Efektívne cvičenia na posilnenie dôležitých gluteálnych svalov
Na gauči, kancelárskej stoličke alebo v aute atrofujú gluteálne svaly a ochabujú. Presne tieto svaly potrebujete pre mnoho pohybov. (Foto: Adobe Stock - undrey)
Gluteálne svaly sú nesmierne dôležité pre bezpečnú a výkonnú chôdzu, ako aj pre optimálne rozloženie tlaku v bedrovom kĺbe. Stabilizujú telo na príslušnej podpernej nohe. Keď vstanete zo sedadla, pracujú predovšetkým vaše gluteálne svaly, čo zmierňuje aj zaťaženie chrbta.
Gluteálne svaly patria medzi najväčšie v tele z hľadiska objemu a okrem žuvacích svalov patria tiež k najsilnejší (vzhľadom na prierez svalu). Veľký gluteusový sval (sval gluteus maximus) je podporovaný vo svojej funkcii stredným (gluteus medius sval) a malým gluteusovým svalom (gluteus minimus sval).
Ako získať silné glutety
Na gauči, kancelárskej stoličke alebo v aute atrofujú gluteálne svaly a ochabujú. Presne tieto svaly sú pre to nevyhnutné Pohyb stehien a nôh z bedrového kĺbu. Pre viditeľný a viditeľný efekt by ste mali cviky opakovať najmenej trikrát týždenne, najlepšie však každý deň.
Opakovania: 10 až 15-krát (na každú stranu) sú optimálne dva až tri prihrávky
Pochodujte na mieste asi tri až päť minút, aby sa zahrial. To aktivuje a prekrvuje vaše gluteálne svaly ako dobrý základ pre nasledujúce cviky.
Bočné zdvihy jednej nohy a predĺženie bedrového kĺbu
Východisková pozícia: Postavte sa na jednu stranu steny a jednou rukou sa ľahko podoprite. Vaše chodidlá sú navzájom rovnobežné. Váš trup je vzpriamený a vaše základné svaly (chrbát, brucho a panvové dno) sú napäté.
Prevedenie: Vnútornú (stojatú) nohu veľmi mierne pokrčte v kolennom kĺbe. Zdvihnite vonkajšiu (hraciu) nohu z podlahy a hrot nohy vytočte mierne dovnútra (päta sa otáča smerom von). Túto nohu roztiahnite šikmo dozadu, až kým nebudete jasne cítiť gluteálne svaly.
Ako idete, vydýchnite. Keď sa pomaly vraciate, znova dýchajte. Po 10 až 15 opakovaniach vymeňte strany. Ste si istí týmto cvičením? Potom zvyšujte odpor pomocou Thera-Bandu.
Vďaka odporu Thera-Band je cvičenie ešte efektívnejšie
Pridajte Thera-Band, napríklad zelený pás so strednou silou pre mužov a červený pás s mierne nižším odporom pre ženy. „Stuhu“ rozstrihnite na polovicu a uviažte uzol, potom si ho obtočte okolo členkov. Postavte sa do Východisková pozícia a vykonajte cvik, ako je popísané vyššie (roztiahnutie voľnej nohy asi 45 stupňov dozadu smerom von). Panva zostáva veľmi pokojná a stabilná, rovnako ako vaša horná časť tela.
Predĺženie nohy v štvornohej polohe
Východisková pozícia: Kľaknite si na štvornožky (obe ruky a oba kolenné kĺby na podlahe). Stred pásky si omotajte okolo pravého chodidla a konce pásky si dvakrát alebo trikrát omotajte okolo rúk. Krk majte vystretý, pozerajte sa nadol, zvyšujte brušné napätie (brušný gombík potiahnite dovnútra, aktivujte panvové dno) a dýchajte zhlboka a rovnomerne.
Prevedenie: Špičku chodidla vytiahnite smerom k telu (flexia) a potom veľmi pomaly natiahnite pravú nohu dozadu proti odporu pásky tak, aby noha a chrbát tvorili rovnú čiaru. Zvyšok tela by sa mal pohybovať čo najmenej. Trup, panva a plece by mali byť stabilné. Predstavte si naplnený vodný pohár na panve (krížovej kosti), ktorý sa nesmie preliať. Po 10 až 15 opakovaniach nohy prepnite.
Drepy
Východisková pozícia: Stojíte s rukami natiahnutými dopredu. Vaše brušné svaly sú napnuté, čo stabilizuje a chráni kmeň.
Prevedenie: V stojacej polohe sklopte zadok a posuňte ich dozadu, až kým nebudú vaše stehná takmer na úrovni podlahy. Chrbát zostáva pod svalovým napätím rovný, chodidlá sú ploché na podlahe, spodné končatiny vo veľkej zvislej polohe. Pomaly rátajte 1 - 3 - 3 pri znižovaní (nádych) a 1 - 3 - 3 pri vstávaní (výdych). Pasívne roztiahnutie stehien roztiahne vaše glutety, rovnako ako vonkajšie rotátory (ktoré umožňujú rotáciu bokov smerom von). Vďaka tomu sú bedrové a sakroiliakálne (sakrálne a iliakálne) kĺby pružnejšie. Ak sú tieto svaly skrátené alebo preťažené nadmerným stresom, môže vzniknúť tvrdohlavé napätie.
Strečingové cvičenie proti napätým glutétom
Strečingové cvičenie v bedrovom kĺbe podporuje mobilizáciu celého vášho panvového pletenca. Je ideálny proti tuhosti a nehybnosti (napr. Sakroiliakálne kĺby), najmä proti bolestiam v oblasti zadku. Typické pre to sú bolesti v oblasti zadného iliakálneho hrebeňa, v hĺbkach gluteálnych svalov a tiež vo veľkých zvlnených kopcoch. Veľká valivá kopa je vyčnievajúca kosť na vonkajšej strane stehna, oblasť je bolestne známa mnohým pacientom s bedrovým kĺbom. Pri cvičení mobilizujete bedrovú chrbticu, ktorá vám môže zmierniť bolesť. Rozšíri sa vám aj hrudník a oddýchnete si.
Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát na podložku alebo mäkkú podlahu. Pokojne sa nadýchnite a vydychujte. Vaše ruky sú roztiahnuté do boku. Pravú nohu si dajte pred panvu s ohnutým pravým bedrovým a kolenným kĺbom. Vaša ľavá noha je rovná.
Prevedenie: Pri nasledujúcom výdychu si ohnite pravú nohu cez rovnú ľavú nohu. Ľavú ruku si položte na pravé koleno a pri nasledujúcom výdychu pravé koleno jemne potiahnite ďalej doľava. Otočte hlavu doprava. Natiahnutie pocítite jemným potiahnutím pravého zadku. Zadržte úsek päť až osem dychov. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, krátko sa uvoľnite a potom vymeňte strany. Dva až tri prihrávky na každú stranu.