Efektívne využívajte hypertrofický tréning na budovanie svalov

Hypertrofický tréning je zďaleka najpopulárnejším typom cvičenia pre väčšinu mužov navštevujúcich telocvične. To nie je prekvapujúce, pretože hypertrofický tréning má povesť, že je zvlášť vhodný pre ľudí efektívne budovať svalovú hmotu chcel by som. V skutočnosti si pri správnom použití túto reputáciu absolútne zaslúži.

Problém však je, že mnohí nepoznajú pozadie, a preto nevedia, čo majú pri tréningu hľadať. To môže viesť k chybám a neoptimálnym výsledkom tréningu. Z tohto dôvodu som napísal nasledujúci článok, aby ste vedeli, prečo, kedy a ako môžete optimálne využiť tréning hypertrofie pre svoj silový tréning. Takže to môžete urobiť, vaše Trvanie budovania svalov znížiť na minimum.

V dnešnom článku odpoviem na najdôležitejšie otázky týkajúce sa tréningu hypertrofie, ktoré sa ma opakovane pýtajú. Okrem iného tu zažijete:

Definícia tréningu hypertrofie

Termín hypertrofia medicínsky popisuje zväčšenie veľkosti orgánu (napr. Svalov) alebo tkaniva v dôsledku zväčšenia buniek (pozri definíciu hypertrofie na Wikipedii). Hypertrofia je jednou z dvoch organických foriem rastu. Druhou formou je hyperplázia. Zatiaľ čo sa objem buniek zvyšuje pri hypertrofii, počet buniek sa zvyšuje pri hyperplázii. Pri silovom tréningu je hypertrofia známa aj ako rast hrúbky svalov.

Hypertrofický tréning je teda o tréningu takým spôsobom, aby bolo možné dosiahnuť čo najväčšie zväčšenie prierezu svalov. Funguje to prostredníctvom špecifického tréningu so správnou intenzitou a prispôsobenými časmi regenerácie.

Hypertrofický tréning je tréning budovania svalov

Ak trénujete s cieľom budovania svalov, pravdepodobne budete chcieť dve veci: väčšiu silu a väčšie/hrubšie svaly. Typ tréningu, ktorý špeciálne stimuluje rast svalov, je prvou voľbou pre tento cieľ. Okrem toho je prierez svalov tiež rozhodujúcim ovplyvňujúcim faktorom pre silový výkon svalov.

Neexistujú vedecké dôkazy o jedinej alternatíve, hyperplázii. Aj keď obidva typy rastu môžu byť teoreticky spôsobené špecifickým namáhaním svalov, rast svalov v dôsledku hyperplázie bolo možné preukázať iba pri pokusoch na jednotlivých zvieratách. Takýto rast by nemohol byť indukovaný u ľudí bez použitia steroidov. To znamená, že neexistuje žiadna alternatíva k hypertrofii svalov pre prirodzený nárast svalovej hmoty.

hypertrofický

Zväčšenie prierezu svalov sa dokázalo iba prostredníctvom svalovej hypertrofie.

Ak je váš silový tréning v prvom rade o zvýšení sily a menšej svalovej hmote, mali by ste tiež ísť s Maximálny silový tréning zaoberať sa.

Všetko závisí od správnej intenzity

Hypertrofický tréning zahŕňa tréning s relatívne vysokou intenzitou tréningu. Rôzne štúdie naznačujú rozsah výkonu približne 70 - 80%, aby sa dosiahol maximálny účinok. To zodpovedá približne počtu opakovaní 8 - 12 opakovaní. Existuje však aj literatúra, ktorá navrhuje veľkorysejší rozsah výkonu 60 - 85% maximálnej sily, čo zodpovedá rozsahu opakovaní 6 - 15 opakovaní.

Osobne som mal najlepšie skúsenosti v rozmedzí 6 - 10 opakovaní. Keď už urobím 10 opakovaní (alebo viac), nabudúce pridám váhu. Ak nemôžem urobiť 6 opakovaní s jednou váhou, musí sa váha znížiť, aj keď mi to občas príde ťažké.

Na rozdiel od Silový vytrvalostný tréning rozsah by sa mal pri tréningu s vysokou intenzitou udržiavať nižší. Za to by ste mali dostať svoje Pauzy medzi sériami urob trochu dlhšie. Medzi jednotlivými sériami tréningu na hypertrofiu vždy dajte svojim svalom zhruba 2-3 minúty na zotavenie. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je použiť časovač tréningu.

Dostatočný tréningový objem pre efektívny rast svalov

Okrem intenzity sa podieľa na podpore svalovej hypertrofie Tréning budovania svalov Rozhodujúcu úlohu zohráva aj objem tréningu. Vaše svaly budú stimulované k rastu iba vtedy, ak bude vo svaloch dostatočne veľký stimul prostredníctvom dostatočného tréningového objemu.

V zásade platí „viac je lepšie“. Existuje však minimálne množstvo, ktoré naštartuje rast svalov. U veľkých svalových skupín je to zhruba desať pracovných sérií týždenne. To vlastne platí aj pre menšie svaly, ktoré sa však už využívajú pri precvičovaní hlavných svalov.

S približne šiestimi pracovnými zostavami na svalovú skupinu a cvičenie a ôsmimi na svalovú skupinu a tréningovú jednotku je hraničná užitočnosť už dosť malá. Z hľadiska efektívnosti by ste tento objem nemali prekročiť. V opačnom prípade máte pre potenciálne minimálne lepší rast svalov výrazne vyššie riziko pretrénovania.

Je hypertrofický tréning možný s hmotnosťou vášho vlastného tela?

Túto otázku som už počul mnohokrát. Pochybnosti sú zrejmé, pretože s malými tréningovými skúsenosťami s klasickými cvikmi na vlastnú váhu môžete rýchlo zvládnuť viac ako 10 opakovaní. Aj s náročnými Tréning príťahu Trochu cviku sa dostanete do dvojciferného rozsahu.

Ale je celkom možné, aby vám svaly zlyhali iba pri niekoľkých opakovaniach, dokonca aj pri niektorých cvičebných skúsenostiach. K tomu existujú rôzne prístupy:

  • Používanie pokročilých variantov cvičení (niektoré účinné možnosti nájdete napr. V Kniha Marka Laurena - Fit bez prístrojov*)
  • Pridanie tréningových nástrojov ako napr Thera kapely* alebo jeden Tréner praku (Naše odporúčanie je toto aeroSling ELITE Plus*)
  • Použitie intenzitných techník (pozri môj článok o Techniky intenzity v tréningu telesnej hmotnosti)

Ak sa chcete o tejto téme dozvedieť viac, odporúčam môj článok “Efektívne budovanie svalov - silový tréning s hmotnosťou vlastného tela„.

Hypertrofický tréning je (tiež) užitočný pri diéte

Hypertrofický tréning ako tréning s cieľom maximálneho rastu svalovej hmoty sa spočiatku javí ako stredne vhodný ako súčasť redukčnej diéty. Hypertrofický tréning je v skutočnosti najlepší spôsob, ako počas takejto diéty stratiť čo najmenej svalovej hmoty. Keď totiž chudnete, vaším hlavným cieľom je stratiť tuk a pokiaľ je to možné, udržať si svaly. Na rozdiel od bežných mylných predstáv to znamená, že tréning hypertrofie je tiež metódou voľby, keď si robíte svoje Definujte svaly chcieť.

Okrem primeraného a správneho tréningu je pre udržanie svalov dôležitý zvýšený príjem bielkovín najmenej 2,5 až 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jeden alebo druhý to dokáže Proteínový nápoj (ako napr Izolát srvátkového proteínu WPI-90 od S.U.*) byť užitočné ako doplnok výživy.

Viac o tejto téme sa dozviete v našom článku k tejto téme Udržiavanie svalov v strave.

Nemali by ste stále trénovať iba na hypertrofiu

Veľa pomáha veľa, možno by si niekto myslel, a kvôli výhodám hypertrofického tréningu jednoducho trénuj neustále podľa tohto princípu. V skutočnosti mnoho hobby silových športovcov robí presne toto a zdá sa, že s tým majú veľké úspechy. Väčšina z nich však nevie o možnosti, že iný prístup mohol viesť k ešte väčšiemu úspechu. Aby ste sa tak necítili, chcel by som navrhnúť všestrannejší dizajn vášho tréningového plánu.

V skutočnosti sú zmeny a zmena vášho typu tréningu dobré a dôležité pre váš tréning. Pravidelné trénovanie silovej vytrvalosti a maximálnej sily vo fázach prináša rôzne výhody. To môže mať pozitívny vplyv na vašu psychiku, zdravie a vlastne aj na rast svalov.

Najlepšie je prečítať si nasledujúce články, kde sa dozviete viac o účele týchto dvoch alternatívnych typov školení:

Preto je nesmierne dôležité mať dobrý strednodobý a dlhodobý tréningový plán, ktorý vás rýchlo priblíži k cieľu.

Ako vyzerá dobrý tréningový plán hypertrofie?

Dobrý tréningový plán na hypertrofiu je skutočne celkom jednoduchý. Na cviky platia rovnaké požiadavky ako na akýkoľvek iný plán silového tréningu. Dobrá zmes zložité základné cviky, ako Drepy, Mŕtvy ťah alebo Ramenný lis, ako základ pre vaše budovanie svalov a výber Izolačné cvičenia, stanoviť konkrétne priority. Najdôležitejšie je, aby ste si pri cvičeniach vybrali úroveň obtiažnosti, aby sa vaše svaly vyčerpali asi po 6 - 10 opakovaniach.

Dôležitý je ako vždy vyvážený tréning rôznych svalových skupín. Inak je samozrejme možné vaše Tréningový plán budovania svalov kedy Cvičenie celého tela alebo vo forme a Rozdelený tréning navrhnúť.

Samozrejme, naše tréningové plány pre začiatočníkov a pokročilých používateľov sú veľmi vhodné aj na vytrvalostné tréningy. Podľa našich tréningových plánov.

Váš záver k tréningu hypertrofie

Ako vidíte, dobrý a efektívny tréning hypertrofie nie je raketovou vedou a skutočne vás posúva vpred, pokiaľ ide o budovanie svalov.

Dúfam, že sa mi pomocou tohto článku podarilo odpovedať na niektoré vaše otázky a pomôžem vám, aby ste ich v budúcnosti pri plánovaní tréningu využívali ešte efektívnejšie. Vždy pamätajte na to, že pri používaní tohto tréningového princípu je nevyhnutný aj správny spôsob tréningu a že má zmysel ho striedať s inými typmi tréningu.

Ak nestrácate viac času a chcete začať budovať svaly už teraz, mali by ste si prečítať moju knihu Základy budovania svalov pozri na. V ňom sa dozviete najdôležitejšie veci, ktoré potrebujete vedieť a venovať im pozornosť pri budovaní svalov. Je to prvý skutočný sprievodca „bez kecov“ pre efektívne budovanie svalov. Existujú aj moje najefektívnejšie tréningové plány na rýchle budovanie svalov.

Do tej doby veľa šťastia v tréningu!

A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.

PS: Najlepšie je sledovať nás priamo na Facebooku a nosiť ťa za náš spravodaj aby vám neunikli žiadne nové články.