Dychové cvičenia Ako správne používať dýchanie

Ak ste v strese: najskôr sa zhlboka nadýchnite! Tip poznáte. Ale je ich veľa Dýchacie cvičenia, ktorí môžu pomôcť v rôznych situáciách. V každom prípade väčšina ľudí dýcha nesprávne. Hektické tempo a stres v práci spôsobujú, že sa príliš rýchlo a príliš povrchne nadýchla. Stlačený vzduch tlačia iba tam a späť. Telo je nedostatočne zásobené kyslíkom, tkanivá, orgány, ale predovšetkým mozog je nedostatočne zásobený krvou. Týmto nielen poškodzujú bunkový metabolizmus a imunitnú obranu, ale tiež zhoršujú ich schopnosť sústrediť sa. Ukážeme vám, ktoré dychové cvičenia by ste mali vedieť a ktoré tipy môžete použiť na správne dýchanie

• Obsah: To je to, čo vás čaká рџ „‡ рџЏ»

Dychové cvičenia: Tipy na správne dýchanie

Začnime malou sebasanalýzou. Skontrolujte sa: Ako momentálne dýchaš?

Teraz, keď venujete pozornosť, určite iné. Ovládate svoje dychy, zhlboka sa nadýchnete a pomaly vydýchnete. V každodennom živote však svojmu dýchaniu nevenujete toľko pozornosti a nerobíte neustále dychové cvičenia. Náš Dýchanie je automatické a deje sa úplne nevedome. Nemusíte cielene dýchať, urobte to bez toho, aby ste na to mysleli. Životne dôležitá funkcia, pretože na život potrebujeme kyslík.

Problém je v tom, že väčšina ľudí dýcha nesprávne, keď dýcha nevedome. Presnejšie: Príliš plytké, a preto sa na jeden nádych neprijíma dostatok kyslíka. Iba s akút Lapanie po dychu alebo pri fyzickej námahe (napríklad pri športe) dýchame hlboko do žalúdka.

Alebo len keď začneme dýchať vedome. Aj vtedy sa nadýchneme úplne inak ako obvykle. Toto ste práve videli na sebe. Môžete tiež vedome dýchať rýchlejšie alebo pomalšie, hlbšie alebo plytšie. Ale predovšetkým aktivujte ten svoj Brušné dýchanie.

Všetci takto dýchajú spať. Pretože dolná tretina pľúc je dobre zásobená krvou, môže absorbovať obzvlášť veľké množstvo kyslíka. Pri výdychu sa automaticky uvoľníme, zlepší sa nám nálada, rovnako ako náš intelektuálny výkon.

Väčšina však má tendenciu k tzv. Napätiu Dýchanie na hrudník alebo rameno. Pohybuje sa iba horná časť tela, ramená alebo hrudník sa mierne dvíhajú a klesajú, žalúdok sa vydúva smerom dovnútra.

Z dlhodobého hľadiska to môže byť lapanie po dychu, Pocity úzkosti a zlého držania tela.

Cielené dýchacie cvičenia a takzvaná dychová gymnastika môžu nielen relaxovať Posilnite dýchacie svaly ako aj zvýšiť koncentráciu. Môžete si robiť to svoje natrvalo Dýchací výkon a tým zlepšiť celkový výkon.

Ukázali to napríklad klinické štúdie pravidelný dychový tréning má nesmierne pozitívne účinky pri liečbe respiračných a pľúcnych chorôb. Pri profylaxii pneumónie - na prevenciu pneumónie - Ast a tiež pri astme sa používajú rôzne metódy a techniky dychových cvičení.

Tiež Súťaživý športovec pokúste sa zvýšiť objem pľúc a tým aj svoju vytrvalosť správnou dýchacou technikou - s úspechom.

Dýchacie cvičenie proti stresu: Metóda 4-6-8

Nasledujúce dychové cvičenie vám pomôže zmierniť akútny stres a relaxovať jednoducho pomocou techniky vedomého dýchania. Ak to chcete urobiť, sadnite si alebo sa postavte rovno s rovnými ramenami, položte ruku na brucho a snažte sa tam dýchať iba nosom - pokiaľ je to možné bez zdvíhania hrudníka. Potom sa nadýchnite podľa tzv Metóda 4-6-8:

Pomaly a zhlboka dýchajte nosom, počíta sa to štyri,
zadržte dych na počet šesť,
Pomaly vydýchnite ústami a počítajte do osem.

Celé to opakujte najmenej päťkrát. Po čase už nebudete potrebovať ruku na bruchu. Ale týmto cvičením môžete dýchať stres, rovnako ako frustráciu alebo hnev.

Výhody a výhody: Preto je správne dýchanie také dôležité

Naše dýchanie má v skutočnosti väčší vplyv na naše zdravie, ako si myslíme. Iste, potrebujeme vzduch, aby sme mohli žiť. Vedeli ste však aj to, že správne dýchanie je telo okolo 90 percent kyslíka, ktorý potrebuje na reguláciu svojej acidobázickej rovnováhy?

Hlboko Zhlboka sa nadýchni pomáha vylučovať až 70 percent toxínov vo vzduchu, čo zase zmierňuje tlak na detoxikačné orgány, ako je pokožka, močové cesty a hrubé črevo.

Správne dýchanie môže ešte znížiť krvný tlak a aktivovať imunitný systém.

To správne dýchanie sa môže liečiť, už poznal učencov v Ázii a Oriente asi pred 4000 rokmi.

Egyptské epitafy hovoria, že USALiečivé umenie pomocou dychu• to je lepšie ako u tých, ktoré majú „nôž“ alebo „rastlinný džús“.

Aké silné blaho a Dýchanie koherentný, je tiež jasný hovorovo:

Ak ste v strese, mali by ste sa najskôr zhlboka nadýchnuť.
Tí, ktorí sú v šoku, vyrážajú dych.
Každý, kto vrie od zlosti, by mal vypustiť paru.

Kontrolované dýchanie je jedným z najjednoduchších dychových cvičení, ale tiež jedným z najefektívnejších spôsobov, ako odbúrať stres, relaxovať a podnecovať tvorivosť.

Používame ho na stimuláciu Vagusový nerv. Toto je najväčší nerv takzvaného parasympatiku a niekedy reguluje činnosť takmer každého človeka vnútorné orgány. Zároveň uvoľňuje neurotransmitery, takzvané acetylcholíny, ktoré nám pomáhajú sústrediť sa alebo relaxovať.

Existuje už dlho nespočetné množstvo klinických štúdií, ktoré sa zaoberajú dokonalým dýchaním a jeho účinkom na naše telo. Tu je iba niekoľko z nich Výsledky:

Príliš málo kyslíka v krvi zvyšuje riziko, chorý stať sa.
Na reguláciu stresu je možné použiť správne dýchanie Pribrať zabrániť.
Zdravé dýchanie to posilňuje Kardiovaskulárny systém.

Záver: nielen dýchajte, pravidelne dýchajte hlboko od. Najlepšie urobíte, ak teraz otvoríte okno, vpustíte čerstvý vzduch a vedome a dôkladne dýchate päť minút.

Pravdaže, rada sa môže zdať trochu hlúpa a triviálna. Ale nie je. Správne dýchanie jednoducho nie je samozrejmosťou, ale mal by sa stať každodenným rituálom. Dýchanie v bezvedomí nie je v žiadnom prípade to isté ako skutočné a cielené dýchanie. Nestojí to nič iné, ako trochu času a rutiny pre takéto dychové cvičenia

Dychové cvičenia: Jednoduché cviky, ktoré majú veľký vplyv

Vám to Dýchací tréning Aby sme vám uľahčili prácu, zostavili sme pre vás ďalších osem jednoduchých dychových cvičení okrem vyššie uvedenej metódy 4-6-8, ktorú je možné kedykoľvek ľahko integrovať do každodenného života. Vyskúšajte dychové cvičenia a nechajte sa prekvapiť účinkami:

Dýchacie cvičenie: vyklopte jazyk

Vedeli ste to sami Jazyk a bránica môžu sa navzájom ovplyvňovať? Najmä ak ste na pozorovaní (napríklad v metre) a klasické dychové cvičenie by mohlo pôsobiť dosť rozpačito, mali by ste držať jazyk.

Vykonáte to stlačením klávesu Konček jazyka so zavretými ústami, až po zuby a po strechu úst, tak „akoby ste chceli vysloviť“. Potom vedome a pomaly dýchajte nosom.

Po niekoľkých nádychoch úroveň stresu znateľne klesá. Nenápadne sa dajú napríklad vydýchnuť záchvaty paniky a klaustrofóbia. Zároveň sa dýchanie prehĺbi. Cvičenie je možné zvýšiť rovnomerným dýchaním vzduchu pri výdychu prefúknuť skrz stlačené ústa - akoby ste hovorili „Pffff“ alebo sa pokúšali sfúknuť sviečku. Len nie nárazom vzduchu, ale prúdom vzduchu.

Dýchacie cvičenie: nasmerovanie dýchania

Obzvlášť jednoduché dychové cvičenie, ktoré vám pomôže nielen vedome, ale aj správne dýchať: Sadnite si na stoličku (pokiaľ je to možné s vysokým operadlom) a posaďte sa vzpriamene, aby bol váš chrbát podopretý a podopretý. Teraz pokojne dýchajte a vydychujte a cíťte sa, ako je váš dych distribuovaný v tele.

Väčšina ľudí začína dýchať hlavne do hrudníka. Skúste tiež nasmerovať dych vedome dýchať do žalúdka. Môže pomôcť položiť ruky na brucho. Striedajte dýchanie hrudníkom a brušnou dutinou a pociťujte rozdiely.

Dýchacie cvičenie: dlhý výdych

Postavte sa rovno s chodidlami asi na šírku ramien. Začnite dýchaním tým, že niečo urobíte pomalé a pokojné dychy berte • nádych nosom, výdych ústami. Inhalácia a výdych by mali trvať rovnako dlho, ako je to možné, na päť sekúnd dýchania vydýchnete na päť sekúnd.

Ďalším krokom je predĺženie výdychu a Výdych dvakrát dlhšie ako nádych. Na začiatku môžete začať s kratšími dychmi, nadýchnite sa tri sekundy a vydýchnite šesť sekúnd. Ak sa to bez problémov podarí, môžete sa ďalej zlepšovať.

Pri tomto dychovom cvičení je dôležité, aby ste nevydychovali príliš veľa vzduchu naraz, ale skôr pomaly, ale vytrvalo Vypúšťajte vzduch z pľúc.

Dychové cvičenie: počítanie dychov

Cvičíte predovšetkým týmto dychovým cvičením, dýchať rytmickejšie a rovnomernejšie. Za týmto účelom čo najviac dýchajte nosom a znova ústami - pomaly a zhlboka.

Počítajte sekundy, ktoré potrebujete na nádych alebo výdych, a celkový počet nádychov. Účelom tohto cvičenia samozrejme nie je dosiahnuť čo najväčší počet. Skôr je to o jednom rozvíjať svoj vlastný rytmus Napríklad - tam, kde dýchate päť sekúnd, počkajte dve sekundy a potom znova dýchajte päť sekúnd.

Aj pri tomto dychovom cvičení môžete najskôr položiť ruku na brucho, aby ste mohli dýchať vedomejšie. Počítaním dychov sa plne sústredíte na dýchanie pri vedomí. The Relaxácia potom nastane úplne sám.

Dýchacie cvičenie: vydýchnite kúsok po kúsku

Dýchacie cvičenie na upokojenie dychu a využitie celého objemu pľúc pri nádychu. Stojte vystretým chrbtom, chodidlami zhruba od šírky ramien. Zhlboka sa nadýchni cez nos a zadržte dych na tri až päť sekúnd.

Potom začnite nejaký vyrábať malá časť vzduchu výdych cez takmer zatvorené pery. Pred vydaním ďalšej časti si urobte prestávku a na niekoľko sekúnd znova zadržte dych. Tento postup opakujte, kým nevydychujete všetok vzduch.

Skúste ešte jednu krátka chvíľa počkajte, kým sa znova nadýchnete, a potom začnite znova s hlbokým nádychom nosa. Toto dychové cvičenie opakujte trikrát.

Dýchacie cvičenie: pomalé dýchanie

V obzvlášť stresových situáciách alebo pri hroziacom panickom záchvate dýcha veľmi rýchlo, dýchanie je oveľa častejšie, čo znamená, že vzniká ešte viac stresu a tlaku a do situácie sa dostávate čoraz viac. Môžete to napraviť kliknutím konkrétne spomaliť dýchanie a upokoj sa dychovým cvičením.

Posaďte sa čo najpriamejšie a najpriamejšie, zavrite oči a zhlboka dýchajte nosom. Po niekoľkých nádychoch už budete cítiť, že sa dýchanie trochu stíši. Teraz to skús Predĺžte inhalačnú fázu. Napríklad sa zakaždým niekoľkokrát nadýchnite na päť sekúnd a potom zvýšte na šesť alebo sedem sekúnd.

Hlboké a pomalé dýchanie vyžaruje upokojenie, ktoré je cítiť v celom tele. Aj vy buďte opatrní, rovnako pomaly vydýchnite a nevyfúknuť všetok vzduch naraz.

Dýchacie cvičenie: pokrčte ruky

Toto dychové cvičenie môžete vykonávať buď v stoji alebo v sede. Ruky pokrčte pred telom vo výške hrudníka pomocou Končeky prstov priamo pred sebou klamať a ľahko sa dotýkať. Keď budete pomaly a zhlboka dýchať nosom, neustále pohybujte rukami smerom von a lakte od seba odtiahnite čo najviac od seba.

Napnuté sú aj plecia. Vyskúšajte to V koncovej polohe vydržte niekoľko sekúnd, predtým, ako začnete vydychovať ústami, a pomaly znova končeky prstov spojte, až kým nedosiahnete pôvodnú polohu s rukami ohnutými pred hrudníkom. Toto dychové cvičenie je obzvlášť vhodné na hlboké nádychy a využitie plného objemu pľúc.

Dychové cvičenie: zdvihnite ruky a nechajte ich spadnúť

Vo východiskovej polohe stojíte vzpriamene s vystretým chrbtom. Ruky sú pri boku tela. Kým zhlboka dýchate, prineste svoje Paže pomaly dopredu a ďalej hore, pokiaľ nie sú natiahnuté cez vašu hlavu a smerujú čo najvyššie nahor. Pretiahnite celé telo.

Držte pevne držaný postoj niekoľko sekúnd. Potom vydýchnite, keď pohybujete rukami späť nadol a držte Hornú časť tela pokrčte čo najviac dopredu. Teraz natiahnite ruky úplne dole, ale nohy majte vystreté. Pri ďalšej inhalácii uvediete svoje telo späť do vzpriamenej polohy.

Dýchacie cvičenie: natiahnite ruky

Sadnite si rovno na stoličku, chrbát rovno, pokrčené kolená Paže rovno do strán smerom dole.

Počas nádychu zdvihnite ruky „stále rovno“, kým nedosiahnu ruku vodorovne vo výške ramien klamať. Krátko zadržte dych, ruky držte v tejto polohe. Ak chcete vydýchnuť, pomaly znova založte ruky do strán.

Len si predstavte, že by ste pomocou paží pumpovali vzduch do alebo z pľúc. De facto sa stará Pohyb tela ale za to, že do žalúdka dýchate hlbšie a silnejšie a tým nepretržite zväčšujete objem svojich pľúc. Ak sa používa pravidelne, dýchacie cvičenie pomáha napríklad proti dýchavičnosti. Tiež Priedušky sa tým posilňujú.

Dychové cvičenia pri poruchách spánku

Stres, strach, profesionálne a súkromné starosti - to všetko znepokojuje mnoho ľudí nielen počas celého dňa, ale aj do noci. Následky nie sú nezvyčajné bezsenné noci, Rolovanie tam a späť celé hodiny a absolútne žiadne uvoľnenie.

Dychové cvičenia môžu pomôcť večer sa upokojiť a lepšie zaspať. Upokojujúce dýchacie techniky zmierňujú stres, môžu zastaviť myšlienkový kolotoč a pomôcť vám zaspať. Vyvinúť jeden večerný rituál, buď krátko pred spaním alebo priamo v posteli.

Vyskúšajte rôzne dychové cvičenia, nájdite také, ktoré vám pomôže, aby ste sa uvoľnili, a urobte z neho rutinu. Takže nielen vy zaspať uvoľnenejšie, Vaše telo bude časom automaticky kombinovať dychové cvičenia so spánkom, čo tiež zabráni prebdeným nociam.