Efektívna výživa vo vytrvalostných športoch »Pomoc na internete
Efektívna výživa vo vytrvalostných športoch
Fyzický výkon vytrvalostných športovcov závisí nielen od genetických požiadaviek, ale aj od tréningu, mentálneho prístupu a v neposlednom rade od efektívnej výživy. Všeobecne sa však často podceňuje najmä faktor príjmu potravy. Potreba živín a energie môže byť niekoľkokrát vyššia u tých, ktorí sa venujú intenzívnemu športu, ako u tých, ktorí necvičia. Vytrvalostní športovci, ako sú bežci, plavci a cyklisti, musia spĺňať tieto vysoké požiadavky primeranou výživou.
Sacharidy - optimálny zdroj energie pre športovcov
Telo čerpá energiu pre svalovú činnosť a všetky služby organizmu z hlavných zložiek potravy, konkrétne zo sacharidov, tukov a bielkovín. Najlepším a preferovaným zdrojom energie sú sacharidy.
Ľudské telo má tri zásoby sacharidov: pečeň, krv a svaly. Pečeň a svaly slúžia ako zásoby glykogénu, krv ako zásoby glukózy. Sacharidy v pečeni prospievajú zásobovaniu orgánov energiou a duševnému výkonu. Telo potrebuje glykogén obsiahnutý vo svaloch, aby dosiahol svoj plný svalový výkon. Telo si ukladanie sacharidov v krvi (hladinu cukru v krvi) udržiava do značnej miery konštantné, pretože iba tak je možné zabezpečiť spoľahlivý prísun mozgu.
Existuje mnoho spôsobov, ako športovať. Môžete byť napríklad aktívni v prírode alebo cvičiť v posilňovni. Školenie o domácom vybavení, ktoré získate v mnohých internetových obchodoch, ako je napríklad Cardiofitness, umožňuje individuálne športové aktivity. Všeobecne platí, že športovec musí potom konzumovať sacharidy. Týmto spôsobom sa doplňujú prázdne zásoby glykogénu v tele.
Rozlišujú sa medzi jednoduchými sacharidmi, ako je cukor, a komplexnými sacharidmi, ako je škrob. Na naplnenie zásob by mali vytrvalostní športovci používať komplexné sacharidy, napríklad:
- ryža
- Cestoviny
- Zemiaky
- obilnina
- bochník
Jednoduché sacharidy, ako je biely chlieb, koláče alebo sladkosti, by mali tvoriť maximálne 10 percent z celkového množstva sacharidov v športovej výžive.
Aminokyseliny - nosiče energie v prípade núdze
Vytrvalostní športovci potrebujú aminokyseliny na optimalizáciu svojho fyzického výkonu. Tieto stavebné bloky bielkovín sú obsiahnuté vo všetkých štruktúrach tela. Odporúčaný podiel v športovej výžive je okolo 15 percent. Biologická hodnota proteínu sa dá zvýšiť pomocou šikovnej kombinácie, napríklad prostredníctvom:
- Cereálie so strukovinami
- Cereálie s vajcami alebo
- Cereálie s mliečnymi výrobkami
Tuky - takmer neobmedzený zdroj energie
Pokiaľ ide o tuk, tretiu zložku výživy, mali by vytrvalostní športovci v prvom rade dbať na „kvalitu“. Existujú nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Posledne uvedené sa delia na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Nasýtené mastné kyseliny sú iba malou alebo žiadnou súčasťou jedálnička, ale o to viac sú dôležité nenasýtené mastné kyseliny. Telo ich potrebuje na tvorbu hormónov. Okrem toho vďaka svojim viacnásobným väzbám zlepšujú hladinu lipidov v krvi. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v olivách a orechoch, polynenasýtené vo svetlicových, slnečnicových, ľanových, repkových, sójových a vlašských olejoch, ako aj v rybách a orechoch.
Vitamíny, minerály a stopové prvky
Športoví vedci teraz predpokladajú, že kombinácia sacharidov a bielkovín uľaví svalom aj pečeni priamo pred a počas vytrvalostných športov. Vytrvalostní športovci potrebujú nielen palivo a stavebné materiály, ale aj dôležité minerály, vitamíny a stopové prvky. V ponuke by preto určite malo byť ovocie a zelenina.
Vitamín C obsiahnutý v citrusových plodoch a paradajkách zlepšuje vstrebávanie železa, ktoré je pre telo dôležité. Zabraňuje tiež infekciám a prispieva k rýchlemu hojeniu rán. Vitamín B 1, ktorý je absorbovaný klobásou, mäsom, orechmi a ovsenými vločkami, zaisťuje optimálny metabolizmus uhľohydrátov. Vitamín B 6 zo strukovín, avokáda, sóje a banánov zaisťuje metabolizmus bielkovín. Antioxidant vitamín E sa nachádza v rybách, rastlinných olejoch a celozrnných výrobkoch.
Pre príjem dôležitých minerálov ako vápnik, draslík, horčík a sodík odporúčame nápoje obsahujúce minerály, z ktorých by mali vytrvalostní športovci konzumovať najmenej tri litre denne.