Dychové cvičenia 7 skvelých cvičení na odbúranie stresu

Prečo potrebujeme dychové cvičenia?

Dýchame vlastne automaticky a bez premýšľania - pretože dýchanie je životne dôležité. Dodáva telu čerstvý kyslík a vylučuje oxid uhličitý. Problém: spôsob dýchania sa mení v závislosti od našej nálady. Ak sa cítime stresovaní, dýchame plytko a príliš rýchlo, čo môže mať na organizmus nepriaznivé účinky. Prostredníctvom vedomých dychových cvičení môžeme zlepšiť naše zdravie a znížiť stres.

Už tisícročia je známe, že správne dýchanie môže liečiť. V Indii boli dychové cvičenia ako takzvaná pránájáma vždy dôležitou súčasťou jogy, na nápisoch na egyptských hroboch je „liečivé umenie s dychom“ dokonca klasifikované ako lepšie ako „nôž“ alebo „rastlinná šťava“.

Dychové cvičenia: Ako správne dýchať?

V najlepšom prípade by sme mali vždy pomaly a hlboko dýchať do žalúdka. To sa nám však obvykle podarí iba vtedy, keď spíme a ak tomu aktívne venujeme pozornosť - iba málokto dokáže dýchať hlboko v bezvedomí. V skutočnosti väčšina ľudí používa iba malú časť svojho skutočného dychového objemu, čo je v skutočnosti viac ako šesť litrov, a dýchajte plytko do hrudníka alebo ramien. Preto sú dychové cvičenia také užitočné: Pomáhajú nám vedome nechať náš dych prúdiť celým telom.

Dychové cvičenia: Prečo je hlboké dýchanie také dôležité?

Naše telá potrebujú pre správne fungovanie veľa kyslíka. Ak správne dýchate, môžete nielen znížiť stres, ale dosiahnuť aj nasledujúce pozitívne účinky na vaše zdravie:

Krvný tlak je znížený
Zvyšuje sa metabolizmus
Až 70 percent toxínov a znečisťujúcich látok sa vydýchne, čím sa zmierni záťaž na črevá, pokožku a močové cesty.
Imunitný systém je aktivovaný
Nastáva relaxácia
Podporuje sa tvorivosť

Aké sú nevýhody „zlého“ dýchania?

To naopak znamená, že povrchné a rýchle dýchanie môže mať negatívny vplyv na naše zdravie. Zlé dýchanie môže mať nasledujúce účinky:

Príliš málo kyslíka v krvi zvyšuje riziko chorôb
Ťažkosti so sústredením
Napätie
Únava/slabosť
vysoký krvný tlak

Pre koho sú dýchacie cvičenia určené?

V skutočnosti by každý, kto je v každodennom živote častejšie pod stresom, mal robiť dychové cvičenia každý deň. Najmä preto, že okrem vlastného tela nepotrebujete žiadne pomôcky a môžete si zacvičiť prakticky kdekoľvek a kedykoľvek, ak si trochu oddýchnete. Chorým ľuďom však môžu prospieť najmä dýchacie cvičenia. Denné dychové cvičenia sú obzvlášť užitočné pri nasledujúcich chorobách:

astma
Poruchy úzkosti
Chronická pľúcna choroba CHOCHP („chronická obštrukčná choroba pľúc“)
Pľúcna fibróza
Známky paralýzy

Pozor: Aj keď je cieľom každého cvičenia upokojiť sa a poskytnúť relaxáciu, mali by ste stále počúvať svoje telo. Ak sa vám pri tom napríklad cítia závraty alebo nepríjemné pocity, mali by ste cvičenie prestať. Pri nesprávnom vykonaní môžu dychové cvičenia v horšom prípade vyvolať kŕče alebo hyperventiláciu. V takom prípade má zmysel okamžite vyhľadať lekára.

Dychové cvičenie je štvorfázové

Dýchacie cvičenia možno všeobecne rozdeliť do štyroch fáz:

Dýchajte: Vdychuje sa pomaly a hlboko, väčšinou cez nos. Príslušná dĺžka inhalácie sa líši od dychového cvičenia k dychovému cvičeniu.
Dýchavičnosť: Dych sa na chvíľu zadrží v pľúcach.
Výdych: V závislosti na cvičení je na pár sekúnd vydychovaný.
Dych prázdny: Väčšina použitého vzduchu sa vydychuje ústami a telo už nemá žiadny dych.

Po poslednej fáze začnite znova prvou fázou dychového cvičenia.

Toto je sedem najlepších dychových cvičení

1. Prirodzené brušné dýchanie

Toto je odporúčané klasické dýchanie, ktoré by sme mali vždy trénovať v najlepšom prípade, ale ktoré väčšina ľudí uspeje, iba ak to robia aktívne. Bráni nám to napríklad v každodennom živote tesné oblečenie a neustále vtiahnutie žalúdka. Preto má zmysel naučiť sa skutočne prirodzené brušné dýchanie ako prvé z dychových cvičení. A tak to ide:

Položte ruku na brucho
Zhlboka sa nadýchnite nosom
Cítite rukou, ako sa brušná dutina plní vzduchom a rozširuje sa, čo spôsobí, že brušná stena stúpa
Pomaly a pokojne vydýchnite ústami
Cez ruku tiež pocítite, ako brušná stena opäť klesá a žalúdok sa sťahuje.

Cvičenie sa môže opakovať tak často, ako sa vám páči.

2. Metóda 4-6-8

Metódou 4-6-8 môžete nielen relaxovať a dýchať stres, ale tiež sa odporúča, ak máte problémy so zaspávaním alebo s celkovými poruchami spánku., pretože je to veľmi upokojujúce. Metóda 4-6-8 ako dychové cvičenie je v skutočnosti „iba“ rozšírením hlbokého brušného dýchania:

Ľahnite si a znovu položte jednu ruku na brucho
Nadýchnite sa nosom a v mysli pomaly počítajte do štyroch
Zadržte dych a pomaly počítajte do šesť
Vydýchnite ústami, pomaly rátajte do osem

Dýchacie cvičenie sa opakuje päťkrát.

3. Špicatý jazyk

Jazyk a bránica sa navzájom ovplyvňujú - čo môžeme pre seba použiť na zníženie úrovne stresu. Dýchacie cvičenie, ktoré je s ním spojené, je veľmi diskrétne a preto sa dá bez problémov uskutočniť aj na verejnosti:

So zatvorenými ústami tlačte jazykom na zuby vpredu a na zadnej časti ústnej časti, akoby ste chceli vysloviť „L“
Zhlboka a vedome dýchajte nosom a potom znova vydýchnite
Prípadne pri výdychu niekoľko sekúnd fúkajte skrčenými ústami, akoby ste sfúkali sviečku ustavičným prúdom vzduchu.

Cvičenie by sa malo robiť niekoľkokrát po sebe. Už po niekoľkých nádychoch sa dýchanie spravidla stáva hlbším a pokojnejším a stres opadne.

4. Nafúknite pľúca dýchacími cvičeniami

Každý, kto je neustále pod napätím, nahnevaný alebo nepokojný, automaticky dýcha plytšie a bráni pľúcam rozvinúť plný vzduchový potenciál. Toto napätie sa dá vydýchnuť akousi zástavou dýchania:

Zhlboka sa nadýchnite a v mysli počítajte do dvoch
Zadržte dych a opäť počítajte do dvoch
Znova sa nadýchnite a počítajte do dvoch
Znova zadržte dych a opäť počítajte do dvoch
Opakujte, kým už nemôžete dýchať
Vydýchnite všetok vzduch jedným dlhým, pokojným dychom. Dýchajte normálne a pokojne niekoľko nádychov

Dýchacie cvičenie sa opakuje dvakrát a postupne vám umožňuje lepšie využívať svoj vlastný objem pľúc.

5. Náhle vydýchnite

Tiež upokojiť sa a zmierniť napätie cvičenie je vhodné na náhly výdych vzduchu. Ako to funguje:

Sadnite si s jednou rukou na hrudi a druhou na brucho
Dýchajte uvoľnene a pokojne, zatiaľ čo psychicky rátate do päť
Päťkrát po sebe vydýchnite ústami

Dýchacie cvičenie by sa malo opakovať päťkrát a zaručuje sa, že hnev a nepokoj môžu ľahšie opustiť telo.

6. Cvičenie bránice

Plytké dýchanie postupne oslabuje náš „dýchací sval“, bránicu - čo môže v najhoršom prípade viesť k dýchavičnosti. Toto cvičenie na posilnenie bránice funguje s takzvanou brzdou na pery: Pysky pri dýchaní zostávajú nad sebou, aby mohol uniknúť vzduch. Medzi perami sa používa iba úzky otvor. Takto funguje tréning bránice:

Sadnite si alebo ľahnite na podlahu
Nohy pokrčte na šírku bokov
Jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho
Zhlboka sa nadýchnite, počíta sa to s dvoma, stiahnite brušné svaly a pomaly dýchajte
Pri výdychu používajte brzdu na pery a psychicky počítajte do štyroch
Vedome cítiť, ako sa žalúdok uvoľňuje, hrudník by sa mal ťažko hýbať

Celé sa to dá opakovať štyri až päťkrát a trénovať tak dýchací sval.

7. Krátky kancelársky trik

Najmä v práci môže stačiť e-mail alebo telefónny hovor, ktorý spôsobí, že sa hnev roztopí. Aby som sa rýchlo vrátil späť, Postačí malé dychové cvičenie, ktoré sa dá pohodlne vykonať na stolnej stoličke:

Posaďte sa vzpriamene a stlačte hornú časť tela o operadlo stoličky
Zhlboka sa nadýchnite a ruky zdvihnite nad boky
Na krátku chvíľu vydržte v polohe a dýchajte
Znova založte ruky a pomaly a pokojne súčasne vydýchnite
Krátko zostaňte v bez dychu, kým sa impulz nadýchnuť nevráti

Rovnako ako ostatné dychové cvičenia, aj toto sa dá opakovať niekoľkokrát, až kým nebudete mať pocit, že ste zlosť vyrazili dych.

Tipy na čítanie: Čítali ste už dosť o dychových cvičeniach a teraz chcete viac tipov, ako relaxovať? Potom sa pozrite na naše články Autogénny tréning, Bodyscan a Progresívna svalová relaxácia.

Ak si chcete vymeniť nápady na témy týkajúce sa zdravia, pozrite sa na našu komunitu BRIGITTE!