Drepy Pokrčte kolená a prasknite na dne - DER SPIEGEL

Výcvik v podrepe: Mnoho ľudí cvičí nesprávne klasické kondičné cvičenie

prasknite

Ako robiť drepy?

Vykonanie drepu, nazývaného tiež drep, je veľmi zložité a nie je také ľahké, najmä pre začiatočníkov. Ale tí, ktorí zvládnu cvičenie, trénujú okrem svalov nôh, trupu a chrbta aj pohyblivosť v členkoch, kolenách a bokoch.

Stojíte asi na šírku ramien vo zvislej polohe. Váha leží na vašich pätách (test: prstami sa dá hýbať), chodidlá a kolená na jednej strane smerujú rovnakým smerom - žiadne klepanie na kolená. Ruky sú natiahnuté dopredu, pohľad smeruje dopredu. Potom sa prikrčte dole posunutím zadku dozadu, kým nie sú len centimetre od podlahy. Potom sa opäť silou päty vytlačte hore. Je dôležité, aby ste pri tom vedome napínali zadný extenzor (dutý chrbát) a aby ste príliš nestáli dopredu. Cieľom je krčiť sa naozaj hlboko.

Ako sa máš?

Začiatočníci často robia chybu, že sa snažia rýchlo urobiť veľa opakovaní bez toho, aby dokázali drepovať v miernom tempe a s čistou technikou.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nízka poloha nie je pre koleno škodlivá. „Platí to opačne: 90-stupňový drep je pre koleno namáhavejší ako hlboký. Ak sa flexia spomalí v uhle kolena 90 stupňov, pôsobia na kĺb vyššie šmykové sily, ako keby pohyb pokračoval v podrepe, "hovorí športový lekár Kurt Moosburger. Kritický uhol kolena by bol dynamicky„ premostený "hlbokou flexiou, a je preto odporučiť.

Tip: Drep precvičte 10 až 15 centimetrov pred stenou. Takto sa zabráni tomu, aby sa horná časť tela príliš ohýbala dopredu. Ak je to potrebné, môžete sa držať niečoho po pás, napríklad stoličky. Kolená by nemali byť tlačené cez končeky prstov na nohách, spodné končatiny by mali zostať zvislé.

Aké dobré sú drepy?

Drepy pracujú so štvorhlavými stehennými svalmi (štvorhlavými svalmi), svalmi zadnej časti stehien, zadku, krížov a bedrových flexorov. Podobne ako pri zhyboch alebo príťahoch, drep posilňuje jedným pohybom niekoľko svalových skupín.

Tieto fitness cviky, známe ako svalové slučky, sa považujú za účinnejšie ako izolované silové cviky. V závislosti od prevedenia a intenzity sa počas drepov posilňuje aj brušné, chrbtové a lýtkové svalstvo. Ach áno, samozrejme, dostanete aj praskajúce dno.

Aké variácie existujú?

Variácií drepov je nespočetné množstvo. U vzpieračov sú bežné drepy s činkou na pleciach. Pokročilí jazdci môžu nosiť ťažký batoh alebo nosiť závažia, aby si cvičenie sťažili. Zmenená poloha paží - ruky hore alebo za hlavou - sú vítanými variantmi.

Obzvlášť pôsobivé sú pištoľové drepy. V týchto drepoch s jednou nohou cvičiaci natiahne jednu nohu dopredu a prikrčí sa. Začiatočníci si vystačia s drepmi sumo. V tomto variante sú nohy rozkročené a prsty smerujú von. Je o niečo ľahší ako klasický drep.

Sotva existuje osobný tréner, ktorý by nemal vo svojom programe drep. Vďaka trénerovi celebrít Davidovi Kirschovi sú Heidi Klum rovnako fit ako tréner fitness Mark Lauren („Fit bez prístrojov“) vojakom americkej armády.

Kulturisti a vzpierači položia činky na tyč a vyzvú svoje svaly na maximum. Aj pre bežcov je pre silný a efektívny štýl behu dôležitá efektívna spolupráca medzi brušnými, sedacími a zadnými extenzorovými svalmi. „Beh nie je len práca nôh, je to aj základná práca,“ hovorí Moosburger.

Kto dokáže najviac?

Paddy Doyle z Veľkej Británie je majster drepu. Za hodinu urobil 4 708 drepov a drží si aj minútový rekord: 44 drepov - pri nosení váhy navyše 60 libier.