Efektívny tréningový plán pre bežecký pás

Laufband.org »Sprievodca» Efektívny tréningový plán pre bežecký pás

Bežecký pás je ideálnou alternatívou, najmä v najchladnejšom ročnom období roka, s ľadom a snehom, pretože tu môžu bežci trénovať svoju kondíciu a upravovať svaly bez ohľadu na počasie. Ak máte bežecký pás vo vlastných štyroch stenách, máte aj jeden už žiadne výhovorky na vynechanie školenia. Chôdza je tu konečne možná aj za búrky, snehu a ľadu. Teraz si však treba zodpovedať otázku: Ako by mal vyzerať efektívny tréningový plán na bežiacom páse? Povieme vám to.

Príprava

Bez ohľadu na to, akým tempom nabehnete, na bežiacom páse sa určite zapotíte, pretože tu okolo nosa nie je mierny vánok. Z tohto dôvodu vám radíme nosiť špeciálne športové oblečenie a tiež aby ste mali uterák poruke. Prípadne môžete použiť aj potný pásik, pretože tak nebudete potiť bežecký pás zredukovať presne takto Nebezpečenstvo pošmyknutia. Okrem toho na beh používajte svoju bežnú bežeckú obuv, ktorú nosíte aj vonku.

Zahrievací tréning

Je celkom lákavé začať na bežiacom páse hneď v plnej rýchlosti, ale mali by ste mať na pamäti, že zvyčajne začínate vonku pomaly a tým sa zahrejete prirodzenou cestou. Aby ste vy trénovať efektívne a bezpečne súčasne, odporúčame vám použiť nasledujúci zahrievací program:

Na začiatku tréningu kráčajte tri minúty a potom po tomto čase pomaly začnite behať
Teraz behajte asi tri minúty a pomaly zvyšujte rýchlosť, kým nedosiahnete svoje bežné tréningové tempo
Začnite tri vysoko 20-sekundové intervalové behy, po ktorých nasleduje 40 sekúnd dobehu

Len čo urobíte túto rozcvičku, môžete začnite cvičiť. Po skončení tréningu by ste tiež nemali nikdy zabudnúť na vyčerpanie. Ideál je vždy 30 sekúnd na každý najazdený kilometer.

Správny rytmus pri behu

Najväčší rozdiel medzi behom vonku a behom na bežeckom páse je v tom, že na fitness stroji sa podlaha pohybuje, zatiaľ čo bežec zostáva na svojom mieste. To nevyhnutne vedie k tomu, že máte Nemusíte posúvať chodidlá dozadu, aby bola chôdza na rotopede ľahšia. Najmä preto, že tu nemusíte očakávať protivietor.

Existujú dva spôsoby, ako sa na bežiacom páse pohybovať rýchlejšie. Na jednej strane môžete jednoducho urobiť väčšie kroky a na druhej strane zvýšiť frekvenciu krokov na športovom vybavení. Posledné z nich si môžete ideálne zmerať na svojom bežiacom páse a tým ho precízne vylepšiť. Najmä preto, že tu môžete počuť každý váš krok. Odporúčame vám ako prvý cieľ 180 krokov za minútu položiť. To je 90 jednotlivých krokov na stopu.

Zlepšite frekvenciu krokov

Stačí spočítať, koľkokrát vaša noha dopadne na zem za 15 sekúnd. Vynásobte túto hodnotu štyrmi a získate svoj aktuálny stav tréningu. Prajete si, aby bola 90-ka plná, sem Vaša súčasná hodnota ľahko od 90. rokov a už vieš, koľko toho ešte musíš stihnúť.

Frekvenciu krokov môžete postupne zvyšovať nasledovne:

V prvom týždni sa päťkrát integrujete do tréningového programu jednu minútu, v ktorej zvýšite svoj základný počet krokov o dva kroky.
Druhý týždeň sa päťkrát integrujete do tréningu dve minúty. Ak je váš základný počet krokov párne číslo, zvýšte ho každý o dva kroky, zatiaľ čo nepárne čísla by sa mali zvýšiť o štyri kroky.
V treťom týždni však päťkrát integrujete tri minúty do tréningu na bežiacom páse. Prvé tri minúty začínate základným počtom krokov plus dva. Potom musíte zvýšiť základný počet krokov plus štyri kroky na tri minúty a potom urobiť svoj základný počet krokov plus šesť v tretej až piatej minúte.

tip! Zvyšujte svoj tréningový cieľ každý týždeň, kým ho nedosiahnete. Teraz si môžete dať nový cieľ.

Výhody a nevýhody zvyšovania týždenného školenia

menšie riziko zranenia, keď si vaše telo pomaly zvykne
rýchle úspechy
viac kondície a vytrvalosti

vyžaduje disciplínu, aby sa držala plánu

Použiť funkcie sklonu

Pretože beh na bežeckom páse je oveľa ľahší ako na holom asfalte, je vhodné nastaviť sklon na 1,5%. Ak chcete neustále zvyšovať svoj tréning, mali by ste nielen zvyšovať rýchlosť, ale pravidelne zvyšovať aj sklon. Skúste napríklad behať súčasne, aj keď stúpate po stúpaní zvýšené z 2 na 4% mať.

Register plánu tréningového pásu:

Základná výdrž 1 (GA 1) = Tu je intenzita 55 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie

Základná výdrž 2 (GA 2) = maximálna intenzita srdcového rytmu je 70 až 80%

Vývojová oblasť (EB) = maximálna intenzita srdcového rytmu je 80 až 85%

Špičková oblasť (SB) = maximálna intenzita srdcového rytmu je viac ako 85%