Efekt svalovej pamäte - budovanie svalov po prestávke v tréningu
Efekt svalovej pamäte - takto funguje náš svalový mozog
Obsah
V tomto článku sa dozviete všetko o takzvanom „efekte svalovej pamäte“. Tento pamäťový efekt je dobre známy každému dlhoročnému silovému športovcovi. Hovorí sa v ňom, že akonáhle sa nahromadí svalová hmota, nahromadí sa znova ľahšie a rýchlejšie ako pri jej prvom zostavení!
Aký je efekt svalovej pamäte?
Na úplnom začiatku tréningu väčšina cvičiacich veľmi rýchlo vybuduje svalovú hmotu. Tento takzvaný bonus pre začiatočníkov však vyprší do 3 - 6 mesiacov. Potom je čoraz ťažšie vybudovať si novú svalovú hmotu. Ak však trénujete niekoľko rokov a máte vybudovanú značnú svalovú hmotu, efekt svalovej pamäte znamená, že túto svalovú hmotu nie je možné udržať, keď prestanete cvičiť, ale bude sa zvyšovať značným tempom., podobne ako bonus pre začiatočníkov, sa opäť vybuduje na starom zavedenom stave!
Ako vzniká efekt svalovej pamäte?
Pri obnove svalovej hmoty vždy existuje niekoľko jednorazových účinkov, ktoré sa nemusia opakovať. Jeden z týchto účinkov sa nazýva mitóza. Mitóza hovorí, že keď Konštrukcia svalovej bunky sa súčasne vytvára takzvaná „dcérska bunka“ sa stáva. Táto štruktúra dcérskej bunky, ktorá sa nazýva aj zdvojnásobenie buniek, sa nemusí opakovať. Bunka má zároveň skutočný mozog, pamäť. Bunka má stále uloženú starú úroveň rastu, čo znamená, že stará svalová hmota sa rýchlo obnoví.
Ďalej to nie je len mitóza, ktorá zaisťuje, že sa dostanete späť do svojho starého stavu čo najrýchlejšie, sú to samozrejme všetky vaše vedomosti vo forme výživy a tréningu. Uložené vedomosti sa zvyčajne nikdy nestratia, podobne ako vedomosti, ktoré sa uložili raz a znova sa spracujú. Nakoniec sa dá povedať, že telo si „pamätá“ celý proces. Celá štruktúra nemusí byť znovu vytvorená, ale jednoducho znovu aktivovaná. Samozrejme nesmieme zabudnúť na naučenú techniku. Rovnako ako v prípade cyklistiky, aj tu sa budete môcť vrátiť k svojej starej technike v rozmedzí 1 - 3 jednotiek, pokiaľ bude dôkladne zabrúsená!
Ako dlho trvá byť aktuálny?
Najväčším problémom všetkých športovcov je, že po veľmi dlhej prestávke budú musieť začať odznova. Ako ste sa už dozvedeli vyššie, vďaka Bohu to tak nie je. Všeobecne sa dá povedať, že do starého stavu by ste sa mali vrátiť do 3 - 6 mesiacov za predpokladu, že postupne obnovíte všetky staré zvyky (tvrdý tréning, veľa relaxácie a správna strava!)
Prečo vôbec dochádza k rozpadu svalov?
Poznámka: Ak teraz prestanete trénovať, vaše telo ekonomicky odbúra svalovú hmotu, ktorá už nie je potrebná, a radšej ukladá tuk. Telo môže využiť uložený tuk na výrobu potrebného množstva energie na prežitie s oveľa menšou námahou ako zo svalových buniek.
Rozklad svalov je teda v podstate čistá stratégia prežitia našich evolučných predkov!
Ako sa mám vrátiť k tréningu po dlhej pauze od tréningu, aby som maximalizoval využitie pamäťového efektu?
Z tréningu HST je známe, že na začiatku stačí začať s ľahkými váhami, aby sa spustil stimul hromadenia vo svalových bunkách. Pri výcviku HST sa tento efekt dokonca strategicky využíva vo fáze vyliečenia každých 6-10 týždňov. Ako už bolo spomenuté vyššie, toto odstránenie trvá asi 10 dní. Ak strategicky využijete tento bod zlomu tým, že začnete nahromadenie na maximum, potom môže byť nahromadenie oveľa silnejšie, ako keď trénujete nepretržite. Prestávka slúži aj ako prostriedok na psychické a fyzické zotavenie!
Naše prvé základné pravidlo pre návrat do zamestnania je teda to, že ste späť začnite pomaly trénovať by mal. Na začiatku je 50% vašej poslednej použitej hmotnosti v pracovnej súprave skutočne dostatočné! Potom by ste mali pomaly zvyšovať váhu z jednotky na jednotku, až kým sa po niekoľkých mesiacoch nevrátite k pôvodnej hmotnosti. Keď sa hmotnosť bude v priebehu mesiacov zvyšovať, všimnete si tiež, ako pomaly, ale isto sa vaša svalová hmota vracia. Najmä asi po 2 - 3 týždňoch môže dôjsť k prvému skutočnému nárastu, v ktorom si ostatní všimnú, že ste opäť začali trénovať!
Podobný princíp môžete samozrejme uplatniť aj pri výžive. Mal by si nezačínajte priamo so starým príjmom kalórií, pretože to bolo prispôsobené vášmu starému metabolizmu a existujúcej svalovej hmote. Najlepšie urobíte, ak si urobíte novú kontrolu príjmu kalórií a potreby kalórií a potom začnete s veľmi miernym prebytkom kalórií. S nárastom svalovej hmoty sa príjem potravy pomaly, ale isto upravuje opäť smerom nahor.
Hneď na začiatku by ste mali začať s tréningom celého tela, kým sa so základnými cvikmi nevrátite k tomu, čo je pre vás prijateľné. Potom odporúčame niekoľko týždňov rozdelenie 2. Keď sa konečne vrátite do svojich starých oblastí výkonu, môžete prepnúť späť na starý systém alebo vyskúšať niečo úplne nové!
Ako vidíte, prestavba nie je naozaj zložitá, ak sa vezme do úvahy niekoľko vecí. Najdôležitejšie pri prestavbe je, aby ste začali od základov a nepreťažovali sa. K starej podobe a starým službám sa teda dostanete veľmi rýchlo, zvyčajne do 3 - 6 mesiacov!
Rozhodujúcim faktorom je samozrejme aj prestávka v tréningu. Ak ste pauzovali iba 4 týždne, postačí, ak znížite svoju váhu atď. O 20%, hoci tu vynikajúco funguje aj technológia HST (zníženie na 50 - 60%). Na rekonštrukciu by ste mali mať vždy trochu času a trpezlivosti a s ničím sa neponáhľať. Je lepšie začať s trochu menšou hmotnosťou, potom sa môžete vždy zvýšiť! Čokoľvek, čo presahuje 5-6 mesiacov tréningovej prestávky, by malo použiť úplný opätovný vstup, ako je opísané vyššie!