Dýchacie cvičenia na uvoľnenie stresu
Prehľad
Dýchacie cvičenia sú jednou z najefektívnejších stratégií na odbúranie stresu, ktorých účinkom je sprostredkovať mozgu, že je čas na relaxáciu.
Všetky reakcie tela na stres a úzkosť, ako je zvýšená srdcová frekvencia, hyperventilácia alebo vysoký krvný tlak, je možné ovládať špecifickými dýchacími technikami.
Tieto typy cvičení môže vykonávať ktokoľvek a za každých okolností bez potreby špeciálneho vybavenia.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Výhody dýchacích cvičení
Dýchacie cvičenia sa považujú za účinné a univerzálne metódy odbúravania stresu, z mnohých dôvodov fungujú pohotovo, je možné ich cvičiť v kancelárii, doma alebo v parku, sú bezplatné, na ich správne vykonávanie a rýchle odstránenie účinkov je potrebné len veľmi málo tréningu. negatívne účinky chronického stresu.
Štúdie vykonané v tejto súvislosti preukázali, že jednoduchá regulácia dychu vyvoláva hlboké relaxačné stavy a zvyšuje telesnú teplotu, čo podporuje nastolenie pokoja. Respiračná terapia sa úspešne aplikuje pri liečbe nasledujúcich zdravotných problémov
- zvýraznené stavy fyzického a psychického napätia;
- hyperventilácia;
- chronická únava;
- bolesti hlavy;
- poruchy spánku;
- poruchy koncentrácie;
- úzkosť a fóbie;
- panické poruchy;
- depresia;
- ochorenie srdca.
Pamätajte, že dychové cvičenia sú iba jednou zložkou liečby potrebnej na liečbu rôznych chorôb, nie ich náhradou.
Druhy dychových cvičení
Uvoľnené dýchanie
Cvičte toto cvičenie hlbokého dýchania v pokojnom priestore bez možných rušivých faktorov. Vzdajte sa oblečenia, ktoré vám je nepríjemné, napríklad topánky alebo sako. Je dôležité cítiť sa čo najpríjemnejšie.
Posaďte sa na kreslo s hlavou položenou na chrbte, rukami vystretými po stranách kusu nábytku a dlaňami nahor. Kolená by mali byť mierne od seba (nekrižujte si nohy).
Plná relaxácia vždy začína absolútnym zameraním na dýchanie. Nadýchnite sa a vydýchnite pomaly, pravidelným tempom
- Pokúste sa prirodzene naplniť pľúca vzduchom; predstavte si prúdenie vzduchu vstupujúceho do dýchacích orgánov, keď prúd vody naplní fľašu.
- Dýchajte nosom a výdych ústami.
- Inhalujte pomaly a pravidelne, počítajte od 1 do 5.
- Rovnako pomaly vydýchnite 5 sekúnd.
- Pokračujte v tejto postupnosti, kým nepocítite pokoj. Neprestávajte a zadržujte dych, nechajte vzduch nepretržite cirkulovať.
Cvičte toto relaxačné dychové cvičenie po dobu 3 - 5 minút, raz denne alebo kedykoľvek, keď sa chcete zbaviť stresu.
Vyvážené dýchanie alebo Sama Vritti
Rovnováha je prospešná pre správne fungovanie tela a mysle, počnúc funkciou dýchania. Pre začiatočníkov inhalovať pomaly počítať do 4, potom vydýchnuť v rovnakom množstve, len na nose.
Cieľom je dýchať za sebou, pričom sa im podarí rozšíriť počet na 6 alebo 8. Účinkom je upokojenie nervového systému a zlepšenie sily koncentrácie, povedzme jogínski majstri. Toto cvičenie sa odporúča vykonať bezprostredne pred spaním, ak máte ťažkosti so zaspávaním.
Brušné dýchanie
Ľahnite si na posteľ a jednu ruku si položte na hrudník a druhú na podbruško. Zhlboka sa nadýchnite nosom, aby bránica, hlavný inspiračný sval, vytvorila zväčšenie pľúc (bez toho, aby hrudník stúpal). Cieľom je každý deň 10 - 10 až 10 hlbokých a pomalých nádychov za minútu po dobu 10 minút.
Účinky tohto dychového cvičenia sa prejavujú v okamžitej hlbokej relaxácii a znížení srdcového rytmu a krvného tlaku, tvrdia odborníci. Cvičte dýchanie z brucha každý deň počas 6 - 8 týždňov, aby ste zreteľne zvýšili odolnosť proti stresu. Toto cvičenie sa tiež odporúča pred skúškou, pracovným pohovorom alebo inou stresujúcou udalosťou.
Striedavé nazálne dýchanie
Jogíni používajú toto cvičenie na psychické vyrovnanie, pretože si uvedomujú, že pomáha vytvárať spojenie medzi dvoma mozgovými hemisférami. Pohodlne sa usaďte v meditatívnej polohe a potom položte palec z pravej ruky na nosnú dierku na tej istej strane tváre. Vdýchnite hlboký vzduch ľavou nosnou dierkou a keď dosiahnete maximálny bod prenikania vzduchu, zakryte si ľavú nosnú dierku krúžkom a pomaly vydýchnite pravou nosnou dierkou.
Cvičenie - prínos pre telo a pokožku
Zvládanie stresu
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
Pokračujte v tejto postupnosti, nadýchnite sa cez pravú nosnú dierku, potom ju zakryte palcom a pomaly vydychujte cez ľavú nosnú dierku. Toto cvičenie vám pomôže efektívne sa sústrediť a načerpať energiu vo vypätých a vyčerpávajúcich chvíľach. Striedavé nazálne dýchanie sa pred spaním neodporúča.
Kapalabhati alebo Dýchanie pre jasné myslenie
Toto dychové cvičenie začína hlbokým nádychom, po ktorom nasleduje rýchle vytlačenie vzduchu stiahnutím dolnej časti brucha, obidva cez nos. Keď sa vám podarí zvládnuť postupnosť, opakujte cyklus 10-krát, bez pozastavenia.
Cvičenie Kapalabhati sa odporúča ihneď po rannom prebudení alebo pri príprave na intelektuálne alebo fyzicky náročnú činnosť.
Postupná relaxácia
Ak chcete vylúčiť nahromadené napätie, zatvorte oči a sústreďte sa na postupné napätie a relaxáciu každej svalovej skupiny. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte čo najpomalšie. Začnite prstami na nohách a chodidlách, potom pokračujte kolenami, stehnami, zadkom, bruchom, hrudníkom, rukami, krkom, čeľusťou a očami. Nadýchnite sa nosom a počítajte do 5, pričom budete mať svaly stále napäté, potom uvoľnite svaly ústami.
Toto cvičenie môžete cvičiť doma, v kancelárii alebo počas cesty autom. Ak sa vám točí hlava, zrýchlite dýchanie.
Pozitívny pohľad
Ďalším efektívnym dychovým cvičením je pozitívna vizualizácia. Musíte len zavrieť oči, pomaly sa nadýchnuť a vydýchnuť a predstaviť si miesto, kde by ste chceli byť. Takto sa telo uvoľní a negatívne myšlienky nahradia obrázky, ktoré inšpirujú k pozitívnemu celkovému stavu.