Dýchajte najlepšie techniky na vysoký krvný tlak a stres - FOCUS Online
Správne dýchanie prepína náš mozog do relaxačného režimu. Používa sa dvakrát denne počas niekoľkých minút a môže účinkovať pomalé dýchanie, ako aj lieky. Ako okamžite použijete túto jednoduchú dýchaciu techniku, funguje to prvýkrát - a tiež vám pomôže schudnúť.
Málokto venuje pozornosť svojmu dýchaniu - a teda nevyužíva veľký potenciál, ktorý má aj vedomé vdychovanie a výdych. Pretože dýchanie je oveľa viac než len kyslík a načerpajte nové sily.
Dýchanie s nádychom a výdychom nám umožňuje zostať v rovnováhe a dodávať energiu, keď chceme byť aktívni alebo vystavení stresu. „Ľudia však podceňujú rozhodujúcu premennú, ktorá vydychuje,“ vysvetľuje Thomas Loew, vedúci oddelenia psychosomatiky a psychoterapie Fakultnej nemocnice v Regensburgu.
Trik s dlhým výdychom
Prečo je výdych taký dôležitý? „Kyslík môže fungovať v každej bunke iba vtedy, keď je vydýchnutá," vysvetľuje profesor. Trikom je teraz túto fázu trochu predĺžiť, a tým poskytnúť bunkám viac času na regeneráciu. To je jasne vidieť na molekulárnej úrovni. V tejto pokojovej fáze, výdychu, sa bunky takpovediac zotavia.
Prečo sú východné dýchacie techniky pre nás málo užitočné
Pomalé, vedomé dýchanie a dychové cvičenia ako faktor zdravia sú známe už dlho. "Ľudia tisíce rokov veľa experimentovali s dýchaním. Napríklad v pránájámskej joge existuje široká škála dychových cvičení a techník," vysvetľuje psychosomatik. Boli tu vyvinuté špeciálne rytmy dýchania pre každý zdravotný problém, pre každú životnú situáciu.
„Problém je v tom, že ľudia zo Západu nás často premáhajú týmito sofistikovanými technikami,“ upozorňuje. „Keep it small and simple“ je lepší vodiaci princíp, ktorý je vhodnejší na každodenné použitie. Čím je technika jednoduchšia, tým je vyššia šanca, že túto formu dýchania skutočne vykonáme.
Takto funguje jednoduché dýchanie so spomalením
Zvyčajne dýchame 10 až 12 krát za minútu. „Aby sme spomalili, znížili sme to na polovicu až šesťkrát za minútu,“ informuje Thomas Loew, ktorý sa venuje aj výskumu v tejto oblasti. Toto číslo zodpovedá rytmu dýchania počas spánku. To znamená:
- Dýchajte 4 sekundy,
- 6 výdych,
- takto dýchajte najmenej desať minút.
Značka „4610“ je skrátená, niekedy sa nazýva aj „4711“, jednoducho preto, lebo Kolínska voda je ľahšie zapamätateľná. Ale to, či výdych trvá šesť alebo sedem sekúnd, by nakoniec nemalo význam, vysvetľuje profesor. Dôležitý je ale počet minút. „Pre niektorých ľudí pracuje päť minút, ale čím dlhšie, tým lepšie, tým lepšie,“ uvádza expert.
Ako ukazuje EEG vyšetrenie mozgu, pre veľkú väčšinu ľudí sa „4610“ osvedčila. Ukázalo sa, že tento rytmus dýchania ovplyvňuje mozgovú činnosť, ako vysvetľuje aj Thomas Loew vo svojej novej knihe.
displej
Ako anesteziológovia využívajú účinky pomalého dýchania
Mimochodom, anesteziológovia už dlho vedia, ako pozitívne môže mať spomalené dýchanie efekt, uvádza Thomas Loew: Ak sa počas operácie zvýši krvný tlak a indikuje sa kríza krvného tlaku, lekár zníži rýchlosť dýchania na ventilátore. Okamžite krvný tlak mierne poklesne, srdcový výdaj sa zlepší, srdce pumpuje ekonomickejšie. To zmierni záťaž a pacient sa celkovo celkovo upokojí.
Spomalené dýchanie začína v mozgu
Vedome pomalým dýchaním privádzame svoje telo k tomu, aby si myslelo, že spíme. Reaguje podľa toho a ukončuje mnohé činnosti. A regenerujeme v pravom slova zmysle až na molekulárnu úroveň vo všetkých bunkách.
Čo sa skrýva za touto reakciou: Spomalené dýchanie začína v mozgu, presnejšie v centrálnej oblasti, ktorá riadi sympatický a parasympatický nervový systém. Existuje všeobecné upokojenie - čo jasne ukazujú testy EEG.
Toto vypnutie ovplyvňuje krvný tlak, tlkot srdca, trávenie, svalový tonus, t.j. fyzicky. U niektorých chronických pľúcnych chorôb, ako je astma a CHOCHP, sa preukázalo, že dýchacie techniky zlepšujú funkciu pľúc a kvalitu života pacientov. Ale znižujú sa aj emócie ako agresia a strach.
Je dokázané, že vysoký krvný tlak klesá
Tieto účinky boli dokázané v mnohých štúdiách. „Štúdie preukázali, že pomalé dýchanie znižuje krvný tlak v priemere o 8 mm/Hg systolickej hodnoty, ktorá je horná,“ uvádza vedec. Pre niektorých ľudí je spomalené dýchanie rovnako účinné ako zodpovedajúce lieky, ako sú antihypertenzíva a lieky proti úzkosti.
Schudnite a prestaňte fajčiť pomalým dýchaním
V neposlednom rade je dýchacia technika vhodná aj na kontrolu impulzov, na zníženie nadváhy alebo na zbavenie sa cigarety. „Obezita je psychosomatické ochorenie, porucha správania,“ vysvetľuje Thomas Loew. Pretože človek s nadváhou vie naisto, že v skutočnosti nesmie jesť čokoládovú tyčinku, ale nedokáže odolať impulzu.
„Pred otvorením dverí chladničky vám odporúčame, aby ste niekoľko minút pomaly dýchali a potom premýšľali, či naozaj potrebujete jesť,“ informuje odborník. Existuje už štúdia, v ktorej dýchacia technika znižuje túžbu po jedle.
Rovnako je to aj s fajčením, ktoré v zásade nie je nič iné ako pomalé dýchanie - ale s inhaláciou toxických látok, pretože nikotín je v skutočnosti stimulujúci. Skutočnosť, že ľudia pociťujú fajčenie ako relaxačné, je spôsobená tým, ako fajčia. Krátko nadýchnete a potom opäť pomaly vyfúknete dym: spomalené dýchanie, ktoré paradoxne preváži fyziologický účinok neurotoxínu nikotínu (stimulujúceho). Fajčenie je nakoniec také relaxačné kvôli dlhému výdychu.
Vďaka nášmu sprievodcovi PDF sa konečne môžete zbaviť nikotínu iba za 33 dní - navždy.
Používajte spomalené dýchanie každý deň a/alebo podľa situácie s televízorom a aplikáciou
Odborník odporúča svojim pacientom, aby si podľa možnosti každý deň precvičovali špeciálne dýchanie. Napríklad, ak chcete mať svoj vysoký krvný tlak dlhodobo pod kontrolou, mali by ste trénovať dvakrát denne, napríklad pred televízorom: ráno, napríklad počas MOMY a večer počas denných správ, dýchajte podľa pravidla 4 a 6 najmenej desať minút.
Aby ste ľahšie udržiavali potrebné tempo, môžete prstami jednej ruky pomaly počítať do štyroch a potom do šiestich (plus z druhej ruky) a zakaždým natiahnuť ohnutú ruku dopredu, podobne ako pri vedení. Napríklad, ak chcete takýmto spôsobom zmierniť stres v kancelárii a nechcete to robiť pred kolegami, „môžete to robiť na pokojnom mieste, dychové cvičenie tiež uľahčuje pohyby čriev, potom máte dva pozitívne účinky“, dodáva Expert vtipný. Túto formu dýchania možno použiť aj ako okamžitú pomoc pred skúškami alebo v prípade konfliktu.
Ak nechcete počítať, môžu vás podporiť rôzne digitálne nástroje, napríklad APP ako Breathe alebo nastavenie Relax vo fitnes hodinkách. Pomerne nové sú tiež elektrické zubné kefky, ktoré nastavujú rytmus dýchania a tým ešte znižujú krvný tlak.
Meditácia, spev, jóga alebo pomalé dýchanie s číslom „4610“ - porovnanie
Spomalené dýchanie s dlhým výdychom je kľúčom k upokojeniu a uvoľneniu. V minulosti, napríklad v stredoveku, sme toto spomalené dýchanie integrovali do nášho každodenného života ako samozrejmosť, napríklad každodennou modlitbou alebo spevom. „Pokiaľ ide o spev, často sa ma pýtajú, čo je lepšie, pomalé dýchanie alebo spev?“ Hovorí profesor. Fyziologický účinok je lepší, keď je dýchanie pomalšie, ale ak to nemôžete alebo nechcete urobiť, spev je dobrý nápad.
A ako vyzerá pomalé dýchanie v porovnaní s ťažšími dýchacími technikami? „Pomalé dýchanie je spoločným menovateľom všetkých relaxačných techník - od autogénneho tréningu po zenovú meditáciu,“ poznamenáva odborník. Mnohé z týchto techník sú spojené s komplexnými rámcovými podmienkami, cvičeniami a rituálmi. Pre skutočne požadovaný efekt - hlbokú relaxáciu - vlastne nie sú úplne nevyhnutné. Spomalené dýchanie je nízkoprahová, jednoduchá voľba, ktorú je možné použiť kedykoľvek a funguje rovnako dobre. Thomas Loew hovorí, že či už sa rozhodnete pre dýchaciu techniku jogy, alebo pre metódu „4610“, je to porovnanie s učením sa hrať na klavíri, môžete sa naučiť hrať na klavíri iba ako hobby alebo sa stať skutočným virtuózom. Rovnako je to aj s dýchaním.