DUMBELL TRAINING - PDF na stiahnutie zadarmo
NOVÁ CESTA K ÚSPECHU PRIAMA CESTA K NAJLEPŠEJ FORME Budovanie svalov Spaľovanie tukov Lacný tréning
www.mensfitness.de VEDÚCI RIADITEĽ Nathan Berkley FINANČNÝ RIADITEĽ Richard Layton UMENIE Nicolas Szumski UMELÝ RIADITEĽ Roberto Juárez WEBOVÁ SLUŽBA Lee Stoker ZÁVEREČNÁ ÚPRAVA Hagen Hellwig KANCELÁRIA Ultimate Guide Media Mattentwiete 5 Vstup Katharinenfleet 0457 Hamburg Telefón 004 + 0 (0) 40 3 FOTOGRAF Tom Miles MODEL Matt Morgan @ WAthletic DESIGN Ian Jackson EDITOR Juliet Giles EDITOR Ultimate Guide Media OFFICE SPOJENÉ KRÁĽOVSTVO Ultimate Guide Media Saracens House St Margaret's Green Ipswich Suffolk IP4 BN Spoločnosť č. 06965305 MANAŽMENT PREDAJA PREDAJA OBCHODU Matthias Köhler Tel .: +49 (0) 5389 967 [email protected] KANCELÁRSKY ŠPANIELSKO Sprievodca médiom APDO de Correos 55 0374 Moraira/Alicante ŠPANIELSKO www.mensfitness.de
Cvičebné programy s činkami Táto časť obsahuje cvičebné programy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše cvičebné ciele. > 0 mensfitness.de mensfitness.de
Postupujte takto: Urobte trikrát. Medzi tým si dajte dvojminútovú prestávku. ÚROVEŇ Strata tuku Kruh T Kliky> Čas 30 sekúnd (pri každom opakovaní striedajte strany) Drep> Čas 30 sekúnd 3 Vzpriamený riadok Zdvihnutie ramena> Čas 30 sekúnd Cieľ Posilnite si kardio kondíciu a chudnite. Cvičenie na úrovni dva funguje na rovnakých princípoch, ale tentoraz sú cvičenia náročnejšie. Stále striedate cviky na hornú a dolnú časť tela, ale keďže sú to cviky náročnejšie, vaše srdce a pľúca musia pracovať tvrdšie. > Pokyny s. 0 Bočný výpad 4 5> Čas 30 sekúnd (s každým opakovaním striedajte strany) Striedavé kučery kladiva s rotáciou> Čas 30 sekúnd (s každým opakovaním striedajte strany)> Pokyny s. 06 6 Striedavé lisy na ramená s široký úchop> Čas 30 sekúnd (s každým opakovaním prepínajte strany)> Pokyny s. 97 TIP NA FIT> Ak máte činky s doskami so závažím, nebudete mať čas na prispôsobenie váh medzi jednotlivými cvikmi. Vyberte si teda svoju váhu, aby ste si mohli načasovať najťažšie cvičenie. > Pokyny s. 3> Pokyny s. 84> Pokyny s. 8 50 mensfitness.de mensfitness.de 5
Týždne -4 Výcvik A Externé zvraty> Sady> Reps -5 5 klikov> Sady> Reps 6 Interných zvratov> Sety> Reps -5 Ramenný lis> Sady> Reps> Pokyny str. 3> Pokyny str. 3> Pokyny str. 04> Pokyny S. 7 3 Sekanie dreva - výpady> Súpravy> Opakovania na každej strane 4 Zosilnenie> Súpravy> Opakovania na každej strane 7 Prehnuté cez riadok> Súpravy> Opakovania 8 Vyvalenie pomocou činky> Súpravy> Opakovania> Pokyny s. 9> Pokyny s. 6> Pokyny s. 94> Pokyny s. 93 56 mensfitness.de mensfitness.de 57
Týždne -4 cvičenie B Sekanie dreva> sady> opakovania na každej strane kliknutia s činkami> sady> opakovania 5 bočný výpad s dotykom> sady> opakovania na každú stranu 6 kubánskych zákrutov> súpravy> opakovania> pokyny s. 3 8> pokyny s. 3 00> Pokyny s. 4> Pokyny s. 3 Postranné kroky> súpravy> opakovania na každej strane 4 rady na tlačenie> súpravy> opakovania 0 na každej strane 7 drepov s činkami> súpravy> opakovania 8 bočných dosiek s bočným zdvihom> súpravy> opakovania 30 sekúnd na každej stránke> Pokyny s. 9 6 >> Pokyny SS 6 99> Pokyny s. 06> Pokyny s. 9 58 mensfitness.de mensfitness.de 59
Týždne -4 tréning C T-pushupy> série> opakovania 8-0 na každej strane 5 striedajúcich sa radov na jednej nohe, ohnuté dopredu> série> opakovania na každej strane 6 trapézových výťahov na lavičke> série> opakovania na každej strane diagonálne výťahy> série > Reps na každej strane> Pokyny s. 3 5> Pokyny s. 3 0> Pokyny s. 95> Pokyny s. 99 3 Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe> Sety> Reps na každej strane 4 Po celom svete> Sety> Reps 7 Bulharčina Split squat> série> opakovania 0- na každej strane 8 ruská rotácia v sede> série> opakovania> pokyny str. 9> pokyny str. 4 6> pokyny str. 4> pokyny str. 93 60 mensfitness.de mensfitness.de 6
Týždne 5-8 Tréning D Výpady - Press> Sady> 8-0 opakovaní na každej strane Lis na podlahu s činkami> sady 3> 8-0 5 6 bicepsových kudrliniek> sady> 8-0 opakovaní na každej strane Lis na rameno> 3> sady Opakovania 8-0 Pokyny s. 5> Pokyny s. 0> Pokyny s. 7> Pokyny s. 8 3 Predklonenie radu s reverzným úchopom> Sady 3> Opakovanie 8-0 4 Drepy Sumo> Sady 3> Opakovanie 8- 0 7 predĺženie tricepsu cez hlavu> sady> opakovania 8-0 na každej strane 8 kľukov s činkou> série 3> opakovania 8-0> pokyny str. 95> pokyny str. 07> pokyny str. 86> pokyny str. 88 64 mensfitness.de mensfitness.de 65
Týždne 5-8, tréning D Rumunské mŕtve ťahy - veslovanie> Sady 3> Reps 8-0 Diamond Pushups> Sets 3> Reps 8-0 5 Push Press> Sets 3> Reps 8-0 6 Hammer Curls> Sets 3> Reps 8-0> Pokyny str.> Pokyny str. 05> Pokyny str. 9> Pokyny str. 84 3 4 Výpady> sady> opakovania 8-0 na každej strane 7 dvojramenných spätných kopov> sady 3> opakovania 8-0 8 reverzných kľukov s Činka> Sady 3> Opakovania 8-0 Vzpriamený riadok> Sady 3> Opakovania 8-0> Pokyny s. 96> Pokyny s.> Pokyny s. 87> Pokyny s. 89 66 mensfitness.de mensfitness.de 67
Týždne 5-8 tréning D Hammer Clean & Press> sady 3> opakovania 8-0 push-upy s radmi push-up> série> opakovania 6-8 na každej strane 5 rumunských mŕtvych ťahov> série 3> opakovania 8-0 6 Zottmanových kučier> sady 3> Opakovania 8-0> Pokyny s. 5> Pokyny s. 0> Pokyny s. 0> Pokyny s. 83 3 Spätný výpad> série> opakovania 8-0 na každej strane 4 Arnold press> série 3> opakovania 8-0 7 Predĺženie tricepsu cez hlavu> súpravy> opakovania 8-0 na každej strane 8 bočný ohyb s činkou> súpravy> opakovania 8-0 na každej strane> pokyny str.3> pokyny str.9> pokyny str.86> pokyny str.9 68 mensfitness.de mensfitness.de 69
9. týždeň - tréning G Turecké vstávanie> čas 45 sekúnd balistický push up> čas 45 sekúnd 5 curl press> čas 45 sekúnd> pokyny str. 7> pokyny str. 05> pokyny str. 83 3 Letové pohyby ohnuté dopredu> čas 45 sekúnd 4 Bočný výpad> čas 45 sekúnd 6 rozvinutie> čas 45 sekúnd> pokyny str. 98> pokyny str. 3> pokyny str. 89 7 mensfitness.de mensfitness.de 73
9. týždeň - tréning H 80 stupňov rotácie dreva> čas 45 sekúnd 5 bočný výpad s dotykom> čas 45 sekúnd zvislý rad - zdvihnutie ramena> čas 45 sekúnd> pokyny str. 9> pokyny str. 97> sprievodca formulárom p4 3 4 6 hák s činkou > Čas 45 sekúnd skok a drep> Čas 45 sekúnd Halo> Čas 45 sekúnd> Pokyny s. 07> Pokyny s. 4> Sprievodca formulármi p85 74 mensfitness.de mensfitness.de 75
Týždne 9 - Výcvik I Vytrhnutie jednou rukou> Čas 45 sekúnd T push-up> Čas 45 sekúnd 5 Squat Curl Stlačte> Čas 45 sekúnd> Pokyny str. 6> Pokyny str. 0> Sprievodca formulárom p08 3 4 Riadok ohnutý dopredu> Čas 45 Sekundy 6 úderov s činkou> Čas 45 sekúnd Kroky v boku> Čas 45 sekúnd> Pokyny str. 6> Pokyny str. 94> Sprievodca formulármi p03 76 mensfitness.de mensfitness.de 77
Pokyny pre techniku činky Táto časť vám pomôže vyťažiť z každého cviku maximum> 78 mensfitness.de mensfitness.de 79
Pokyny k technike Rozšírenie tricepsu nad hlavou Cieľový svalový triceps Tento pohyb pomáha stabilizovať vaše telo pri cvičení dlhých tricepsových brachii, aby vaše svaly získali definovaný vzhľad. > Východisková pozícia Postavte sa rovno s trupom, nad hlavou a s rukami vzpriamenými.> Pohyb Pomaly znižujte váhu švihom cez lakte a paže stále držte. L Pri pohybe držte telo vzpriamené. Dvojramenné spätné nárazy Cieľový sval Triceps, Jadro Trénujte triceps na oboch stranách a zároveň si namáhajte svoje základné svaly. > Východisková poloha Predkloňte sa od bokov a udržujte prirodzené držanie chrbta. L Začnite lakťami v uhle 90 °. Pohyb Predĺžte ruky a predlaktia držte čo najtichšie. L Udržujte svoje základné svaly napnuté. Udržiavanie prirodzeného tvaru chrbtice 84 mensfitness.de mensfitness.de 85
Technika Pokyny Drvenie Reverzný Crunch Cieľové horné brušné svaly Používanie váhy má lepší vplyv na budovanie svalovej hmoty ako viac opakovaní. > Východisková poloha Držte obe chodidlá na podlahe, kolená v 90 uhloch, počas celého pohybu l hlavu z podložky, ale stále udržiavajte kontakt medzi krížom a podložkou l držte činku na hrudi> pohyb Napnite brušné svaly Aby ste dostali ramená z podložky, zastavte sa vo výške pohybu, stlačte brušné svaly a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy Cieľové svaly Dolné brušné svaly Vaše dolné brušné svaly sú často prehliadané v prospech cvikov na horné brušné svaly, ako napríklad: na bruškách, ale toto cvičenie vám pomôže získať šesť balení abs. > Východisková poloha Ľahnite si na podlahu, chodidlá položené rovno na podlahu, kolená ohnuté o 90 ° l Medzi nohami držte činku> Pohyb Držte chrbát položený na podlahe, ohýbajte brušné svaly, aby ste odišli od bokov od podlahy a zdvihnite činka s pokrčenými kolenami 86 mensfitness.de mensfitness.de 87
Technikové pokyny Podlahový lis Cieľový sval na hrudi, triceps Podlahový lis pracuje tak, že odoláva vášmu hrudníku, aj keď nemáte lavičku alebo cvičebnú loptu> Východisková poloha Ľahnite si na chrbát, nadlaktie na podlahu, predlaktia zvisle> Pohyb Pokrčte kolená a sadnite si. chodidlá pevne na zemi l Činky tlačte hore a pomaly ich uvoľňujte. Strihajte cieľový sval na hrudi, jadre, predných pleciach Úder činkami vytvára v hrudníku výbušnú silu. > Východisková pozícia Zaujmite postoj boxera s dvoma činkami> Pohyb úderom striedajte silné a kontrolované pohyby háčik cieľový sval na hrudi Ďalší pohyb z boxu, ktorý vám vytvára hrudník. > Východisková pozícia Postavte sa do boxerskej polohy a držte ruky nízko> Pohyb Hit striedavé háčiky, ktoré sú silno potiahnuté cez hrudník 00 mensfitness.de mensfitness.de 0
Pokyny k technike Squat Curl Press Rotačný squat press Celotelový cieľový sval Pridajte tri cviky dokopy na plynulý pohyb, ktorý zlepší vašu koordináciu a pracuje celé telo bez preťaženia kĺbu. > Východisková poloha Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty mierne smerom von a napnuté svaly jadra> Pohyb Pokrčte kolená, kolená sú v jednej línii s prstami na nohách. L Pri chôdzi činkami pokrčte ramená, lakte tesne pri bokoch. L Zatlačte váhu priamo nad hlavu a potom obráťte postupnosť pohybov Cieľový sval Celé telo Pridajte drep a rotáciu, aby sa z cviku na rameno stal cvik na celé telo. > Východisková poloha Držte činky vo výške ramien> Pohyb Choďte do podrepu l Pri stúpaní otočte telo a stlačte činku cez hlavu, pri otáčaní sa päta zdvihne l Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvik pre druhú stranu 3 06 mensfitness.de mensfitness.de 07
Všetko, čo potrebujete pre svoje vysnívané telo, sú dve činky. Dôležité je však aj vedieť, ako efektívne používať činky F. Inak to nie sú nič iné ako dve kovové tyče so železnými podložkami. Tento komplexný sprievodca poskytuje ľahko pochopiteľného sprievodcu teóriou základného výcviku. Obsahuje tiež tréningy, ktoré možno použiť na dosiahnutie všetkých cieľov, od budovania svalov až po stratu tuku. Ponúka tiež dobre štruktúrovaný 3-mesačný plán tréningu celého tela a tiež podrobné technické pokyny, ktoré vám pomôžu vyťažiť z jednotlivých cvikov maximum. Týmto spôsobom sa z dvoch železných závaží stanú mimoriadne efektívne cvičebné stroje. SVETLO DOLU> Použite super nastavené cykly, aby ste sa zbavili tuku. ZOSTAVTE OCELOVÉ TVRDÉ SVALY> Dokončite špecifické cviky pre rôzne oblasti tela. ŠETRÍTE ČAS A PENIAZE> Pomocou činiek urobte z vašej obývačky kompletné fitnescentrum. VYTVORENÉ FITNESS ODBORNÍKMI Z MUŽSKÉHO FITNESSU NAJLEPŠÍM ČASOPISOM O FITNESS A ZDRAVÍ