Dr-Fakhouri Viedeň
Štíhla s hlavami
Najneskôr prvé dni kúpania si veľa ľudí uvedomuje, že keď si oblečú bikiny alebo kúpacie plavky, ich postava už nezodpovedá ideálu. Ako sa však môžete rýchlo zbaviť nadbytočného zimného tuku?
Takmer každý, kto trpí obezitou, vyskúšal niektoré zo „zázračných diét“, ktoré sa opakovali opakovane, ale bohužiaľ bez trvalého úspechu.
Dobrá postava - nie vysnívaná destinácia
Bleskové a nárazové diéty sa neodporúčajú pre ich neúčinnosť a pravdepodobne nevyvážený príjem živín. Je pravda, že často existuje krátkodobý úspech, ale najneskôr po šiestich mesiacoch sa väčšine ľudí pri diéte podarilo získať späť kilogramy, ktoré zhodili. Odborníci hovoria o takzvanom „jo-jo efekte“.
Dlhodobá zmena stravovacích návykov má však veľkú šancu na úspech. Trendom je chudnutie o jeden kilogram mesačne po dlhšiu dobu, pretože tieto úspechy sa dajú obvykle dlhodobo udržať. Pretože nadváha je priamym spúšťačom mnohých sekundárnych chorôb, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka, poruchy metabolizmu lipidov, angina pectoris, kŕčové žily a opotrebovanie nášho pohybového aparátu, má zmena stravovania zásadný význam pre naše zdravie.
Zaujímavé fakty o kalóriách
Kilokalórie (kcal) sú známe jednotky denného príjmu energie. Na základe medzinárodných dohôd bola jednotka „kilokalória“ pred mnohými rokmi doplnená o jednotku „kilojoule“, pričom sa uplatňuje tento konverzný kľúč: Jeden kilokalórie = 4,184 kilojoulov.
V ideálnom prípade sa množstvo dodanej energie denne meria tak, aby sa udržala vaša normálna hmotnosť alebo sa dosiahla normálna hmotnosť.
Denne požadovaný prísun energie samozrejme závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie a veľkosť tela, ako aj osobná postava a svalová hmota. Za fyzickú prácu a športovú činnosť sa účtujú príplatky. Ale geneticky podmienený bazálny metabolizmus je tiež veľmi dôležitý, ale môžete ho pozitívne ovplyvniť prostredníctvom cieleného fyzického tréningu a budovania svalov.
Koľko energie každý deň potrebujeme?
Denná potreba dospelého človeka pri ľahkej fyzickej aktivite je približne 35 kcal na kg telesnej hmotnosti. Ak vezmeme do úvahy ženu s normálnou hmotnosťou 60 kg, ktorá sa ako zamestnanec venuje ľahkej fyzickej aktivite, denná potreba je 2 100 kcal. Dospelí muži majú vyššiu potrebu energie v dôsledku svojej fyzickej konštitúcie a mierne vyššej bazálnej rýchlosti metabolizmu. Muž s hmotnosťou 70 kg by mal teda asi 2 500 kcal.
Za fyzickú aktivitu a šport sa účtujú príplatky:
Stredne ťažká práca: 600 kcal denne
Ťažká práca: 1 200 kcal denne
Ťažká práca: 1 600 kcal denne
Kedy je moja telesná hmotnosť normálna?
Index telesnej hmotnosti (BMI) je dobrým vodítkom pre normálnu hmotnosť.
BMI = telesná hmotnosť v kg vydelená telesnou výškou v metroch krát telesnou výškou v metroch.
Príklad: Žena je vysoká 1,65 m a váži 70 kg. Výsledkom sú nasledujúce BMI:
BMI = 70 kg/(1,65 x 1,65) = 25,7
S tým by BMI už naznačovalo miernu nadváhu.
Normálna váha
Ženy: BMI 19-24
Muži: BMI 20-25
Nadváha
Ženy: BMI 24-30
Muži: BMI 25-30
Obezita: ženy a muži: BMI vyšší ako 30.
Ôsmy! BMI nedokáže rozlíšiť medzi svalovou hmotou a tukovou hmotou. Športovci s veľkým objemom svalovej hmoty mohli v dôsledku vyššej telesnej hmotnosti skĺznuť do oblasti nadváhy, čo však nezodpovedá realite.
Všeobecne však platí, že ak máte BMI nad 25, je potrebné znižovanie hmotnosti, najmä ak už máte metabolické choroby.
Ako sa správne stravovať
Náš organizmus potrebuje najrôznejšie živiny: bielkoviny, tuky, sacharidy (cukor, škrob), vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu a samozrejme vodu. Tieto živiny musíme konzumovať v dostatočnom množstve, aby náš metabolizmus mohol správne fungovať. Znie to vopred trochu komplikovane, pretože každá potravina obsahuje jednotlivé živiny vo viac alebo menej veľkých množstvách. Presná chemická analýza vášho jedálnička však nie je nutná. Pretože čo najpestrejší jedálny lístok zaručuje, že telo dostane to, čo potrebuje.
Dodávka životne dôležitých živín preto nemusí byť nevyhnutne presná každý deň. Dôležitejšie je, že to, čo jeme a pijeme, z dlhodobého hľadiska zodpovedá potrebám.
Pre zdravú a vyváženú stravu je základnou požiadavkou farebné menu.
V zásade možno rozlíšiť tri základné živiny, z ktorých sa skladajú všetky potraviny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Samozrejme v rôznych vzťahoch. To je o to dôležitejšie, že základné živiny dodávajú nášmu telu veľmi odlišné kalórie: 1 g bielkovín (EW) poskytuje 4 kcal
1 g sacharidov (KH) poskytuje 4 kcal, 1 g tuku (F) poskytuje 9 kcal, 1 g alkoholu (A) poskytuje 7 kcal, 1 g vody (W) poskytuje 0 kcal.
Vaša denná strava by mala pozostávať z 50% až 60% sacharidov, 30% až 35% tukov a 15% až 20% bielkovín. Rakúsko je však od týchto čísel vzdialené, pretože obsah tuku v potravinách je často len necelých 50% a obsah uhľohydrátov niekedy len 35%.
Ľahké miešané jedlo je na dennom poriadku - užitočné tipy pre denný príjem energie
Sacharidy ako základ našej stravy
Obilné výrobky, zemiaky, ryža, cestoviny a najmä celozrnné výrobky majú všeobecne nízky obsah kalórií. Okrem vysokého obsahu minerálov a vitamínov má vláknina, ktorú obsahuje, zásadný význam pre naše trávenie.
Príprava je samozrejme dôležitá, pretože hranolky alebo špagety so šľahačkovou omáčkou samozrejme už stratili kalorickú výhodu.
Dostatok čerstvého ovocia a zeleniny
Vďaka vysokému obsahu vody poskytujú tieto produkty veľmi málo kalórií. Spracovanie je rozhodujúce, pretože cenné vitamíny sa môžu počas varenia ľahko zničiť. Preto vždy používajte čerstvé výrobky, ktoré krátko pražte, duste alebo duste.
Pri zálievke používajte olej striedmo, ale použite veľa pikantného octu alebo nízkotučného jogurtu.
Ovocie a surová zelenina sú ideálne na občerstvenie, ako občerstvenie medzi jedlami a ako predjedlo alebo dezert.
Rovnako ako Taliani, aj šalát by sa mal jesť pred hlavným jedlom.
Ušetrite tuk
Pretože tuk je hlavným zdrojom kalórií a podiel tuku v našich potravinách je príliš vysoký, mali by ste sa vyhýbať potravinám s vysokým obsahom tuku, kedykoľvek je to možné.
Na roztierateľné tuky používajte iba mierne margarín alebo maslo s vyšším obsahom vody. Úspora tuku a oleja aj pri varení: Parenie alebo vyprážanie vo fólii je určite lepšie ako vyprážané alebo vyprážané jedlo.
Musíte si dávať pozor na skryté tuky, najmä pri mäse a údeninách. Používajte iba chudé mäso, šunku a hydinu bez kože. Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa klobásam ako salámy, párky alebo koláče s obsahom tuku nad 50%.
Špeciálny tip: Aj keď sú rastlinné oleje pre náš organizmus zdravé kvôli vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín, majú bohužiaľ rovnako veľa kalórií ako živočíšne tuky. Ak chcete schudnúť, musíte byť s použitím rastlinných olejov veľmi ekonomický.
Nízkotučné mliečne výrobky
Mlieko a mliečne výrobky, ako sú kyslé mlieko, jogurty, syry a kefíry, sú živočíšnymi potravinami a obsahujú relatívne vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, čo môže mať negatívny vplyv na náš metabolizmus tukov.
Pretože mliečne výrobky sú pre našu stravu dôležité kvôli vysokému obsahu vysoko kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov, mali by ste prejsť na nízkotučné mliečne výrobky, ako je ľahké mlieko, odstredené jogurty, cmary a rôzne druhy syrov so zníženým obsahom tuku. Krémový syr a tvaroh sú zvyčajne nízkokalorické kvôli vysokému obsahu vody, tvrdé syry ako ementál alebo parmezán majú pomerne vysoký obsah kalórií vďaka vysokej sušine.
Nech je meno F.i.T. (Tuk v sušine) nezavádzajte. Pretože sušina sa môže veľmi líšiť v dôsledku rozdielneho obsahu vody v rôznych druhoch syrov, celkový obsah kalórií v syroch by sa v žiadnom prípade nemal rovnať týmto percentám.
Ryby sú zdravé
Ryby všeobecne obsahujú málo kalórií, ale veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré majú mimoriadne priaznivý vplyv na náš cholesterol. Iba losos, sleď, tuniak a makrela sú mastné ryby, ktoré sú zdravé, ale vhodné na chudnutie iba v malom množstve. Rybacia pokožka je všeobecne bohatá na tuky a kalórie, a preto by mala byť odstránená. Mali by sa tiež zachrániť konzervované ryby s rybami nakladanými v oleji.
Sladkosti s mierou
Kvôli vysokému obsahu tukov, cukrov a kalórií je v prípade dezertov potrebné obmedzenie.
Sladené ovocné džúsy a nealkoholické nápoje obsahujú enormné množstvo kalórií kvôli pridanému cukru a je potrebné sa im za každú cenu vyhnúť. Čerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy bez pridania cukru sú povolené a sú vďaka svojmu obsahu vitamínov tiež mimoriadne zdravé.
Ak sa nechcete úplne zaobísť bez sladkostí, použite sladidlá. Tieto látky sú v bežných množstvách úplne zdraviu neškodné a neobsahujú žiadne kalórie. Ani ľahké výrobky z nealkoholických nápojov, ktoré sú sladené sladidlami, neobsahujú žiadne kalórie, a preto sú neškodné pre telesnú hmotnosť.
Veľa vody, žiaden alkohol
Dbajte na to, aby ste denne vypili dostatok tekutín dva litre, samozrejme viac na slnku a počas športových aktivít. Voda je najlepším hasičom smädu. Vhodný je aj nesladený čaj alebo čerstvé ovocné a zeleninové šťavy.
Ako predkrmy slúžia číre zeleninové polievky. Vďaka veľkému objemu v žalúdku sa rýchlo dosiahne efekt sýtosti.
Alkohol je naopak po tuku najbohatšie jedlo a neobsahuje žiadne dôležité zložky. Čím vyššie percento, tým viac kalórií.
Často malé jedlá
Dôležité je občerstvenie medzi jedlami vo forme jogurtu alebo ovocia. Hltavá chuť k jedlu sa znižuje a riziko prejedania sa znižuje. Najnovšie vedecké poznatky potvrdzujú, že ťažké jedlo nielen stimuluje túžbu po väčšom, ale aj povzbudzuje naše telo k vytváraniu tukových zásob.
Mnoho malých jedál navyše zaisťuje, že naša výkonnostná krivka neklesne náhle, a zaručuje pohodu bez únavy po celý deň.
Čím viac pohybu, tým vyššia je spotreba energie
Cvičenie a šport sú pre normálnu telesnú hmotnosť nevyhnutne potrebné. Prírastok svalovej hmoty počas športových aktivít vedie k zvýšeniu bazálneho metabolizmu, takže telo odteraz spotrebuje viac energie, aj keď je v pokoji. Predovšetkým tuk okolo stredu tela je mobilizovaný silnejšie.
Odporúčajú sa športové aktivity s nízkou intenzitou a dlhším trvaním (nad 30 minút), t. J. Rôzne vytrvalostné športy, ako je beh, cyklistika, plávanie alebo beh na lyžiach. Pri cvičení venujte pozornosť svojej pulzovej frekvencii. Pri pulze nad 130 za minútu sa spaľovanie mastných kyselín v tele zastaví.
Nepreceňujte však množstvo energie spotrebovanej fyzickou aktivitou. Na odbúranie 1 kg tuku sa musí spotrebovať asi 7 000 kcal, čo zodpovedá asi 23 hodinám chôdze.
Štandardná spotreba športovca na rôzne aktivity v kilokalóriách za hodinu:
Chôdza 6 km/hod 320
Cyklistika 15 km/hod 400
Prsia 600
Kruhový tréning 720
Beh 11 km/h, rovný 750
S určitou úrovňou motivácie vašej vysnívanej postave nič nestojí v ceste.