Dychové cvičenia jogy Štyri najsilnejšie osobné pránájámy

Jednou z najlepších pák pre relaxáciu je naše dýchanie. Západná veda lepšie a lepšie chápe účinky dychových cvičení z jogy.

Čo sa v tomto článku dozviete:

Tí, ktorí uvažujú o joge, si s najväčšou pravdepodobnosťou pomyslia na fyzické polohy, ako je pes, kobra a dokonca aj stojka na ruke. Ale dychové cvičenia sú v joge rovnako dôležité ako tieto polohy: pránájáma. V joge sa dych považuje za spojenie medzi telom a mysľou. Tak ako sanskrtský výraz „jóga“ znamená spojenie, aj Pranayamas znamená spojenie. Aj z tejto predstavivosti je zrejmé, ktorá elementárna úloha dýchacích techník hrá v joge: fyzicky, psychologicky, energeticky a duchovne.

Dýchacie cvičenia sa často používajú pred jogovými pozíciami, sú prípravou alebo súčasťou rôznych meditačných techník a je možné ich cvičiť v súvislosti s pozíciami, ásanami.

Dýchanie je preto základnou súčasťou jogy - na každej hodine jogy a v každom okamihu. Niekedy vedome, niekedy nevedome; niekedy nasmerovaný, niekedy plynule. Ale nič o týchto technikách nie je svojvoľné. Majú rôzne účinky a významy. Preto stojí za to urobiť si stručný prehľad alebo najlepšie predstaviť učiteľa, ktorý vám pomôže nájsť techniky pranajámy, ktoré sú pre vás to pravé.

Medzi najslávnejšie techniky pránájámy patria nasledujúce - niektoré majú rôzne názvy: brušné dýchanie, úplné dýchanie jogou, Anuloma Viluma alebo Nadi Shodana, Kapalabhati alebo Nadi Shodana, Bhramari, Ujjayi alebo víťazný dych; Sitali - ochladzujúci dych, stojace uddiyana bandha, sitkari, bhastrika a surya bedha. Ďalej sú uvedené podrobné pokyny pre niektoré z týchto postupov.

Čo znamená pránájáma?

Slovo „prána“ v sanskrte znamená životnú energiu. Samozrejme, to, čo toto „meno“ nesie, nemôže byť menšia záležitosť.

Pránájáma znamená riadené vedenie vlastného dýchania. Tí, ktorí môžu riadiť dych, môžu viesť aj svoje myšlienky, to je zásada v joge. Mimochodom, týka sa to aj meditácie - nie je to nič iné ako riadená úplná koncentrácia. Z tohto pohľadu sa pránájáma a meditácia riadia rovnakým princípom. Má teda zmysel, že veľa meditačných techník v joge je spojených s riadeným dychom alebo napríklad s počítaním dychov. Dych, prána, sa používa v mnohých meditačných technikách ako kotva na sústredenie, aby myšlienky neblúdili.

Aký je pôvod dychových cvičení jogy?

Historicky sú pránájáma a joga navzájom prepojené od začiatku. Prána už teraz hrá dôležitú úlohu v písmach starých tisíce rokov, napríklad v Bhagavadgíte a jogových sútrách Patanjaliho.

Tradične je pránájáma priradená k Rádža joge, jednej zo štyroch veľkých foriem jogy. Raja joga je predovšetkým o ovládaní myšlienok. Cvičí sa to prostredníctvom ôsmich rôznych „ciest“ alebo „vetiev“. Patria sem postoje (ásany), meditácia, morálne postoje a iné. Štvrtou vetvou Raja jogy je pránájáma.

Ako ovplyvňujú dýchacie techniky pránájámy myseľ a telo?

Keď hovoríme o „kontrole“ v súvislosti s pránájámou a vlastnými myšlienkami, je to myslené pozitívne. Myšlienky by nás nemali nevedomky ovládať v tomto systéme praxe alebo v tejto filozofii. My sami chceme mať na starosti svoje bytie - cítiť sa autonómne a byť schopní takto konať.

Každý, kto sa bude cítiť „na diaľku ovládaný“ vlastnými strachmi alebo inými myšlienkami a impulzmi, bude mať tušenie, čo sa tým myslí. Zdá sa, že starí, múdri jogíni tento problém poznali.

Z toho je zrejmé, koľko pránájámy a zdravej mysle alebo psychiky majú navzájom spoločné. A skutočne: nielen vo východnej filozofii, ale aj v západnej medicíne sú mnohé z týchto aspektov už niekoľko rokov lepšie pochopené. Jedným z dôvodov je veľká suma výskumných prostriedkov, ktoré sa od 90. rokov 20. storočia investovali do tisícov štúdií o joge a jej prvkoch.

Vedecké štúdie o pránájame a jej účinkoch

Dýchacie techniky z jogy sú často súčasťou vedeckého výskumu a zriedkavejšie sa na pránájámu pozerá izolovane. Štúdie napríklad ukazujú, že potreba nikotínu klesá po cvičeniach pránájámy. Preto môže jóga pomôcť prekonať aj závislosť od nikotínu.

Vedci z inštitútu Karolinska vo Švédsku mohli v inej štúdii z roku 2018 preukázať, že nazálne dýchanie má zjavne pozitívny vplyv na funkcie mozgu: pamäť účastníkov štúdie sa zlepšila pri dýchaní nosom na rozdiel od dýchania ústami.

Vo väčšine techník pránájámy a počas celej praxe jogy je nosové dýchanie bežnou technikou; Dýchanie ústami sa tiež osobitne používa pri niektorých technikách (pozri nižšie).

Dôvody veľkého vedeckého záujmu o rôzne techniky jogy - ásany, pránájáma, meditácia - sú zrejmé: Po prvé, pozitívne účinky na zdravie sú čoraz viditeľnejšie, pretože joga so všetkými svojimi aspektmi zaznamenala celosvetový rozmach; po druhé, tieto techniky sú lacnou formou zdravotnej starostlivosti.

Ako pránájáma ovplyvňuje nervový systém?

To, čo je dobré pre dušu, je zvyčajne dobré aj pre telo. Interakcie sú dnes pre západných lekárov čoraz viac nezameniteľné. Z tohto pohľadu je naše dýchanie spojením medzi dvoma časťami nášho nervového systému: Náš vegetatívny - tiež: autonómny - nervový systém nemožno ľubovoľne ovládať. Patria sem tlkot srdca, trávenie, metabolizmus a ďalšie.

Druhá časť sa nazýva somatický nervový systém, pomocou ktorého vedome kontrolujeme svoje svaly. Dýchanie je autonómne, ale je tiež vedome kontrolovateľné. Týmto spôsobom môžeme dýchaním a pránájámou nepriamo pozitívne ovplyvňovať náš vegetatívny nervový systém a súvisiace telesné funkcie.

S akými chorobami alebo prejavmi pomáha pránájáma?

Spojenie medzi našim dýchaním a autonómnym nervovým systémom je zásadným dôvodom, prečo sa také techniky ako pránájáma a iné z jogy dajú tak dobre použiť proti chorobám súvisiacim so stresom. A dnes existuje nespočetné množstvo chorôb spôsobených stresom v pravom slova zmysle.

To neplatí iba pre fyzické problémy, ako sú zažívacie alebo kardiovaskulárne problémy. Medzi choroby spojené so stresom patria aj mnohé duševné choroby, ktoré sú dnes popri chorobách chrbta najrozšírenejšími chorobami. Najmä depresia môže súvisieť so stresom. Súvislosť medzi stresom a vyhorením, presnejšie povedané: syndróm chronickej únavy, je ešte jasnejšia.

Ak stres vnímame ako menej stresujúci, pozitívne ovplyvňuje dôležitý faktor mnohých chorôb. Pránájáma s tým môže pomôcť. Dýchacie techniky sú teda tiež formou zdravého zvládania stresu a posilňovania našej odolnosti, teda psychického odporu.

Najefektívnejšie jogové dychové cvičenia - s pokynmi

Ktoré techniky pránájámy sú pre človeka obzvlášť účinné, nakoniec zostáva otázkou jednotlivca. Napriek tomu existujú kritériá pre rôzne potenciály a účinky cvičení.

Jedným kritériom môže byť „jednoduchosť“. Čo je efektívna technika, ak je pre mňa osobne príliš komplikovaná? Ďalšie kritériá by boli: Ako rýchlo „zostúpim“ alebo ako dobre relaxujem? Alebo: Zodpovedá táto technológia môjmu súčasnému stavu a môjmu každodennému životu?

Príklad: niektorí odborníci odporúčajú, aby sa u traumatizovaných ľudí nedýchali dýchacie techniky, ktoré zahŕňajú veľmi silný zásah do prirodzeného dýchania. Takouto technikou by bolo Kapalabhati, rýchle dýchanie, tiež známe ako „požiarny dych“. Kapalabhati je štandardný prvok v joge, ktorý sa používa na hodinách jogy v mnohých telocvičniach. Kapalabhati však nevyhovuje všetkým a nie v každej životnej situácii.

Cvičenie Pranayama 1: Dýchanie brucha

Ľahko sa učiť bez pomoci. Použiteľné takmer kedykoľvek a kdekoľvek - doma na podložke, v autobuse alebo na kancelárskej stoličke v práci po dobu dvoch minút. Účinok: Veľmi rýchlo sa upokojí a upriami pozornosť na seba a dovnútra. Pekná pomôcka na spánok. Ak je výdych dlhší ako inhalácia, hovorí sa o tom, že sa aktivuje parasympatický nervový systém autonómneho nervového systému. Riadi relaxačnú reakciu.

ležať na chrbte alebo sedieť
Brušné dýchanie: spočiatku si položte jednu ruku na bok žalúdka
pri nádychu počítajte do troch, bruško sa zdvihne
pri výdychu počítajte do troch, znížte žalúdok
tak párkrát dýchajte a počítajte
Výdych môžete postupne predlžovať na šesť
keď sa myseľ zatúla, stačí sústrediť pozornosť späť na počítanie
pokračujte niekoľko minút

Cvičenie 2 Pranayama: Kompletné dýchanie jogou

Najlepšie je začať s brušným dýchaním, pozri vyššie. Ak sa v tom dá niečo precvičiť, prejdite na úplné dýchanie jogou. Účinok: Zaisťuje dobrý prísun kyslíka a relaxáciu svalov.

ležať na chrbte alebo sedieť
jedna ruka leží na boku žalúdka, druhá na boku horného pobrežného oblúka
nádych do brucha, spodná ruka stúpa; Rovnakým dychom pokračujte v dýchaní hlboko do hrudníka a ešte ďalej do špičiek pľúc vyššie; konečne sa zdvihne horná ruka;
Výdych: najskôr klesá hrudník, potom žalúdok s rukou na ňom
pokračujte niekoľko kôl a minút

Cvičenie Pranayama 3: Striedavé dýchanie - Anuloma Viloma/Nadi Shodana

Klasika s dvoma menami: Anuloma Viloma alebo Nadi Shodana. Spočiatku to nie je ľahké, ale keď už ste si zvykli, je striedavé dýchanie dobrou technikou, ako sa sústrediť na seba dlhšiu dobu. Tradične sa pripisuje účinok: Harmonizácia ľavej a pravej hemisféry mozgu, ale toto nebolo vedecky dokázané.

Zaujmite pohodlnú polohu sedenia, rovno dozadu
Pokyny pre nasledujúci rytmus: 4: 4: 8
Zatvorte pravú nosnú dierku (vždy prstenníkom a palcom), vdychujte ľavú, počítajte do štyroch
zatvorte obidve nozdry - vždy prstenníkom a palcom; počítať do štyroch
otvorte napravo a s výdychom počítajte do osem
dýchajte vpravo, počítajte do štyroch
zamknúť obe, počítať do štyroch
otvorte doľava a vydýchnite, počíta sa to do osem.
(1 kolo)
pokračujte niekoľko kôl a minút

Ďalšie kolo presne takto: Dýchajte vľavo, počítajte do štyroch atď. Pokračujte v niekoľkých kolách. Rytmus sa pre pokročilých používateľov upravuje nasledovne: 4: 8: 8 alebo 4: 16: 8.

Cvičenie 4 Pranayama: Uddiyana Bandha v stoji
Najdynamickejšie z troch cvikov. Účinok: Veľmi dobré na zmiernenie vnútorného napätia. Ideálne na ranné vyzdvihnutie alebo večer po práci na zníženie stresu.

V stoji sa dvakrát normálne nadýchnite a vydýchnite
Úplne vydýchnite ústami, mierne pokrčte kolená, vtiahnite brucho a mierne potiahnite
Brada na hrudi, jazyk na streche úst
Udržujte podtlak v bruchu
keď príde impulz k vdýchnutiu: nadýchnite sa nosom a narovnajte sa
Opakujte 2 až 4 krát

Kde sa možno naučiť pránájámu s odborným vedením?

Pránájáma je štandardným prvkom každej hodiny jogy, či už v telocvični alebo jogovom centre. Je to len jeho súčasť. Je dôležité nájsť ten správny variant pre seba a svoju súčasnú ústavu. Osobný tréner jogy je vhodný najmä pre začiatočníkov a pre nižšie úrovne učenia.

Záver

Dýchanie je zásadné - a taký je aj jeho účinok. Nie nadarmo je stres, obavy a vzrušenie úplne nezávislé od jogy a pránájámy: „Zhlboka sa nadýchnite!“ V joge sú vedomosti o fyzickom, psychologickom, energetickom a duchovnom význame dýchania hlboko zakotvené ako pránájáma po tisíce rokov. Väčšina z týchto dýchacích techník sa dá ľahko naučiť a ich účinky je možné pocítiť okamžite. Čo je však správne v akom čase, závisí od mnohých faktorov. Odborné vedenie a pravidelná prax sú spôsobom, ako čo najlepšie využiť potenciál pránájámy.

O autorovi: DR. Kai Kaufmann je osobný tréner jogy a vedúci seminárov pre spoločnosti v témach „Odolnosť - posilnenie vnútorného odporu“ a „Zvládanie stresu“.

Dobrý deň, ešte pár slov odo mňa, Cyrus A. Rahman (generálny riaditeľ spoločnosti Personalfitness.de)

Načítanie článku ste si našli čas. Nechcete teda iba pár stručných informácií. Ste SKUTOČNE ochotní urobiť niečo pre svoju kondíciu, zdravie, telo. Slovo odo mňa: Prosím, nerobte to sami, ale pod vedením kvalifikovaného trénera. Je to jednoduchšie, efektívnejšie a rýchlejšie. A je to URČITE lepšie pre vaše zdravie. Viem to z viac ako 20 rokov skúseností. Personalfitness.de žije z tejto vášne: pomáhať ľuďom s KVALIFIKOVANÝMI trénermi. Skús to. A áno, niečo to stojí (všetko o osobných nákladoch na školenie sa dozviete tu). Ale je to investícia do vášho zdravia, ktorá je z dlhodobého hľadiska lacnejšia ako predplatné telocvične. Tu nájdete trénerov vo vašom okolí. A tu nájdete takmer všetky odpovede na takmer všetky otázky týkajúce sa osobného tréningu. prajem ti úspech.

Ochrana osobných údajov: S vašimi údajmi narábame veľmi dôveryhodne. Odoslaním tohto formulára súhlasíte s tým, že môžeme vaše údaje uložiť na konkrétny účel a postúpiť ich trénerovi. Viac informácií o ochrane údajov nájdete tu.