Efektívne základné cviky na silné svalstvo nôh
Efektívne trénujte nohy pomocou Body Attack
Cieleným tréningom nôh sa posilňujú a zvyšujú sily svalov na horných a dolných končatinách. Zanedbanie alebo ignorovanie nôh počas kondičného tréningu je pravdepodobne najväčšia chyba, ktorú môžete urobiť. Pretože zvýšená sila v nohách je badateľná aj pri iných cvikoch, pri ktorých môžu nohy pomôcť. Viac sily znamená aj viac svalov a viac svalov spaľuje viac kalórií v pokoji. Takže vidíte, že stojí za to zahrnúť do tréningu oblasť dolnej časti tela.
V nasledujúcej časti sú predstavené základné cviky na silné svaly nôh. Naši osobní tréneri Shagel a Till vysvetľujú, čo je pri jednotlivých cvikoch dôležité a ktoré svaly sú trénované tak správne.
Hamstringy na prístroji
Na začiatku zvlnenia by mali byť kolená mierne ohnuté (na väčšine strojov môžete nastaviť uhol ohybu páky bremena). Neustálym pohybom ohýbajte nohy smerom k zadku a kontrolovaným spôsobom ich vráťte späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že ste stabilný a nekývajte. Je užitočné zamerať sa skôr na hamstringy a chrbtové svaly, ako na zdvíhanie závažia pomocou chodidiel.
Predĺženie nohy na prístroji
Ak chcete trénovať predné svaly na stehnách (štvorhlavý sval) izolovane, je určite najlepší stroj na predlžovanie nôh. Tu môžeme poskytnúť iba veľmi všeobecné informácie, pretože presná poloha sedenia závisí od konkrétneho zariadenia a vašej veľkosti.
Ak je to možné, vždy sa uistite, či sú vaše kolená v jednej rovine s osou otáčania páky závažia. Čím bližšie je valec ku kolenu, tým nižší je tlak v kolennom kĺbe. Pri naťahovaní nôh by ste mali vedome dostať silu z nôh a nie pracovať z nôh. Nepoužívajte hornú časť tela ako výkyvnú páku. Zostaňte chrbtom k lakťovej opierke a pomocou rukovätí sa držte na vankúši. Keď vyťahujete nohy, pracujte pomaly a rovnomerne, až kým nebudete úplne v predĺžení kĺbu. Keď znova pokrčíte nohy, vedome pracujte pomaly a sústredene.
Drep
Bez ohľadu na to, či trénujete funkčne ako začiatočník alebo v oblasti gravitácie, je drep vynikajúcim cvikom na voľnú váhu, pri ktorom sú namáhané nielen svaly nôh, ale je do značnej miery vylepšená aj stabilita jadra. Pravidelné drepy vás nielen funkčne posilnia, ale aj zvýšia vašu pohyblivosť.
Vo východiskovej polohe stojíte na šírku ramien, chodidlá mierne vytočené smerom von a činka sa pohodlne opiera o vaše plecia v širokom úchopu. Na začiatku cvičenia pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na lavičku trochu príliš ďaleko. Hrudník je celý čas rozšírený. Mierne vtiahnutie brucha dodatočne stabilizuje oblasť bedrovej chrbtice. Je obzvlášť dôležité, aby kolená boli pri pohľade zboku vždy za prstami na nohách. Ak robíte drep, pri ktorom vám kolená kĺžu dopredu, vyvíjate príliš veľký tlak na kĺb.
Pri drepe sa váha rozloží na pätu a metatarz. Podľa svojich skúseností a flexibility môžete tiež ohýbať nohy o viac ako 90 stupňov. Dbajte však na to, aby ste aktívne neskláňali hornú časť tela dopredu.
Tip: Začiatočníci môžu skutočne postaviť banku za seba. To poskytuje ďalšie zabezpečenie: ak stratíte rovnováhu alebo ak váha príliš stúpne, môžete si len sadnúť. Lavica je navyše dobrým terčom, na ktorý môžete zo strany v zrkadle vidieť a namieriť ho z boku. Pohyb teda zostáva vždy čistý.
Výpad
Výpad má svoje miesto ako cvičenie v sile a rehabilitácii, ako aj vo funkčnom atletickom tréningu. Pre správnu východiskovú pozíciu stojte s chodidlami na šírku ramien a činka spočíva na vašich pleciach ako v podrepe. Rukami natiahnete ruku tak široko, ako je to pre vás pohodlné. Teraz zaveste jednu nohu tak, aby koleno prednej nohy bolo kolmé na chodidlo a päta zadnej nohy stúpala. Teraz pokrčte prednú nohu, až kým kolenný kĺb nedosiahne približne 90 stupňov (zadné koleno by teraz malo byť len kúsok od podlahy). Dbajte na to, aby ste vždy zostali stabilný a vzpriamený v hornej časti tela.
Z tejto polohy sa vrátite späť do východiskovej polohy. Môžete ísť úplne dozadu a posunúť druhú nohu dopredu, alebo môžete najskôr pracovať na jednej nohe - 5 - 25 opakovaní v závislosti od intenzity - a potom na druhej. Na atletickom tréningu ľudia pracujú aj mobilne. To znamená, že prechádzate miestnosťou a robíte hlboké výpady na určitú vzdialenosť.
Cvičenie na cvičebnej lopte
Každý, kto verí, že cvičebné lopty patria do rehabilitácie a nie sú súčasťou silového tréningu, za posledných 15 rokov premeškal rozvoj vedy o tréningu. Nasledujúce cvičenie odvádza vynikajúcu prácu pri trénovaní celého zadného reťazca svalov nohy funkčným spôsobom.
V polohe na chrbte sú päty stlačené do cvičebnej lopty a panva je zdvihnutá. Loptičku potiahnete čo najviac k zadku. Boky majte vo vzduchu a prsty na nohách vytiahnuté. Keď tlačíte loptu späť do východiskovej polohy, dávajte pozor, aby ste úplne nevytiahli nohy. Túto postupnosť pohybov opakujete až do vyčerpania.
Tip: Na zvýšenie úrovne obtiažnosti sa tento cvik môže vykonávať aj na jednej nohe.