Protizápalová strava; Všetko, čo potrebujete vedieť
Podľa doktorky Karen Lamphere má väčšina chorôb základnú etiológiu, ktorá spočíva v zápale. Artritída, zápalové ochorenie čriev, astma, alergie, srdcové choroby, rakovina, Alzheimerova choroba a cukrovka sa môžu zhoršiť v závislosti od stravovania človeka. Lamphere, odborník na výživu z mesta Edmonds vo Washingtone, plánuje protizápalovú diétu ako spôsob, ako pomôcť pacientom so zápalovými chorobami a zároveň zostať zdravými.
Čo je protizápalová strava?
Protizápalová strava sa skladá zo zdravých nespracovaných potravín. Protizápalové tuky sú základným kameňom tejto diéty. Spoločnosť Lamphere odporúča potraviny bohaté na omega-3, mastné kyseliny, ako je divoký losos, sardinky, sleď, ančovičky, ľanové semiačko, konope a orechy. Okrem toho medzi ďalšie protizápalové potraviny patrí extra panenský olivový olej, avokádový olej, ľanový olej, konopný olej a orechový olej.
Ovocie a zelenina sú bohaté na antioxidanty, ktoré zmierňujú zápal. „Ovocie a zelenina bohaté na antioxidanty sú dôležité, najmä cibuľa, cesnak, paprika a tmavozelené listy,“ hovorí Lamphere. Ďalej dodáva: „Sú bohaté na karotenoidy, ktoré bojujú proti zápalom, vitamín K a vitamín E.“
Byliny a koreniny zahŕňajú zlúčeniny na boj proti zápalu. Lamphere vysvetľuje: „Kurkuma, oregano, rozmarín, zázvor a zelený čaj obsahujú bioflavonoidy a polyfenoly, ktoré znižujú zápal a obmedzujú produkciu voľných radikálov.“
A dodáva: „Medzi najsilnejšie protizápalové látky patria papriky a koreniny z nich odvodené, napríklad kajenské korenie. Všetko z chilli papričiek zahŕňa kapsaicín, ktorý je silným inhibítorom látky P spojenej so zápalovými procesmi. „
Zahrňte do stravy zdravé bielkoviny, ktoré sú protizápalové. „V obilninách je rozdiel medzi nasýtenými tukmi a omega-3 látkami - v porovnaní s hovädzím mäsom, ktoré je pre protizápalovú stravu oveľa zdravšou voľbou.“ Dodáva: „Organické vajcia majú navyše lepšie protizápalové účinky ako tie komerčné.“ Vyberte si bielkoviny s rozumom, aby ste znížili množstvo nasýtených tukov vo vašej strave.
Protizápalové jedlá
U nezdravých tukov sa vytvára zápal. „Väčšina ľudí konzumuje stravu bohatú na polotovary alebo rýchle jedlá s vysokým obsahom omega-6 tukov.“ A nekonzumujte dostatok protizápalových omega-3 tukov, čo vedie k nerovnováhe, ktorá podporuje zápal [v tele]. „
Omega-6 tuky sa nachádzajú v kukuričnom, slnečnicovom, sójovom a arašidovom oleji. „Tieto tuky sú zápalové, pretože sa metabolizujú na zlúčeniny, ktoré skutočne podporujú zápal,“ hovorí Lamphere.
Rafinované sacharidy sú prozápalové. Rafinovaná múka, cukor a potraviny bohaté na glykemický index zhoršujú zápalové ochorenia. Lamphere varuje: „Tieto potraviny zvyšujú inzulín a glukózu, čo zvyšuje zápal.“
Pri zápaloch môžu hrať úlohu potravinová alergia alebo citlivosť. „Mnoho ľudí netoleruje pšeničné bielkoviny a mliečne výrobky, čo môže vyvolať zápalovú kaskádu, ktorá začína v čreve, ale môže mať ďalekosiahle systémové účinky,“ hovorí Lamphere.
Tipy na začatie protizápalovej diéty
Spoločnosť Lamphere odporúča protizápalovú stravu pre ľudí so zápalovými stavmi, ako aj pre zdravých ľudí, ktorí hľadajú dobrú stravu. Tu je niekoľko tipov na protizápalovú stravu.
1. Znížte príjem nezdravých tukov
Vylúčte oleje bohaté na omega-6 (pozri vyššie), rovnako ako margarín, vyprážané jedlá a akékoľvek potraviny, ktoré obsahujú zlé tuky. Znížte spotrebu potravín bohatých na nasýtené tuky.
2. Zvyšuje príjem mononenasýtených olejov
Zahrňte viac extra panenského olivového oleja a omega-3 mastných kyselín nachádzajúcich sa v tučných rybách, rybí olej, orechy a orechový olej, ľan a ľanový olej, konope a konopný olej.
3. Vystrihnite nezdravé sacharidy
Vylúčte rafinovanú múku, cukry a ďalšie potraviny, ktoré sú bohaté na glykemický index.
4. Zahrňte do svojej stravy ovocie a zeleninu
Najlepšie sú výrobky s vysokým obsahom antioxidantov. Čučoriedky, jahody a tmavozelená listová zelenina sú skvelou voľbou protizápalovej stravy.
5. KORENINY
Jedzte viac protizápalových bylín a korenín, zázvoru, kurkumy, červenej papriky, cesnaku a cibule.
6. Vylúčte potraviny, ktoré spôsobujú citlivosť
Vyhýbajte sa potravinám, ktoré netolerujete alebo vedú k precitlivenosti a alergiám. Ak si nie ste istí, aký druh jedla spôsobuje problémy, spoločnosť Lamphere odporúča eliminačnú diétu.
7. Znížte stres
Aj keď to samo o sebe nesúvisí s potravinami, znižovanie stresu môže podporovať protizápalové látky. Existuje tiež šanca, že akonáhle začnete jesť protizápalové jedlá, budete sa cítiť lepšie a budete si môcť efektívnejšie poradiť aj s dennými stresormi.
To, čo jete, môže mať vplyv na to, ako sa cítite, najmä ak trpíte zápalovými ochoreniami. Vyskúšajte protizápalovú diétu - nemáte čo stratiť, iba získať zdravie.