Dukanova diéta, strava bohatá na bielkoviny

Dukanova diéta je udržiavaná už viac ako dvadsať rokov v povedomí tých, ktorí chcú mať svoju váhu pod kontrolou. V podstate ide o stravu založenú na rastlinných a živočíšnych bielkovinách. Nestačilo by sa však obmedziť sa iba na túto definíciu. V nasledujúcom texte predstavíme odpovede a fázy (veľmi starostlivo štruktúrované) stravy, ktorá môže poskytnúť úžasné výsledky.!

diéta

Dukanova diéta a jej základné princípy

Ako som povedal v úvode, Dukanova strava je založená výlučne na bielkovinách: 70% živočíšnych bielkovín a 30% rastlinných bielkovín. Pretože je oveľa ťažšie ich telo spracovať, sú ich popáleniny silnejšie ako v prípade tukov a sacharidov. Preto bielkoviny zostávajú v žalúdku dlhšie, počas celého obdobia trávenia, takže sa cítime dlhšie plní. Dukanova diéta sa uskutočňuje v 4 etapách, ktoré sa líšia z hľadiska prísnosti dodržiavanej stravy. Viac o 4 fázach Dukanovej diéty v riadkoch nižšie!

I. etapa Dukanovej diéty

Prvých 5-7 dní Dukanovej diéty je určite najťažších. Hovoríme o ponuke pozostávajúcej takmer výlučne z potravín bohatých na živočíšne bielkoviny. Povedal som „takmer“, pretože v tejto prvej fáze Dukanovej diéty môže telo prísť do kontaktu s rastlinnými bielkovinami, ale v extrémne malom percente. Sortiment rastlinných potravín sa skladá z niekoľkých sójových výrobkov, vedľa ktorých môžeme pridať ovsené otruby. Okrem toho sa odporúča chudé mäso, či už je biele alebo červené. Príklad odporúčaného receptu pre túto prvú fázu: rybacia polievka s paradajkami.

Dôvod, prečo je prvý stupeň taký obmedzujúci, súvisí s potrebou vylúčiť prebytočnú vodu z tela. To je tiež dôvod, prečo v prvých dňoch po začiatku Dukanovej diéty možno pozorovať rapídny úbytok hmotnosti. Potreba rýchleho odstránenia prebytočnej vody z tela súvisí s pôsobením sacharidov asimilovaných organizmom na základe látky nazývanej glykogén. Vysoká hladina glykogénu vedie k vysokej úrovni zadržiavania vody, ktorá môže spôsobiť nepríjemné pocity: návaly horúčavy, opuchy končatín alebo očných viečok atď. Glykogén je však chemická zlúčenina s presne stanoveným a prevažne pozitívnym účelom, takže nasledujúce etapa prinesie nasledovníkovi určité slobody.

V tejto prvej etape je povolené jedlo

  • Chudé hovädzie mäso, bizón, divina;
  • Chudé bravčové mäso;
  • Kuracie mäso bez kože;
  • Všetky druhy rýb a morských plodov;
  • Vajcia;
  • Mliečne výrobky (syr, jogurt, odstredené mlieko)
  • tofu;
  • Ovsené zväzky;
  • Umelé sladidlá;
  • Diétna želatína;
  • Citrónová šťava
  • Minimálne 1,5 l vody/deň.

II. Etapa Dukanovej diéty

V porovnaní s prvou je druhá etapa Dukanovej diéty omnoho tolerantnejšia. Okrem živočíšnych bielkovín je do jedálnička špecifického pre toto sekundárne obdobie možné integrovať celú sériu strukovín. Medzi nimi stojí za zmienku: mrkva, artičok, rebarbora, repa, zeler, špenát a ružičkový kel. Bobule goji si môžu nájsť miesto aj v jedlách druhej fázy Dukanovej diéty, ale s mierou. Okrem toho je povolený olivový olej v obmedzenom množstve. Chudnutie nebude také rýchle, ale všimnete si zníženie hmotnosti, ktoré je popísané konštantne, a to po celú dobu: okolo kilogramu alebo dvoch/týždeň. Pre túto sekundárnu fázu diéty Duka neexistuje pevne stanovené trvanie, závisí to však väčšinou od potrieb a túžob každého človeka pri chudnutí.

Potraviny povolené v druhej fáze diéty

  • Potraviny I. stupňa;
  • Špenát;
  • Šalát;
  • Brokolica;
  • Korenie;
  • Karfiol;
  • Ružičkový kel;
  • Baklažány;
  • Artičok;
  • Špargľa;
  • Uhorky;
  • Paradajky;
  • Tekvice;
  • okrúhlica.

Fáza III tejto vysokoproteínovej diéty

Od chvíle, keď vstúpite do tejto fázy Dukanovej diéty, mala by sa teraz diéta stotožňovať s vašim vlastným životným štýlom. Na rozdiel od predchádzajúcej má etapa III presne definované trvanie: 3 mesiace. Po celú túto dobu si musíte každý štvrtok vyhradiť čistý proteín, ako v prípade prvej fázy Dukanovej diéty. Dve jedlá počas ostatných šiestich dní v týždni môžu obsahovať aj rýchle uhľohydráty, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach alebo cestovinách, s tým, že sa treba vždy vyhýbať veľkému množstvu cukru. Jahňacie a bravčové mäso možno zahrnúť do bežnej výživy, aj keď sa opäť odporúča miernosť. Táto fáza je venovaná údržbe. Ak na konci máte rovnakú váhu ako na konci II. Stupňa Dukanovej diéty, znamená to, že ste sa vyhli riziku „jojo efektu“, ktorý je pri diétach založených na potrebe chudnutia taký častý. Príklad odporúčaného receptu na tretiu fázu Dukanovej diéty: jahňacie fašírky s mätou a jogurtom.

Potraviny povolené v tretej fáze tejto diéty

  • Všetky potraviny v etapách I a II;
  • Denná dávka ovocia (približne 100 g): jablká, bobule, pomaranče, broskyne atď.;
  • 2 krajce celozrnneho chleba/den;
  • 40 g syra/deň;
  • 2 porcie týždenne (približne 250 g) kukurice/ryže/zemiakov.

Fáza IV Dukanovej diéty

Ak ste sa dostali do tejto fázy, blahoželáme! Od tohto okamihu ste pripravení zmeniť kúru na neustály spôsob života. Štvrtok bude stále pripomínať útočné štádium a čajové lyžičky otrúb by mali byť súčasťou každodennej stravy. Aby ste zabránili dehydratácii, je potrebné piť správne množstvo vody podľa vašej hmotnosti a udržiavať ľahkú alebo miernu úroveň fyzickej aktivity.

Potraviny povolené vo štvrtej fáze diéty

V tejto poslednej fáze diéty máte povolené všetky jedlá s jednou podmienkou: ich konzumácia by nemala mať vplyv na váhu, ktorú ste dosiahli. Odteraz budete musieť okrem receptov, ktoré si pripravíte, pridať do denného menu 3 polievkové lyžice ovsených otrúb.

Preto aj keď diéta v počiatočných štádiách Dukanovej diéty ukladá veľa zákazov, dlhodobý účinok tejto konkrétnej stravy sa dá pretaviť do zdravého a trvalého chudnutia.