svojho tréningového plánu a skontrolovať svoj Svaly pri raste a to tučný keď sa topí tiež. Okrem toho vždy jeden dostanete lepšia rovnováha a koordinácia.

Mimochodom: svetový rekord pre väčšinu Drepy za minútu a dokonca hodinu ide do Anglicka. Brit Paddy Doyle to dokázal 4 708 drepov za hodinu! Aj jemu ide záznam za jednu minútu. 44 Drepy ale na vrch dal stále 30 kilogramov. Inak by to bolo príliš jednoduché, však?!; D

Ktorý Drepy najradšej trénuješ a s čím máš skúsenosti Drepy?