Efektívne naťahovacie cvičenia pre začiatočníkov - šport doma
Strečing po namáhavom tréningu je pre mnohých ľudí najnepríjemnejšou časťou cvičenia, aj keď efektívne strečingové cvičenia sú úžasná vec. Potíte sa, ste vyčerpaní a naozaj chcete len skočiť pod osviežujúcu sprchu. Takže sa na to naozaj nikto necíti.
ale efektívne naťahovacie cviky môže pomôcť pri mnohých problémoch, ako je napríklad skrátený flexor bedrového kĺbu. Navyše, strečingové cviky vám budú trvať maximálne 15 minút, kým pokryjete všetky hlavné svalové skupiny - to nie je zlý problém, naozaj?
Efektívne strečingové cvičenia po tréningu
Krátke naťahovacie cviky po tréningu môžete porovnať s tréningom na zahriatie. Takmer každý si uvedomuje, aké dôležité je dostať vaše telo na prevádzkovú teplotu. Prečo teda ignorujeme potenciálne výhody školenia o odpadovom teple?
Aj keď sa teraz preukázalo, že naťahovacie cvičenia majú malý vplyv na príznaky únavy, majú aj ďalšie preukázané pozitívne vlastnosti. Jednoduchý program strečingových cvičení vám pomôže nielen zlepšiť vašu všeobecnú flexibilitu, ale tiež aktívne potlačí vychýlenie a mnoho známych tréningových neduhov.
Dobrým príkladom sú drepy, pretože veľa cvičiacich má veľké ťažkosti s ohýbaním rovnobežne s podlahou. Mnoho ľudí ani nemôže snívať o tom, že urobí hlboký, silný drep.
Väčšina cvičiacich má tento problém, pretože majú skrátené šľachy, väzy a svaly. S radosťou trénujú sami pre seba a zvyčajne si ani nevšimnú, ako sa ich agilita kúsok po kúsku zhoršuje. Príčinou týchto nerovnováh je často jednostranný výcvik. Na druhej strane v prípade cvičiacich začiatočníkov je to preto, že tieto rozsahy pohybu jednoducho nikdy neboli potrebné a telo na to jednoducho nebolo prispôsobené - ale to, čo nie je, stále môže byť.
Pravidelné vykonávanie efektívnych naťahovacích cvičení vám umožňuje nielen získať späť stratenú pohyblivosť, ale tiež vám pomáha posilniť sa. Prečo? Pretože vám dáva väčší rozsah pohybu pri mnohých cvičeniach. Tu uvádzam niekoľko dôležitých a užitočných strečingových cvičení, ktoré by som vám po tréningu odporučil.
Predné rameno. Toto naťahovacie cvičenie je obzvlášť ľahké a efektívne na zníženie rizika zranenia pri tlaku na lavičku. Ruky dajte za chrbát a chyťte ich, narovnajte si ruky, potom ich skúste zdvihnúť za chrbát. Zastavte hneď, ako pocítite zatiahnutie ramenných svalov, a zostaňte takto asi 30 sekúnd.
Ramenný kĺb. Naše ramená sú počas väčšiny cvikov spevnené a potom často tiež týrané plecami, urobte preto niečo dobré a udržujte ich pružné. Začíname natiahnutím rúk pred našim telom, tieto sú teraz pomaly zdvíhané, až kým naše ruky (pri pohľade zboku) nie sú za hlavou. Táto poloha sa udržiava znova asi 30 sekúnd.
Latissimus dorsi (horná časť chrbta). Latky sú pri naťahovaní často prehliadané, aj keď je také ľahké ich natiahnuť. Jednoducho dajte jednu ruku za hlavu, až kým nespočíva na vašej chrbtici, a potom druhou rukou 30 sekúnd jemným tlakom tlačte na lakeť. Teraz sa rameno zmení a na približne 30 sekúnd sa opäť aplikuje tlak.
Svaly hrudníka. Stojace vo zvislej polohe s tvárou k stene, jedno rameno je natiahnuté do strany a predlaktie je zdvihnuté v uhle 90 °. Teraz sa opierajte zdvihnutým predlaktím o stenu a snažte sa točiť hornou časťou tela v opačnom smere, až kým nepocítite mierne zatiahnutie na hrudi. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom vymeňte strany.
Ohýbač bedier
Existuje mnoho rôznych efektívnych naťahovacích cvikov, ktoré možno použiť na efektívne natiahnutie flexora bedrového kĺbu. Prvý cvik sa začína držaním lona v stoji. Takto sa podopierajte a hornú časť tela nakláňajte trochu dozadu. Mali by ste cítiť mierne ťahanie za stehná a za oblasť flexora bedrového kĺbu. Chvíľu vydržte v polohe a potom sa opäť narovnajte.
Keď ste sa pri prvom cvičení trochu zahriali, môžete ísť o krok ďalej. Kľaknite si na jedno koleno a druhú nohu pred sebou držte v pravom uhle. Teraz sa pokúste predkloniť bez toho, aby ste krivili chrbát. Mali by ste cítiť ťah na prednom stehne ako predtým. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom nohy prepnite.
- Štvorhlavý sval (svaly prednej nohy) - Tak dôležité a napriek tomu tak zriedka pretiahnuté. Postavte sa rovno, ohnite jednu nohu a chyťte ju. To je teraz jemne ťahané, až kým nepocítime zatiahnutie za prednú nohu (noha by sa mala dotýkať dna). Ako vždy, držíme túto pozíciu 30 sekúnd a potom prepíname nohy. Cvičenie so zlou rovnováhou sa môže pokojne oprieť o stoličku. Existuje veľa efektívnych naťahovacích cvičení na štvorkolky, ale toto je najlepšie pre začiatočníkov.
- Hrčka (svaly zadnej nohy). Ako odporca štvorhlavého svalstva je tiež dôležité zabezpečiť jeho pružnosť, pretože inak môže rýchlo dôjsť k nerovnostiam, ktoré často vyústia do bolestivých kolien. Sadnite si vzpriamene na podlahu a nohy roztiahnite do tvaru V. Teraz chyťte jednu nohu a opatrne sa ju snažte vytiahnuť smerom k hrudníku. Napätie sa udržiava 30 sekúnd, potom sa nohy vymenia.
Poznámka: Počas tohto cvičenia je nesmierne dôležité byť uvoľnený; snažte sa pri strečingu nenapínať svaly.
- Lýtkové svaly. Lýtka sú pravdepodobne svaly, ktoré sa najviac podceňujú, ale majú obrovský rastový a silový potenciál. Začíname tak, že si ľavú nohu dáme pred pravú a potom ohneme ľavú nohu, zatiaľ čo pravú držíme rovno. S rovným chrbtom sú boky teraz jemne tlačené dopredu, až kým nepocítime známe ťahanie za pravé lýtko. Táto poloha je držaná znova 30 sekúnd, kým neprepneme nohy.
Efektívne naťahovacie cvičenia alebo nie. Nikoho nemôžem prinútiť, aby tieto úseky vyskúšal. Ale môžem vás odporučiť všetkým, ktorí sa chcú stať flexibilnejšími a predovšetkým urobiť niečo dobré pre svoje plecia. Problematické je často najmä najobľúbenejšie cvičenie mužov, lavička.
Ak bude cvičenie vykonané nesprávne, môže to nesmierne zaťažiť ramenný kĺb a viesť k mnohým problémom. Natiahnite si ramená a jedným Thera pásmo * Úpravy môžu často pomôcť. Trvanie niekoľkých minút týždenne na potlačenie týchto problémov sa podľa môjho názoru vždy vyplatí.