Dwayne Johnson ★ tréningový plán; Výživový plán - fitness magnet ©

Dwayne Johnson známy tiež ako „The Rock“, bol bývalým wrestlingovým superstáristom a vysokoškolským futbalistom predtým, ako sa dostal na veľké plátno filmami „Múmia sa vracia“ a „Kráľ Škorpión“. Keď začal zápasiť, stále vážil 127 kg bojovej váhy, dnes so 102 kg a asi 7 percentami telesného tuku má na svoje filmové úlohy dokonalé telo.

Cvičenie budovania svalov Dwayna Johnsona

• 1. tréningový deň: ramená
  • Sitting Military Press »3 vety (21 Whd. Každá)
  • Predné zdvihy s činkami (super sady!) »3 sady (každá s 8 opakovaniami)
  • Bočné zdvihy ohnuté dopredu s ťahom lana »5 sád (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Zdvihnutie ramena »5 sérií (12-10-8-6-4 opakovaní)
  • Štvorcestný stroj na krk »4 sady (po 12 Whd)
• 2. tréningový deň: späť
  • Široký výsuvný »5 súprav (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Pevne zatiahnuté »5 sád (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Veslovanie v sede s jednoručkami »4 série (každá po 12 opakovaní)
  • Zadné úseky »4 série (15-15-12-12 opakovaní)
• Tréningový deň 3: nohy
  • Leg press »4 sady (25-20-18-16 Whd.)
  • Výpad dopredu »4 série (8 opakovaní na nohu)
  • Stroj na zvlnenie nôh »4 sady (12-10-8-6 Whd.)
  • Zdvíhanie stojaceho lýtka »6 sérií (každá po 16 opakovaní)
• 4. tréningový deň: zbrane
  • Kučery s činkami, striedavé »5 sérií (12-10-8-6-4 opakovaní)
  • Kazateľ-stroj Kučery »6 sád (12-10-8-6-21 Whd.)
  • Predĺženie tricepsu, zvislý ťah kábla »5 sád (12-10-8-6-20 Whd.)
  • Predĺženie tricepsu, ťahanie nadzemného kábla »4 sady (12-10-8-20 Whd.)
  • Triceps Kickbacks »2 série (každá 15 opakovaní)
• 5. tréningový deň: hrudník
  • Sklon na lavičke s činkami »5 sérií (12-10-8-6-4 opakovaní)
  • Bench press (normálny) »5 sérií (12-10-8-6-4 opakovaní)
  • Výhybka s tiahlom »4 sady (každá 12 Whd)
  • Kliky so super sadami »4 sady (každá po 15 opakovaní)
• Dwayne trénuje brušné svaly dvakrát týždenne, najlepšie drtí Swiss Ball (+ ďalšie závažia) »4 série (každá po 25 opakovaní)

Výživový plán

Výživový plán Dwayne Johnson bol špeciálne vyvinutý tak, aby ste za krátku dobu mohli vytvoriť veľa svalov bez prebytočného tuku. Tento stravovací plán pozostáva zo šiestich jedál denne, ktoré sú pripravené s množstvom bielkovín, zdravých sacharidov, zeleniny a malého množstva tuku.

Nasledujúci výživový plán bol vyvinutý pre Dwayna Johnsona, 1,96 cm vysokého muža, ktorý váži viac ako 100 kilogramov, preto by ste ho nemali používať rovnako pre svoju individuálnu stravu. Vitamíny sa takmer vôbec neberú do úvahy, a preto by sa mali užívať spolu s ďalšími doplnkami.

• Výživový plán - jedlo 1
  • 10 miešaných vajec *
  • 3 porcie ryžovej kaše (alternatívne 1 šálka ovsených vločiek)
  • 3 ryžové oblátky
  • 0,7 litra vody
• Výživový plán - jedlo 2
  • 170 g grilovaného kuracieho mäsa
  • 1 šálka kukuričnej krupice (alternatívne ovsená krupica)
  • 170g sladkých zemiakov
  • 1 šálka špargle (dusená)
  • 0,7 litra vody
• Výživový plán - jedlo 3
  • 170 g rýb (filet z tuniaka alebo candáta)
  • 1 šálka celozrnnej ryže
  • 1 uhorka (surová)
  • 0,7 litra vody
• Výživový plán - jedlo 4
  • 170g filé z ostrieža
  • 1 šálka jačmenných zŕn
  • 170g pečených zemiakov
  • 1 šálka zelenej fazule (v pare)
  • 0,7 litra vody
• Výživový plán - jedlo 5
  • 170 g bravčového mäsa (karé/filé)
  • 1 šálka celozrnnej ryže
  • 170g sladkých zemiakov
  • 1 šálka hrášku
  • 0,7 litra vody
• Výživový plán - jedlo 6
  • 10 miešaných vajec *
  • 3 porcie ryžovej kaše (alternatívne 1 šálka ovsených vločiek)
  • 0,7 litra vody

* Ak chcete použiť 20 vajec ako miešané vajcia v dvoch jedlách, určite si zvyknete na bežných spotrebiteľov Otto a tiež nie práve lacno. Alternatívne je možné v pláne výživy použiť proteínový koktail alebo tvaroh.

---