Dýchacie techniky a tipy pre lepšie zdravie

Aj keď sa môže zdať zrejmé, že vieme, ako dýchať (pretože ak nie, zomrieme), väčšina z nás to robí spôsobom, ktorý ohrozuje ich zdravie. Dva z najbežnejších problémov v tomto ohľade sú nadmerné dýchanie (hyperventilácia) a dýchanie z úst, ktoré majú negatívne účinky na zdravie a majú nepriaznivé následky počas cvičenia.

Syndróm chronickej hyperventilácie - čo je hyperventilácia?

Hyperventilácia znamená pohyb väčšieho množstva vzduchu cez hrudník, ako je bežné v tele. Väčšina ľudí prežíva obdobia hyperventilácie - nazývanej tiež nadmerné dýchanie - vo forme „záchvatov paniky“. Hyperventilácia je normálna reakcia na náhle nebezpečenstvo alebo náhly stav vzrušenia a jej príznaky sú ľahko rozpoznateľné:

zrýchľuje sa dychová frekvencia aj srdcová frekvencia
aktivujú sa stresové hormóny - najmä adrenalín
dochádza k napätiu vo svaloch celého tela
nervový systém je v pohotovosti a aktivuje reakciu tela „na boj alebo na útek“

Hyperventiláciu môžeme definovať aj ako „dýchanie presahujúce v tom čase metabolické požiadavky tela“.

Ak zvyknete dýchať príliš rýchlo, zvyk sa stáva chronickým a nazýva sa syndróm chronickej hyperventilácie. Príznaky syndrómu chronickej hyperventilácie sa často objavujú „náhle“ a môžu napodobňovať príznaky závažných ochorení, ako sú:

búšenie srdca
pocit závratu
bolesť v hrudi
mravčenie v končatinách
únava, nespavosť
všeobecný stav slabosti

Buteykova metóda

V roku 1957 doktor Konstantin Buteyko používal výraz „choroba hlbokého dýchania“, potom čo viac ako desať rokov skúmal účinky nadmerného dýchania na zdravie. Ešte ako rezident začal monitorovať dychový objem pacientov. A všimol si, že ako pacient čoraz viac ochorel, dýchanie sa mu sťažovalo. .

Neskôr zistil, že dokáže znížiť krvný tlak iba tým, že sa mu dýchanie priblíži k normálu, ako je to možné, a týmto spôsobom si úspešne vyliečil vlastnú hypertenziu.

Autorizovaní odborníci na dýchanie Buteyko analyzujú nefunkčné dýchacie vzorce spojené s chorobami, ako je astma, nádcha a poruchy spánku - napríklad apnoe -, a používajú metódy na zlepšenie dýchacích návykov.

Patrick McKeown, licencovaný odborník na metódu Buteyko, nedávno vydal knihu (The Advantage of Oxygen: Simple, Scientifically Confirmed Breathing Techniques for Better Health and Fitness), ktorá ukazuje transformačnú silu dýchacích techník. Vysvetľuje, že nadmerné dýchanie znižuje koncentráciu vodíkových iónov v krvi a v posledných rokoch početné štúdie zdôraznili hodnotu a význam vodíkových iónov pre biologické zdravie.

Čo je to normálne dýchanie a čo spôsobuje nefunkčné dýchanie?

Normálny objem dýchania je asi 4 - 6 litrov vzduchu za minútu v pokoji, čo zodpovedá 10 - 12 dychom za minútu. Ale namiesto toho, aby sa Patrick zameral na počet nádychov, odporúča, aby bol dych pokojný a ľahký, a zvykne hovoriť, že musíte „dýchať ľahko, aby ste správne dýchali“.

Tí, ktorí trpia astmou, súčasne mávajú dýchací objem okolo 13 - 15 litrov za minútu a tí, ktorí majú spánkové apnoe, v priemere 10 - 15 litrov za minútu.

Stručne povedané, astmatici a osoby trpiace spánkovým apnoe dýchajú príliš veľa - trikrát viac ako je obvyklé množstvo - a tento nefunkčný dychový model je súčasťou ich chorobného profilu.

Čo však spôsobuje toto nefunkčné dýchanie? Podľa Patricka sú najnefunkčnejšie dýchacie vzorce spôsobené moderným životným štýlom. Medzi faktory patrí: stres, nevyvážená a ultra spracovaná strava a nedostatok fyzickej aktivity .

Dýchanie ako metóda eliminácie bolesti

Zo všetkých týchto faktorov hrá stres rozhodujúcu úlohu predovšetkým preto, že mu dnes čelíme čoraz viac. Zvyčajná rada „zhlboka sa nadýchnuť“ na uvoľnenie napätia, bohužiaľ, situáciu iba zhoršuje. Podľa Patricka je jedným z najefektívnejších spôsobov zvládania stresu ľahšie dýchanie.

Stres spôsobuje, že sa náš dych zráža a núti nás vzdychať, takže aby sme stres eliminovali, musíme urobiť pravý opak - teda ľahšie dýchať a snažiť sa udržiavať konštantný rytmus dýchania. Dokonalé dýchanie by malo byť také jemné, hladké a ľahké, aby sa „chĺpky na nose ani nehýbali“.

Samozrejme, je dôležité dýchať nosom, nie ústami. Ako sa ukázalo, nos plní minimálne 30 rôznych funkcií, a to všetko okrem dôležitých funkcií, ktoré vykonávajú pľúca, srdce a ďalšie orgány. Medzi výhody dýchania nosom patrí skutočnosť, že v nose je oxid dusnatý a keď zľahka a pomaly dýchate na nos, prenášate malé množstvo tohto prospešného plynu do pľúc.

Oxid dusnatý udržuje a vyrovnáva homeostázu v tele, pomáha čistiť dýchacie cesty, otvára krvné cievy a v neposlednom rade má antibakteriálne vlastnosti, ktoré neutralizujú mikróby a baktérie.

Metóda dýchania Buteyko

Doktor Buteyko zistil, že hladina oxidu uhličitého v pľúcach zodpovedá vašej schopnosti zadržať dych. Metóda Buteyko obsahuje jednoduchý test sebahodnotenia na odhad hladiny oxidu uhličitého. Môžete použiť stopky alebo počítať sekundy sami. Tu je postup:

Zostaňte vzpriamený, bez toho, aby ste mali nohy prekrížené, a dýchajte pokojne a neustále.
Zľahka sa nadýchnite a potom zľahka vydýchnite, aby vzduch vyšiel von. Po vyfúknutí chyťte nos za ruku, aby ste zabránili vstupu vzduchu .
Spustite časovač a zadržte dych, až kým nepocítite, že potrebujete dýchať.
Keď pocítite akútnu potrebu dýchať, zastavte sa a zapíšte si čas. Potreba dýchať sa môže prejaviť aj vo forme mimovoľných pohybov dýchacích svalov, môže sa vám utiahnuť žalúdok alebo hrdlo. Nie je to dych vyrážajúca súťaž - ide o to, zmerať, ako dlho môžete ľahko a bez nadprirodzeného úsilia zadržať dych.
Keď sa nadýchnete, musíte byť schopní dýchať pokojne a pod kontrolou. Ak cítite potrebu zhlboka sa nadýchnuť, znamená to, že ste zadržali dych príliš dlho.

Meraný čas sa nazýva „kontrolovaná prestávka“ alebo PC a odráža toleranciu tela k oxidu uhličitému. Krátky čas zodpovedá nízkej tolerancii voči CO2 a minimálnej úrovni zdrojov CO2. Tu je príklad, ako môžete interpretovať svoje výsledky pre kontrolované pozastavenie (PC):

Hodnota PC medzi 40 a 60 sekundami: Označuje normálne a zdravé dýchanie a vynikajúcu fyzickú výdrž.
Hodnota PC od 20 do 40 sekúnd: Označuje mierne problémy s dýchaním, miernu toleranciu voči fyzickej námahe a potenciálne zdravotné problémy v budúcnosti (väčšina spadá do tejto kategórie).
Hodnota PC medzi 10 a 20 sekundami: Označuje významné problémy s dýchaním a minimálnu toleranciu voči fyzickej námahe; odporúča sa precvičovať dýchanie na nos a zmeny životného štýlu (možné príčiny sú nesprávna strava, nadváha, nadmerný stres, nadmerné množstvo alkoholu a pod.).
Hodnota PC za menej ako 10 sekúnd: Ťažké problémy s dýchaním, veľmi malá tolerancia voči fyzickej námahe, chronické zdravotné problémy; v takom prípade Dr. Buteyko odporúča konzultáciu s odborníkom

Záverom možno povedať, že čím kratší je počítač, tým rýchlejšie vám dôjde dych pri fyzickej námahe. Ak je počítač kratší ako 20 sekúnd, NIKDY necvičte s otvorenými ústami, pretože vaše dýchanie nie je dostatočne stabilné. Toto je potrebné vziať do úvahy najmä vtedy, ak trpíte astmou. Dobrou správou je, že sa budete cítiť lepšie a zvýšite svoju fyzickú výdrž s každým zvýšením času o 5 sekúnd na PC, čo sa dá dosiahnuť pomocou dychových cvičení Buteyko.

Ako môžete vylepšiť svoju kontrolovanú pauzu (PC)

Prvým krokom k predĺženiu času na počítači je naučiť sa, ako si odomknúť nos ďalším omladzujúcim cvičením. Cvičenie zvyčajne nepredstavuje problémy, ale ak trpíte srdcovými chorobami, vysokým krvným tlakom, ste tehotná, máte cukrovku 2. typu, trpíte panickými záchvatmi alebo inými vážnymi problémami, potom nezadržujte dych nad prípustnú hranicu. Cvičenie opakujte niekoľkokrát po sebe, s prestávkami 30 - 60 sekúnd medzi opakovaniami. A pravidelne to opakujte.

Postaviť sa.
Zľahka sa nadýchnite a vydýchnite nosom.
Chyťte nos za prsty a zadržte dych. Ústa musia byť zatvorené.
Mierne pokrčte hlavu alebo rozkývajte telo, až kým nebudete mať pocit, že už nemôžete zadržiavať dych. (Držte nos, kým nepocítite silné nutkanie dýchať.)
Keď cítite akútnu potrebu dýchať, zložte ruku z nosa a so zatvorenými ústami mierne nadýchnite a vydýchnite.
Snažte sa čo najskôr vrátiť svoje dýchanie späť do normálu.

Správne dýchanie je jednoduchá a bezplatná metóda na zlepšenie zdravia a kondície

Metóda dýchania Buteyko je výkonný a lacný nástroj, ktorý môže pomôcť zlepšiť zdravie, životnosť, kvalitu života a športový výkon. Môže sa ľahko integrovať do životného štýlu a, ak to považujete za čas, do športovej rutiny. Nezabúdajte však, že musíte postupovať postupne a postupne vylučovať návyk dýchať ústami. Kvalitný odpočinok a spánok sú dôležité najmä pre tých, ktorí trpia syndrómom chronickej hyperventilácie obnovením energie a uvoľnením napätia nahromadeného počas dňa.