Efektívny tréning paží Najefektívnejší tréning pre svalnaté paže superhrdinov GQ Germany
Chcete paže také svalnaté a definované ako tie od superhrdinov z Marvelu? Tu sú najlepšie fitness cviky na super efektívne cvičenie paží - bez akéhokoľvek vybavenia!
Fitness program pre efektívny tréning paží s efektom superhrdiny
Ako zle si myslíte, že herci, ktorí hrajú superhrdinov, musia trénovať, aby mali také svalnaté ruky na obrazovke? Chris Hemsworth, Kumail Nanjiani a dokonca aj Zac Efron odhalili, že dostať sa do formy pre filmy nie je ani zďaleka ľahké - a že definované paže zvyčajne vyžadujú hodiny tvrdého tréningu, silného potu a extrémnych diét. (Prečítajte si tiež: Ako získať balíček šiestich balíkov, ktorý vyzerá naozaj dobre)
Efektívny tréning paží: účinok majú aj krátke cviky
Superhrdinovia vo filmoch a seriáloch to majú ťažké: musia vyzerať rovnako mohutne ako komiksové postavy a musia sa držať fitnes rutiny počas mesiacov natáčania (a niekedy aj týždňov tlačových konferencií a udalostí). Vaše rutiny však nie sú úplne udržateľné - a náuka o cvičení má lepšie alternatívy. (Tiež zaujímavé: lekár vysvetľuje ideálnu stravu pre spaľovanie tukov a budovanie svalov)
Vieme, že všetci odborníci odporúčajú minimálne 30 minút fyzickej aktivity denne, aby zostali fyzicky zdraví. Ak chcete skutočne budovať svaly, spaľovať tuky a mať telo definované ako postavy vo filmoch, musíte dodržať špeciálny tréningový program, ktorý niekedy trvá takmer hodinu, niekedy len 7 minút - dokonca existuje jedna Mikro HIIT rutina, ktorá je veľmi efektívna. (Tiež zaujímavé: 5 znakov, že namiesto tuku strácate svalstvo)
Svalnaté ruky nemusíte nevyhnutne chodiť do posilňovne
Kľúčom je zvoliť správne cviky, nájsť ideálny počet opakovaní a venovať pozornosť svojej forme, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky v čo najkratšom možnom čase - pretože Thor má v živote aj ďalšie povinnosti a nemôže tráviť celý deň Strávte telocvičňu. (Oplatí sa prečítať: v ktorú dennú dobu je tréning najefektívnejší?)
Najlepšie na tom všetkom: Na veľa cvičení nepotrebujete ani všetko vybavenie, ktoré stojí v telocvični. Cvičenie s váhou vlastného tela je čoraz populárnejšie.
Paže superhrdinov: S malými obmenami až po dokonale definované paže
Na precvičenie paží existuje množstvo cvikov určených na precvičenie každého centimetra svalu. Pomocou jednoduchých variácií môžete trénovať každý jeden uhol vašich paží, ktorý je rovnako nevyhnutný pre definované paže. (Prečítajte si tiež: Týchto 5 živín, ktoré potrebujete na budovanie svalovej hmoty)
A takto funguje fitnes program pre paže superhrdinov:
Paže cvičenie # 1: kliky
Opakovania: 10 klikov pre jednu sadu
Cvičenie sa začína v štandardnej plankovej polohe. Ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a chodidlá by mali byť vzadu a na šírku bokov. Potom ohýbaním lakťov stiahnite jadro, hrudný kôš a hornú časť chrbta, aby ste znížili hrudný kôš k podlahe. Mali by ste sa dostať čo najbližšie k zemi, ale nedotýkať sa jej. Lakte držte rovnobežne s telom a pomocou trupu, hrudníka a hornej časti chrbta sa tlačte do východiskovej polohy.
Môžete robiť rôzne verzie klikov: ruky posuňte ďalej od seba alebo bližšie k sebe - alebo sú možné push-upy s jednoručkami, aj keď veľmi namáhavé. Cvičíte s ním rôzne časti svalov - od rúk cez chrbát a brucho až po nohy. (Tiež zaujímavé: Dokonalý sprievodca pre perfektné drepy - pre pevné dno!)
Cvičenie na paži č. 2: poklesy tricepsu
Opakovania: 20 pozadí na dokončenie sady
Potrebujete na to vyvýšenie - napríklad okraj postele, stoličky alebo lavice, ktorý by mal byť vysoký asi po kolená. Posaďte sa na okraj vyvýšenej oblasti a nohy bezpečne položte na podlahu kúsok pred ňu. Teraz uchopte koniec okraja rukami. Teraz pomaly ohýbajte lakte a spúšťajte zadok čo najviac dole za vyvýšením. Lakte držte pri tele a chrbát pri výške. Potom sa tlačte späť hore do východiskovej polohy.
Cvičenie na ruku č. 3: húsenica
Opakovania: 10 opakovaní na dokončenie sady
Postavte sa rovno s rovnými nohami asi na šírku ramien. Predkloňte sa a oboma rukami sa dotknite podlahy. Ak nie ste takí ohybní, môžete mierne pokrčiť aj kolená. Ruky posúvajte vpred a nohy majte vystreté, aby ste skončili takmer v polohe na push-up. Urobte push-up. Teraz vykročte chodidlami malými krokmi vpred a ruky držte tak, aby opäť dopadli do východiskovej polohy. (Prečítajte si tiež: Ako nájsť ten správny tréning pre váš typ tela)
Paže cvičenie # 4: plank ups
Opakovania: 10 opakovaní na dokončenie sady.
Začnite v polohe push-up s rukami pod ramenami a nohami vystretými priamo za sebou. Napnite svoje hamstringy a glutety, aby vaše telo a nohy boli v jednej línii. Sklopte po jednom lakte, aby ste sa dostali do plankovej polohy. Odtiaľto stlačte jednotlivé ruky po podlahe, aby ste sa vrátili do polohy pre tlač.
Cvičenie na paži č. 5: Medvedie prechádzanie
Opakovania: 10 opakovaní na dokončenie sady.
Začnite na všetkých štyroch a zdvihnite kolená tak, aby boli v 90-stupňovom uhle a levitovali o centimeter nad podlahou. Chrbát majte plochý, nohy na šírku bedier a ruky na šírku ramien. Jednou rukou a druhou nohou rovnomerne posuňte dopredu, zatiaľ čo zostanete nízko na zemi. Vymeňte strany a pohnite opačnou rukou a nohou. Opakujte pohyb pri zmene strán. (Tiež zaujímavé: cvičenie s činkou - ako správne robiť mŕtve ťahy)
Článok „La rutina de superhéroe para tener brazos marcados en 7 minutesos“ od Palomy Gonzàlezovej bol pôvodne publikovaný na GQ México.