Dva gramy kreatínu fungujú a s jedným sa cítite ťažšie
Aj keď je kreatín stále najlepším športovým doplnkom na trhu, mnoho športovcov ho neužíva. Obávajú sa, že vďaka zvýšeniu energie budú mať väčšiu váhu. Americkí športoví vedci z univerzity v Bloomsburgu našli spôsob, ako tento vedľajší účinok obísť. Nízke dávky kreatínu vás nebudú robiť tvrdšími, ale dodajú vašim svalom energiu.
Ak používate kreatín klasickým spôsobom, začnite fázu načítania dávkou niekde medzi 20 a 25 g tvora/deň počas prvých 5-7 dní. Potom užite udržiavaciu dávku 3 - 6 g kreatínu denne. Ak použijete kreatín týmto spôsobom, vaše svaly budú mať viac energie a budete môcť viac trénovať.
Zadržiavajte dostatok tekutín, takže priberajte. Čo sa stane v tele, ak preskočíte fázu nasýtenia a použijete iba malé dávky kreatínu? To sa neskúmalo, a preto sa vedci z Bloomsburgskej univerzity rozhodli tak urobiť.
Vedci poskytli 20 testovaným osobám placebo alebo udržiavaciu dávku 0,03 tvorov/kg/deň. Účinkuje pri priemernej dávke 2,3 g kreatínu denne. Kreatín sa podával 6 týždňov.
Táto dávka neumožnila subjektom pribrať. Nezvýšil sa ani ich maximálny výkon.
Vedci to určili tak, že nechali subjekty urobiť 5 sérií po 30 opakovaní rozšírenia nohy. Počas opakovania vedci merali výkon [technický krútiaci moment], ktorým subjekty uvádzali váhu do pohybu. U jedincov, ktorí užívali kreatín, sa ich krútiaci moment počas sérií znižoval pomalšie.
Výsledky teoreticky neboli také čudné. Ak jete mäso, kuracie mäso alebo ryby každý deň, skonzumujte asi 2 g kreatínu. Vaše telo zároveň odbúrava približne rovnaké množstvo kreatínu za deň. Ak užijete 2 g kreatínu ako doplnok, má zmysel, že si vytvoríte zásoby kreatínu.
To je zaujímavé pre tímových hráčov a športovcov, pretože táto dávka nie
telesnej hmotnosti na zvýšenie. Bežci, futbalisti, šprintéri a plavci majú zvýšenú odolnosť proti únave, musia si však udržať svoju váhu.