Efektívnejšie ako cvičenie piatich cvičení so spaľovaním kalórií

Beh je považovaný za šport číslo jeden pre chudnutie. V skutočnosti, ak si pravidelne šnurujete bežecké topánky na vytrvalostné behy, spálite veľa tuku. Existujú však aj alternatívy behania po lesoch a parkoch: S nasledujúcimi kondičné cvičenie s piatimi spaľovačmi kalórií môžete spáliť ešte viac kalórií ako behaním.

Pravdaže, latka je vysoká. Bežec s hmotnosťou 80 kg spáli počas hodinového tréningu zhruba 800 kcal konštantnou rýchlosťou okolo 10 km/h. Ak zvládne priemerne 12 km/h, za 60 minút spáli dokonca viac ako 1000 kcal. Napriek tomu môžete do tohto rozsahu vrhnúť spálenie kalórií pomocou fitnes cvičení - a dokonca aj ďalej.

Cvičenie s vlastnou váhou je zjavne ešte efektívnejšie, ako sa predpokladalo

Tento výpočet funguje, ak a) sa energické kalórie už spaľujú pri namáhavom fitnes cvičení, b) kvôli vysokému efektu dodatočného spaľovania po tréningu sa spotrebuje až 20 percent ďalších kalórií ac) vďaka trénovanému rastu svalovej hmoty kalórie Bazálny metabolizmus sa významne zvyšuje aj v pokoji.

Predpokladom je, aby boli kondičné cvičenia intenzívne a s čo najmenším počtom prestávok. Štúdiu University of Southern Maine v USA podporuje táto téza. Podľa toho by sa pri intenzívnych kondičných cvičeniach skonzumovalo až o dve tretiny viac kalórií, ako sa doteraz predpokladalo.

Fitness cvičenie Spaľovač kalórií 1: Burpees

Kliky so spotrebou kalórií

Kliky sú vynikajúcim cvičením s vlastnou hmotnosťou, ale na jedno čisté opakovanie konzumujú iba priemerne asi 0,2 kcal. Ak zvládnete 30 klikov za minútu, bolo by to 6 kalórií za minútu.

Notoricky známe cvičenie s vlastnou váhou burpees - Takže kombinácia klikov a skoku v priamom poradí - Podľa najnovších poznatkov American College of Sports Medicine sa to skutočne oplatí: Podľa toho človek s hmotnosťou 80 kg skonzumuje len necelých 1,5 kcal energie na to, aby dokončil jediné úplné burpee. Ak zvládne desať burpees za jednu minútu, je to už 15 kcal.

Na dosiahnutie tejto hodnoty v behu by musel byť jednu minútu okolo 11 km/h. Pri 1,5 kcal nie je započítaných ani takmer 0,3 kcal na burpee pre efekt dodatočného spaľovania. Niekoľko ďalších desatín zvýšeného bazálneho metabolizmu tiež chýba.

Pokiaľ patríte do hmotnostnej triedy okolo 80 kg, môžete bezpečne nastaviť svoju spotrebu kalórií pre každý burpee na niečo menej ako 2 kcal na opakovanie. O to viac sa namáhate týmto intenzívnym cvičením na ruky, nohy a kardiovaskulárny systém.

Takto fungujú burpees:

Výbušne vyskočte zo stojana na šírku ramien, rozkývajte ruky a natiahnite sa smerom k stropu.
Po pristátí plynulý prechod na kliky.
Znížte hornú časť tela z paží a urobte hlboký push-up.
Push up from your arms, while still doing push-up, dynamicky ťahajte nohy dynamicky smerom k hrudníku, odtiaľ sa vráťte výbušne do stoja.

Burpees robte tri dni v týždni s tromi sériami 10 až 12 opakovaní. Medzi sériami si dajte minútu alebo dve. Cvičenie je náročné, ale budete napredovať rýchlo. Cieľom musí byť výrazné zvýšenie počtu správne vykonaných opakovaní v sete. Pre orientáciu: fitness esá zvládnu bez prestávky 50 burpees.

Video: Burpees - správne prevedenie a variácie

Fitness cvičenie na spaľovanie kalórií 2: skákanie cez švihadlo

Pri miernom skákaní cez švihadlo môže skúsený športovec vykonať 100 až 120 skokov za minútu. Podľa Kompendia fyzických aktivít to zodpovedá spotrebe kalórií 13 kcal pre nášho príkladného športovca s hmotnosťou 80 kg.

Vysoká hodnota je spôsobená tým, že pri skákaní cez švihadlo sa využíva viac svalových skupín ako pri joggingu.

Ovplyvňuje to hlavne hornú časť tela. Skákanie na švihadle navyše vyžaduje veľa rovnováhy a koordinácie, z čoho majú športovci úžitok okrem spaľovania kalórií a zlepšovania vytrvalosti. Ak je technika a zmysel pre rytmus správny, môžete bez prerušenia skákať na miesto bez prerušenia a spáliť veľa kalórií.

Takto funguje skákanie cez švihadlo:

- - Stojte vzpriamene a na šírku ramien.
  - Držte lano v oboch rukách, paže a predlaktia sú tesne pri hornej časti tela. Predlaktia smerujú dopredu.
  - Impulz začnite uvoľnenou, rytmickou rotáciou dovnútra od zápästí.
  - Vyskočte a rozkývajte sa z mierne ohnutých kolenných kĺbov - len tak vysoko, aby sa lano len tak zmestilo pod nohy.
  - Tipy: Skoky do výšky stoja veľa sily a zvyšujú letové časy, čo znamená, že rytmus trpí. Najlepšie je iba dopadnúť na guľky nôh a skočiť. Skoky a pristátia na celej ploche chodidla sú menej pružné a znižujú dynamiku skokov.

Fitness cvičenie Calorie Burner 3: Kettlebell Swings

Hojdanie s kettlebell je jedným z najpopulárnejších a najefektívnejších cvikov na celé telo. Počas švihu kettlebell sú všetky dôležité svalové skupiny vrátane ramien, ramenného pletenca, trupu a nôh vystavené obrovským silám.

Vďaka tomu je cvičenie mimoriadne intenzívne aj pre kardiovaskulárny systém. Podľa štúdie University of Wisconsin v USA to má za následok spotrebu kalórií 20 kcal za minútu cvičenia.

Takto fungujú kotúčové obraty

- - Postavte sa trochu nad šírku bokov, prsty smerujú mierne smerom von.
  - Uchopte kettlebell oboma rukami v zovretí nadol a rukami ho vytiahnite pod zadok.
  - Mierne pokrčte kolená a boky a kývajte kettlebell dynamickým pohybom s rukami vystretými vo výške ramien. V koncovej polohe je telo vzpriamené.
  - Dôležité: Paže sú po celú dobu rovné a nevykonávajú žiadny aktívny pohyb. Pohyb pochádza výlučne z nôh a jadra tela.

Cvičenie 4: Spaľovanie kalórií: Cindy

Podľa Kennesaw State University náš príkladný športovec spáli počas tohto Crossfit workout of the day (WOD) v priemere 13 kcal za minútu. Kombinácia 5 príťahov, 10 príťahov a 15 drepov počas 20 minút s čo najmenším počtom prestávok medzi kruhmi stresuje všetky dôležité svalové skupiny a tiež predstavuje veľké výzvy pre kardiovaskulárny systém z dôvodu nedostatku fáz zotavenia.

Takto funguje Cindy:

Fitness cvičenie Spaľovač kalórií 5: Drepy s výskokom Tabata

Podľa Auburn University/USA sú skoky do drepu tiež výrazným posilňovačom kalórií. Malo by byť možné dosiahnuť takmer 14 kcal za minútu, ak striedate 20-sekundové skoky s 10-sekundovou prestávkou - a celú vec opakujete čo najčastejšie.

Ako fungujú skoky na drepe Tabata:

- - - Postavte sa na šírku ramien a zvisle.
    - Skočte z oboch nôh čo najvyššie.
    - Utiahnite kolená čo najviac.
    - V ideálnom prípade sa kolená dotýkajú ramien.