Dukanova diéta - Dukanova téma Dukanova diéta

Vlákno

diéta

Vláknina je súčasťou našej stravy. Delia sa na vo vode rozpustné (tieto sa dajú v čreve úplne rozdeliť na mastné kyseliny s krátkym reťazcom) a vo vode nerozpustnú vlákninu (tie môžu byť v čreve zužitkované iba čiastočne).
Pojem „vláknina“ bol v literatúre prvýkrát uvedený v roku 1953.
Diétne vlákna tvoria hustú sieť a sú bohaté na rôzne štruktúry.
Hrajú dôležitú úlohu pri gastrointestinálnej činnosti.

RASTLINNÉ VLÁKNA

Vysoký obsah rastlinných vlákien v ovocí a zelenine vedie k nízkemu glykemickému indexu, čo je prospešné pre zníženie vylučovania inzulínu. To znamená, že vláknina spomaľuje vstup uhľohydrátov do krvi tela. Rastlinné vlákna majú navyše účinok znižujúci hladinu cholesterolu a môžu pôsobiť preventívne proti rakovine hrubého čreva.
Vláknina nafukuje v žalúdku a spôsobuje väčší pocit sýtosti zväčšením vlastného objemu.

Nerozpustná vláknina

Sú dobrým preventívnym prostriedkom proti zápche, pretože absorbujú veľa vody, čo zvyšuje objem stolice a stimuluje pohyby čriev.

lignín
Lignín sa nachádza v stene rastlín tvrdších častí (korene, semená) rastlín, ako sú špargľa, kapusta, karfiol. Je nerozpustný a nemôže sa štiepiť tráviacimi enzýmami. Celulóza a lignín tvoria spolu podstatnú súčasť obilných otrúb. Prítomnosť lignínu je známkou starnutia buniek. Hrá zásadnú úlohu v črevnej flóre.

Celulóza
Celulóza je súčasťou bunkových stien rastlín a štruktúrneho tkaniva rastlín. Je nerozpustný a odolný voči tráviacim enzýmom. Nachádza sa predovšetkým v celozrnných obilninách a v šupke ovocia a strukovín.

Hemicelulóza
Rovnako ako celulóza, hemicelulóza sa nachádza v ovocí, zelenine a zrnách.
Má vlastnosť viazať vodu.

Rozpustné vlákna

Rozpustné vlákna hrajú zásadnú úlohu pri regulácii procesu trávenia.

pektín
Pektíny sa nachádzajú hlavne v bobuliach, jadrovom ovocí (jablká, hrušky, hrozno, dule) a čerstvej zelenine. Pre účinok na zosilnenie stolice sa odporúčajú pri hnačkách.
Želírovací účinok pektínu sa používa na prípravu džemov, rôsolov a ovocnej dužiny.

Rastlinná guma a „rastlinný sliz“
Jedná sa o polysacharidy prírodného pôvodu, ktoré majú zahusťovací účinok na kvapaliny aj v nízkych koncentráciách.
Rastlinné gumy sa získavajú z: sekrétov stromov (tzv. Stromových exsudátov), ​​ako je tragant, rohovník, arabská guma, semená (zaručené), z rias (agar, karagénan, alginát), mikroorganizmov (xantán) a takzvaného „rastlinného slizu“ (Plantago ovata).

OSTATNÉ VLÁKNINOVÉ VLÁKNA

Fruktooligosacharidy (nazývané tiež oligofruktóza)
Jedná sa o fruktózové reťazce s molekulou glukózy. Možno ich nájsť v cibuli, artičokoch, endíviách atď.
Ich hlavnou úlohou je regulovať črevnú flóru.

Sila
Nachádza sa hlavne v obilninách, hľuzách, strukovinách a ovocí. Malá časť škrobu nie je trávená v tenkom čreve.

ODPORÚČANÝ VSTUP VLÁKNA

Vláknina je súčasťou zdravej a vyváženej stravy: Odporúčame minimálne 25 g/deň a pokiaľ je to možné, 30 g/deň.
Nasleduje priemerný príjem vlákniny v dnešnej strave:

- Strukoviny: 10 až 15 g na 100 g
- Zelenina: 4 g na 100 g
- Müsli: 3,5 g na 100 g
- Ovocie: 2,5 g na 100 g
- Zrno: 2 g na 100 g

S 500 g zeleniny (prvý chod so surovou zeleninou a 2 jedlami s 200 g zeleniny) spolu s 3 druhmi ovocia denne sú pokryté odporúčané potreby ako súčasť vyváženej stravy.

NEDOSTATOK VLÁKNA A HMOTNOSŤ

Pre zvýšenie pocitu sýtosti sa odporúča konzumovať veľké množstvo vlákniny v strave s nízkym obsahom vlákniny. To však tiež zvýhodňuje prírastok hmotnosti.

VLÁKNO V DUKANOVEJ METÓDE

Ovos a pšeničné otruby z fázy útoku
Ovsené otruby obsahujú medzi 17 a 25% vlákniny (z toho 8% je rozpustných). Pšeničné otruby obsahujú medzi 40 a 45% vlákniny, z toho 2% rozpustné.
Po požití sa zmiešajú s potravinovou buničinou. Vaša rozpustná vláknina nasaje vodu. Vďaka svojej lepkavej konzistencii sú schopné absorbovať kalórie zo svojho okolia. Tie sa zachytia a vylúčia do stolice. Týmto spôsobom podporujú stravu, pretože kalórie sa neustále vylučujú.
Pôsobia tiež proti akýmkoľvek problémom so zápchou, ktoré sa môžu vyskytnúť.
Preto jedzte najmenej 1 polievkovú lyžicu pšeničných otrúb denne.

V priebehu výživového plánu podľa Dukanovej metódy sa denné množstvo ovsených otrúb zvyšuje:

Fáza útoku: 1,5 lyžice denne
Fáza vývoja: 2 lyžice denne
Fáza stabilizácie: 2,5 lyžice denne
Fáza údržby: 3 lyžice denne

Surová a varená zelenina vo fáze budovania

Pri konzumácii surovej zeleniny zostáva obsah vlákniny nezmenený. To umožňuje plné využitie ich účinného účinku: podiel škrobu vo vláknach je následne vysoký. Surová zelenina sa trávi pomalšie, ale u niektorých ľudí môže spôsobiť podráždenie čriev. Ak sa však zelenina naseká nastrúhaním alebo nakrájaním, jej účinnosť sa zníži.

Varenie zeleniny zjemňuje vlákninu, znižuje jej laxatívne vlastnosti a podporuje prienik tráviacich štiav.

Počas fázy prípravy v Dni bielkovín a zeleniny (PG) je na ovocí a zelenine povolená iba rebarbora.
Rebarbora obsahuje 2,5 g vlákniny - 100 g je povolených počas Dni bielkovín a zeleniny. Stonka rebarbory ​​obsahuje približne 8-krát viac nerozpustnej vlákniny ako rozpustnej vlákniny.

Jemným spôsobom má rebarbora tráviaci účinok a pomáha stimulovať aj to najpomalšie trávenie.
Jeho konzumáciou sa dajú znížiť lipidy v krvi (cholesterol, triglyceridy).
Ostatné druhy ovocia sa do jedálnička dostanú až po stabilizačnej fáze.

Celozrnný chlieb vo stabilizačnej fáze

Obsah vlákniny v chlebe závisí od stupňa mletia múky. Čím je chlieb tmavší, tým je bohatší na vlákninu (otruby).
Obsah vlákniny v niektorých druhoch chleba na 100 g:

- Biely chlieb: 3 g
- Ražný chlieb: 5,5 g
- Celozrnný chlieb: 7,5 g

Celozrnný chlieb sa odporúča pre stabilizačnú fázu v množstve 2 krajce denne.