ECTOMORPHIC SOMATIC TYPE - tréning a doplnky výživy
EKTOMORFICKÝ SOMATICKÝ TYP
Čo je somatický typ (ECTOMORPH, MESOMORPH A ENDOMORPH)?
Somatický typ je kritériom klasifikácie ľudských tiel, v tomto prípade podľa niektorých zrejmých charakteristík: hrúbka kostí, svalová hmota, tuková vrstva. Klasifikácia podľa somatického typu nie je ojedinelá, ani sa nemôže nikomu dokonale hodiť, preto by sa mala používať skôr orientačne, vyhýbaním sa pokusom o rámcovanie niekoho núteného do určitého somatického typu (väčšina z nás je kombináciou 3 typov -ektomorf, mezomorf, endomorf). Somatický typ musí zároveň odrážať určité stále a zjavné vlastnosti.
Napríklad mezomorf, ktorý pribral na váhe vďaka prebytočnému jedlu, nie je endomorf. Zahrnutie do jedného z 3 somatických typov nie je odsúdením, ale referenčným prvkom pri stanovovaní cieľov a plánu odbornej prípravy a výživy/doplnkov. Existujú prípady, keď sa ľuďom so špeciálnou vôľou podarilo zmeniť svoje telo natoľko, že sa zdá, že zmenili svoj somatický typ, tj stali sa napríklad nízkotučnými alebo nízkotučnými.
Je to tenký a tenký muž, s nízkou svalovou hmotou a tukom, tenkými kosťami, zvyčajne pretiahnutými. Jeho rýchly metabolizmus veľmi sťažuje akumuláciu svalovej hmoty, dokonca aj bielkoviny sa spaľujú na energiu. Zdá sa, že absorpcia živín je tiež nedostatočná.
Ektomorfy majú veľmi vysoké rýchlosti metabolizmu, takže je pre nich veľmi ťažké získať svalovú hmotu a nabrať silu. To môže byť frustrujúca situácia najmä pre mnoho ľudí - chlapcov, ktorí sa stávajú zložitými, pretože sú príliš slabí a majú veľmi slabý sebaobraz.
U ektomorfov je úsilie o budovanie svalovej hmoty podobné ako u obézneho človeka pri chudnutí.
Kvôli pomalému pokroku, ktorý urobí (musíme si to byť vedomí od samého začiatku), sa ektomorf musí trpezlivo vyzbrojiť, vyhnúť sa pretrénovaniu, starostlivo modelovať svoje stravovacie a tréningové programy.
Skutočný ektomorf, ak vezmeme do úvahy, že trénuje správne, stravuje sa a podľa toho odpočíva, môže získať pár kilogramov svalov ročne, v najlepšom období dospievanie.
Po prvých mesiacoch tréningu budú príjmy oveľa nižšie ako na začiatku. Dajú sa dosiahnuť aj vyššie prírastky hmotnosti, sú však tvorené tukom (áno, tukom, bez ohľadu na to, ako fantasticky sa to môže zdať). Nebezpečná dlhodobá prax, pretože veľa systémov tela je týmto spôsobom opotrebovaných.
Pretože hlavným problémom ektomorfov je nepriaznivé hormonálne prostredie, je potrebné klásť dôraz na taký štýl tréningu, ktorý maximalizuje vylučovanie anabolických hormónov v orgánoch a udržiava sa čo najviac vo fáze hypertrofie, so strednou hmotnosťou a vyšším objemom, s 8- 12 opakovaní na sériu, podľa niektorých.
Iní tvrdia, že musia byť trénované všetky typy svalových vlákien bez ohľadu na typ somatický. To zahŕňa intenzívne tréningové obdobia striedajúce sa s ľahšími obdobiami, alebo dokonca počas rovnakého tréningu, podľa princípu pyramídy.
Navrhovatelia vysoko intenzívneho systému a príbuzných systémov majú odlišný prístup: málo sérií, málo opakovaní, veľmi intenzívne a zriedkavé tréningy.
Miesto, kde sa všetci zhodnú, je aeróbny tréning. Jednohlasne sa predpokladá, že ektomorfy by mali minimalizovať aeróbne úsilie, pokiaľ ide o intenzitu a trvanie.
Opäť platí, že aj kulturistické tréningy by sa mali robiť s veľkými prestávkami medzi sériami a mali by byť založené hlavne na základných a zložených pohyboch: ohyb kolena, zhyby, narovnanie, paralelné zhyby. Tieto cviky spôsobujú jednak lokálnu reakciu v požadovaných svaloch, jednak systémovú, hormonálnu reakciu. Mali by sa však vykonávať izolačné cvičenia pre menšie skupiny, ruky, plecia, nohy. Kľúčové však zostáva pestrosť, skúste v pravidelných intervaloch niečo meniť, cviky, poradie cvikov atď.
Oddych je veľmi dôležitý. Pretrénovanie - najväčší nepriateľ.
Pre ektomorfov „viac“ neznamená „lepšie“. Práve naopak.
Vyvarujte sa odradzovaniu, demotivácii z dôvodu nedostatočného alebo malého pokroku. Preto je potrebné venovať veľkú pozornosť stanoveniu realistických cieľov a flexibilných plánov.
Trpezlivo sa vyzbrojte a starostlivo sa dokumentujte ohľadom tréningu, výživy, doplnkov.
Vyvarujte sa kopírovaniu programov od spolužiakov alebo z časopisov, ktoré vám sľubujú zázračný rast za pár týždňov. Môžu byť užitočné pre tých, ktorí užívajú steroidy, majú genetické nadanie alebo prichádzajú po prestávke, keď je zotavenie oveľa rýchlejšie.
Skutočnosť, že ste ektomorfní, nie je odsúdením na to, že budete celý život slabí, ale iba prvkom pri zostavovaní tréningového programu a stravovania.
Pozeraj na dobrú stránku veci: si slabý, nemáš bruško a väčšina ľudí (okrem rodičov, ktorí chcú „pribrať“) si myslí, že vyzeráš dobre. Na tenkej kostnej štruktúre vyzerajú svaly oveľa lepšie a celkový vzhľad tela je atletickejší.
- Slabé
- Malé kĺby
- Dlhé ruky a nohy
- Malé plecia
- Ľahké svaly
- Hrudník a malý zadok
- Minimálne tukové tkanivo (bez cvičenia alebo po nízkokalorickej diéte)
- Môžu jesť všetko, čo chcú, priberanie nehrozí
- Rýchly a efektívny metabolizmus
- hyperaktívny
- Má ťažkosti s naberaním svalovej hmoty
Pro Mass od Pro Nutrition vyniká v beztukový výkrm (určené pre ektomorfy a každého, kto chce pribrať).