Efekt afterburn - medzi mýtom a pravdou
Efekt afterburn - tiež nazývaný nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC) - popisuje zvýšenú metabolickú aktivitu po tréningu. Vedci sa už roky hádajú o tom, aký veľký je tento efekt a po ktorej forme tréningu je najvyšší. Je však nesporné, že efekt dodatočného spaľovania je najvyšší hneď po tréningu a následne kontinuálne klesá.
Čo ovplyvňuje efekt dohorievania?
Vo vede sa dlho predpokladalo, že samotná dĺžka a intenzita tréningu určujú, koľko zvýšenej energie telo po tréningu spotrebuje. Koncept efektu dodatočného spaľovania sa zrodil. Je logické, že metabolizmus, ktorý musí počas tréningu pracovať na plné obrátky, neprejde okamžite spať, akonáhle váhy odložíte alebo prestanete behať. To isté platí pre príjem kyslíka. To sa tiež zvyšuje po chvíli po cvičení.
Medzitým sa však predpokladá, že na spotrebu energie po tréningu má vplyv niekoľko ďalších faktorov: Veľkej dôležitosti sa teraz prikladá teplota tela v priebehu tréningu a úroveň stresu. Napríklad stresové hormóny adrenalín a noradrenalín majú stimulačný účinok na metabolizmus, srdcovú činnosť a dýchanie - a ich uvoľnenie nie je prirodzene príliš vysoké pri tréningu s nízkou intenzitou.
To sa deje s efektom dodatočného spaľovania
Reakcie v tele možno zhruba rozdeliť do troch fáz:
Fáza 1: Ihneď po tréningu začne telo produkovať rýchlych dodávateľov energie ATP (adenozíntrifosfát) a kreatínfosfát. Ďalej sa regenerujú červený krvný pigment hemoglobín a svalová bielkovina myoglobín. Nervový systém a metabolizmus sa tiež regenerujú. Všetky tieto opatrenia stoja telo energiou, teda kalóriami. Všetky tieto procesy prebehnú za menej ako hodinu. Obzvlášť veľká časť pripadá na odstraňovanie a využitie metabolických produktov. Samotný rozklad mastných kyselín by mal predstavovať až 15 percent z celkového EPOC.
Fáza 2: Vo fáze po námahe je obzvlášť aktívne využitie bielkovín v tele. Na jednej strane sa proteíny premieňajú na aminokyselinové zlúčeniny a sú rýchlo prístupné telu; na druhej strane sa proteíny produkujú v bunkách (syntéza proteínov). Telo tiež a predovšetkým potrebuje veľa energie na tieto procesy, čím je aktivita a tým aj energetická potreba vyššia po silovom tréningu s vysokou intenzitou ako napríklad po pomalom a rovnomernom behu. Druhá fáza by mala byť hotová v priebehu niekoľkých hodín.
Fáza 3: V ďalšej fáze, ktorá môže trvať až dva dni, sa už nadmerná energia ako výsledok tréningu nepoužíva. Podľa súčasných poznatkov sa pár kalórií stále spája. Samotné zvýšené svalové napätie po tréningu spôsobuje ďalšiu spotrebu energie.
Aký skvelý je efekt dohorievania?
Zatiaľ sú v tom prinajlepšom náznaky. Zásadným problémom štúdií na túto tému je, že koncepty štúdií sa niekedy veľmi líšia. Preto sa niet čomu čudovať, že jedna štúdia dospela k záveru, že efekt dodatočného spaľovania nehrá významnú úlohu, zatiaľ čo iné štúdie poukazujú na efekt dodatočného spaľovania, ktorý trvá 36 až 48 hodín, čo je údajne až 200 kilokalórií - inak bez ohľadu na Kondičná úroveň cvičenca.
Bez ohľadu na to sa zdá byť jasná jedna vec: efekt dodatočného spaľovania je najväčší pri náročnom a intenzívnom tréningu. Ako referencia by mala slúžiť štúdia University of South Australia z roku 2006.
Hovorí sa v ňom, že pri vytrvalostnom tréningu v intenzívnom rozmedzí (napr. Intervalové behy vo vrcholovom rozmedzí) spotrebujete vďaka efektu afterburn ďalších 10 až 15 percent kalórií spálených pri tréningu. Podľa štúdie má aeróbny vytrvalostný tréning tiež účinok na popáleniny, ale s maximom 5 percent na vrchole je pomerne nízky.
Ak chcete dosiahnuť maximálny efekt dodatočného spaľovania, musíte sa prinútiť, či sa vám to páči alebo nie, pomocou silového kruhového tréningu vysokej intenzity s maximálnou svalovou únavou. Tu by malo byť možné až ďalších 20 percent.
Mýtus: Sacharidy zastavujú efekt dodatočného spaľovania
Existujú teda dôkazy, že vplyv účinku dodatočného spaľovania určite stojí za zmienku, najmä pri kontrole hmotnosti. Vysoký efekt dodatočného spaľovania má však cenu, ktorú si musíte sami poriadne prekopať, aby ste z toho mali výrazný úžitok (mohli ste to vidieť aj ako odmenu). Ale čo jedlo? Existuje tvrdenie, že by ste nemali konzumovať sacharidy niekoľko hodín, aby ste nezastavili efekt dodatočného spaľovania.
Ale tento mýtus je pravdepodobnejšie výsledkom zámeny účinku dodatočného spaľovania s metabolizmom tukov. Posledná menovaná skutočne funguje horšie, keď má telo k dispozícii sacharidy. Ale ich konzumácia neovplyvňuje účinok dodatočného spaľovania (t.j. zvýšená aktivita metabolizmu, nervového systému atď.). Bolo by ešte krajšie, keby sa telo mohlo odteraz regenerovať s časťou cestovín alebo čokoládovou tyčinkou, všetky obchody sa zrazu naplnili, odstránili sa všetky metabolické produkty a metabolizmus by opäť pracoval v pokojovom stave.
Napriek tomu musíte po tréningu rozlišovať medzi príjmom sacharidov: Ak sa chcete rýchlo zregenerovať a dosiahnuť tréningový efekt, mali by ste po intenzívnom sedení jednoznačne skonzumovať 20 - 30 gramov bielkovín a 1 gram sacharidov na kilogram hmotnosti. Ak sa zaujímate iba o chudnutie, mali by ste sa obmedziť na sacharidy, ale nešetriť bielkovinami. Naopak, nepiť nič iné ako vodu pár hodín po tréningu je najhoršia zo všetkých možností.