Dukanova diéta s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku ZDRAVIE MUŽOV

Dukanova diéta Dukanova diéta pod kontrolou: Aká zdravá a efektívna je stratégia chudnutia?

Schudnite bez straty svalovej hmoty - s Dukanovou diétou by malo byť šesťbalenie vystavené. Ale extrémne odriekanie nie je len psychologicky stresujúce, môže mať aj zdravotné účinky, ak budete stratégiu chudnutia dodržiavať príliš dlho. Spolu so S ven Bachom, certifikovaným dietetikom, autorom kníh a majiteľom dvoch výživových postupov, sme sa podrobne pozreli na Dukanovu diétu.

Čo je to Dukanova diéta?

Nepočítajte kalórie a aj tak chudnite. Takto dal vedieť o svojej nízkosacharidovej strave, ktorá dostala meno po ňom, francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. V zásade ide o tvrdú bielkovinovú diétu. Pretože pri diéte môžete konzumovať toľko bielkovín, koľko vám vyhovuje - zvyšok je tabu, dokonca aj zelenina je v prvej fáze úplne zakázaná. Myšlienka za tým: Bielkoviny sa metabolizujú pomalšie ako iné živiny, udržia vás dlho sýty a môžu zabrániť chute na jedlo. Bielkoviny tiež obsahujú menej kalórií ako tuky. Denne sú potrebné najmenej 2 litre tekutín, aby sa z čistého proteínu neznížilo trávenie. Okrem vody sú povolené nesladené čaje a nealkoholické nápoje bez cukru.

Pre koho je Dukanova diéta vhodná?

Diéta je zameraná na každého, kto chce čo najrýchlejšie zhodiť pár kíl. Pretože pravidlá stravovania sú prísne, nie sú určené pre každého - vyžaduje sa disciplína a vytrvalosť. Strava je navyše pre vaše telo veľmi namáhavá, preto by ste sa mali poradiť so svojím lekárom a ujasniť si, či na ňu máte dostatočnú kondíciu.

Ako funguje Dukanova diéta?

Diéta je rozdelená do štyroch fáz s rôznymi (tvrdými) pokynmi:

Fáza 1: fáza útoku

Takzvaná fáza útoku trvá až 10 dní. Povolené sú iba jedlá s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Na výber je 72 produktov, ktorých sa môžete najesť sami (prehľad povolených potravín nájdete nižšie v článku). Ovocie a zelenina sú prísne zakázané. Aby nedošlo k paralýze trávenia, je tu 1 lyžica malého ovsa denne. Denný stravovací plán je tiež vzdialený 20 minút chôdze. Mimochodom, tieto potraviny obsahujú najviac bielkovín

Fáza 2: fáza budovania

Fáza nahromadenia trvá, kým nedosiahnete požadovanú váhu. Dukanova diéta sľubuje jeden kilogram chudnutia týždenne. Preto naďalej platí prísny plán. Odteraz sa do potravín bohatých na bielkoviny pridáva zelenina s nízkym obsahom cukru. Škrobová zelenina ako kukurica, hrášok alebo zemiaky je však zakázaná.

Vo fáze 2 sa dni čistých bielkovín z fázy 1 striedajú s dňami, v ktorých môžete jesť aj zeleninu. Podľa Dukana nasleduje päť bielkovinových dní päť dní, v ktorých môžete jesť aj zeleninu. Tento rytmus môžete tiež zmeniť individuálne, napríklad na 2 bielkovinové dni a 2 zeleninovo-bielkovinové dni. Denná dávka ovsených otrúb sa zvyšuje na 2 polievkové lyžice a chôdza sa predlžuje na 30 minút.

Ponuka partnera: Athletic GreensZaujíma vás, ktorý z mnohých doplnkov na trhu je pre vás ten pravý? S Athletic Greens získate balíček „všetko v jednom“: 75 osvedčených vitamínov, minerálov a prísad zo skutočných potravín! Ako praktický púder na každý deň. S exkluzívnou ponukou PÁNSKE ZDRAVIE získate ZADARMO fľašu vitamínu D3 + K2 a praktický šejker.

Fáza 3: stabilizačná fáza

Fáza stabilizácie má zabrániť tomu, aby sa stratené kilogramy opäť nabrali okamžite, pretože cieľom je udržať váhu, ktorá sa dosiahla z dlhodobého hľadiska. Dukanova diéta počíta 10 dní na stratené kilo. Proteíny sú stále hlavnou súčasťou vašej stravy, ale okrem zeleniny sa teraz denne dopĺňajú nízkokalorickým ovocím, ako sú bobule, dvoma krajcami celozrnného chleba a 40 gramami tvrdého syra, ako je Gouda alebo ementál. Celozrnný chlieb môžete vymeniť aj za šálku šošovice, hrášku, kuskusu alebo quinou.

Okrem toho existujú dve jedlá týždenne, v ktorých môžete konzumovať aj škrobové jedlá. S cestovinami alebo ryžou to však musí byť celozrnná varianta. Ovsené otruby a dostatočné množstvo tekutiny (minimálne 2 litre denne) sú stále nevyhnutnosťou.

Fáza 4: fáza údržby

Ak ste to dotiahli až sem, môžete sa potľapkať po pleci, pretože ste preukázali skutočnú vytrvalosť. Dukanova diéta skončila, ale existuje niekoľko pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať:

Môžete jesť normálne šesťkrát týždenne. Raz týždenne je iba bielkovina.
Denne sú tu tri polievkové lyžice ovsených otrúb.
Choďte na prechádzku 20 minút denne.
Choďte vždy po schodoch, nikdy nie výťahom.

Čo je povolené počas Dukanovej diéty?

Vaječný bielok, vaječný bielok, vaječný bielok. Toto je plán po Dukanovi. Najmä vo fáze 1 sú produkty bohaté na bielkoviny jediné, čo môžete jesť. Chudé mäso, ryby, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia (sú tu povolené iba dva žĺtky denne), ako aj dodávatelia vegetariánskych a vegánskych bielkovín. Nasledujúca tabuľka ukazuje, ktoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú povolené.

Mäso a vajce:

teľa
Hovädzie mäso
Zajace
Divoký
Chudé prasa
kura
moriak
prepelice
Vajcia

Ryby a morské plody:

ostriež
Pstruh
Halibut
sleď
treska
losos
makrela
sardinka
koralový
morská ryba
podrážka
Kambala
tuniak
Candát
Ustrice
krevety
Mäkkýše
morský rak
Kraby
Raky
Chobotnica

Rastlinné bielkoviny a mliečne výrobky:

Seitan
tofu
Mliečne výrobky
nízkotučný krémový syr
nízkotučný zrnitý krémový syr
Prírodný jogurt
nízkotučný tvaroh

Vo fáze 2 to môže byť konečne trochu zeleniny. Ale aj tu je striktne špecifikované, ktoré odrody sú v poriadku a od ktorých sa musíte držať ďalej. Je povolená nízkokalorická zelenina, ako sú paradajky, uhorky a šaláty v akejkoľvek podobe. Zemiaky, hrášok a strukoviny sú však stále tabu.

artičoky
baklažán
Listové šaláty
karfiol
brokolica
Huby
Čakanka
Jahňací šalát
fenikel
Zelené fazule
mrkva
Kapusta
tekvica
pór
paprika
Ružičkový kel
uhorka
špargľa
špenát

Aká zdravá je Dukanova diéta?

Dukanova diéta je jednou z takzvaných nárazových diét. Kalórie sú radikálne znížené a musíte výrazne obmedziť svoje stravovacie návyky. Negatívne účinky na vaše telo sú vopred naprogramované:

1. Dostanete tráviace ťažkosti

"Akákoľvek nárazová diéta znamená stres pre vaše črevá, najmä ak nekonzumujete žiadne vlákniny. Trávenie je spomalené a môže to viesť k bolestiam brucha, plynatosti, nepríjemnému pocitu plnosti a zápchy - známemu tiež ako syndróm dráždivého čreva," vysvetľuje náš odborník na výživu Sven Bach.

2. Konzumujete príliš málo vitamínov a minerálov

Nejedením ovocia a zeleniny vám tiež chýba veľa dôležitých mikroživín, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky. Niektoré z nich sú však pre vaše telo nevyhnutné, aby sa mohol vyskytnúť stav nedostatku. Podľa toho, ako dlho dodržiavate Dukanovu diétu, je výsledkom únava, ťažkosti so sústredením, závraty, ale aj zvýšená náchylnosť na infekcie.

3. Stratené kilogramy sa rýchlo obnovia

Iste, pomocou Dukanovej diéty môžete schudnúť. Nejde však iba o telesný tuk. "Telo stráca veľkú časť z neho v podobe telesných tekutín a radikálne zníženie potravy tiež redukuje alebo odbúrava svaly. To znamená, že strácate nielen požadované rožky zo slaniny, ale aj veľkú časť metabolicky aktívnej svalovej hmoty. Pri normálnom príjme potravy, rovnako ako pred diétou málo strateného tuku a telesných tekutín sa rýchlo vráti späť na boky, ale odbúravaná svalová hmota zostáva znížená, “hovorí odborník na výživu.

4. Príliš veľa bielkovín nezabráni rozpadu svalov

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V Dukanovej diéte sa jedlá bohaté na bielkoviny konzumujú takmer výlučne - takže môžete rýchlo dosiahnuť viac ako 2 gramy bielkovín. Toto vysoké množstvo nie je problémom pre ľudí so zdravými obličkami. Tu musia byť opatrní iba diabetici a ľudia s predchádzajúcim poškodením obličiek.

Vďaka potravinám bohatým na bielkoviny konzumujete tiež veľmi málo kalórií. Bielkoviny obsahujú 4 kalórie na gram, zatiaľ čo napríklad tuk obsahuje 9 kalórií. Ak jete takmer výlučne jedlá bohaté na bielkoviny, nejedávate iba nízkokalorické jedlá, ale tiež menej ako obvykle, pretože bielkoviny sú veľmi sýte. V priemere sa teda počas diéty skonzumuje iba 1 200 kalórií. Na porovnanie: bazálny metabolický pomer (tj. Čo telo spotrebuje, keď je úplne v pokoji) klasického zamestnanca vo veku od 25 do 50 rokov je okolo 1 740 kalórií za deň. Aj keď sa sľubuje, že sa žiaden sval nestratí, nie je to tak. „Ak sa zníži prísun energie, vaše telo čerpá energiu zo svalov - bez ohľadu na to, koľko bielkovín zjete každý deň. Výrazným znížením príjmu kalórií a odbúravaním svalov sa nakoniec zníži aj váš celkový obrat, t. J. Kalórie, ktoré denne skonzumujete, “vysvetľuje Sven Bach.

Ako môžem schudnúť zdravšie?

Sven Bach môže iba poradiť s diétou. Namiesto toho odporúča mierne znížiť príjem kalórií a na sledovanie makronutrientov použiť sledovaciu aplikáciu. Bielkoviny sú dôležitými stavebnými kameňmi v strave, ale nemali by chýbať ani zdravé tuky a dobré sacharidy. Preto asistent pre diétu radí, že 40 percent celkového energetického príjmu pochádza zo sacharidov, 35 až 40 percent z tukov a 20 až 25 percent z bielkovín. Celkovo by muži mali konzumovať najmenej 2 000 kalórií (pre ženy postačuje okolo 1 700 kalórií). Kombináciou 2/3 silového tréningu a 1/3 vytrvalostného tréningu sa teda stratí nežiaduci tuk a svalová hmota sa udrží.

To sa samozrejme mierne líši u každého človeka a je tu potrebný malý takt: Buď si trochu vyskúšate, čo vám vyhovuje a vášmu životnému štýlu najlepšie, alebo sa obrátite na odborníkov, napríklad na náš osobný koučovací tím alebo na jedného z nich Dietológovia, odborníci na výživu alebo športoví vedci.

Namiesto boja s Dukanovou diétou radí odborník Bach kombináciu pohybu a mierneho deficitu kalórií. Neustála zmena stravovania s dostatkom bielkovín, tukov a sacharidov je z dlhodobého hľadiska najúspešnejšou metódou na získanie kondície a definície. Rovnako neexistujú žiadne negatívne dôsledky ako Dukanova diéta.