Efektívny tréningový systém vo fitnes a kulturistike

Najefektívnejšie tréningové systémy vo fitness a kulturistike pre začiatočníkov i profesionálov.

alebo: ako nájdem najlepší tréningový systém pre svoje ciele?

Teraz máme v našej sekcii „Tréningové plány“ viac ako 60 rôznych tréningových plánov na budovanie svalov a odbúravanie tukov! Medzi týmito 60 plánmi je naozaj niečo pre každého. Často sa nás pýtajú, ktorý tréningový plán je najlepší a ktorý tréningový systém je najefektívnejší. Väčšina začiatočníkov je zo začiatku samozrejme veľmi zmätená obrovským výberom tréningových plánov a mnoho našich zákazníkov si kladie otázku, prečo potrebujú viac ako 60 rôznych tréningových plánov, alebo či neexistuje „jeden plán“, ktorý je rovnako vhodný pre každého!

V tomto článku by sme vám chceli vysvetliť, prečo je potrebných veľké množstvo tréningových plánov a ako si môžete nájsť ten najlepší tréningový plán pre vás.!

Je dokonca nevyhnutný tréningový plán?!

Tréningový plán môže vždy pomôcť udržať bežné vlákno v chode a naše tréningové plány poskytujú dostatok inšpirácie aj pre veľmi pokročilých športovcov a dokonca aj profesionálov. Čím pokročilejší športovec je, tým skôr by mal byť schopný vytvoriť si vlastný plán a riadiť sa ním. Je to však dlhá cesta a zvyčajne trvá dlho, kým si budete istí, že sa z osvedčených tréningových plánov naučíte veľmi málo. Väčšina športovcov má lepšie úspechy s našimi tréningovými plánmi, ktoré sú buď vopred pripravené alebo trochu upravené, ako keby bol tréning úplne zadarmo! Okrem tréningového plánu je tiež užitočné viesť si tréningový denník, ktorý poskytuje informácie o pokroku a ktorý pomáha športovcovi skontrolovať úspešnosť tréningového systému!

Prečo každý potrebuje iné školenie?

Aj keď má ľudské telo do istého uhla pohľadu (u zdravých ľudí) podobnú alebo identickú štruktúru, jednotlivé zložky sú veľmi odlišné. Pomocou všeobecných vylučovacích kritérií môžete veľmi rýchlo nájsť oveľa menší výber výcvikových systémov. K výberu správneho tréningu môže stačiť iba objasnenie otázky, či má byť tréning založený na objeme alebo intenzite. V tomto článku by sme vám chceli predstaviť oveľa viac „vylučovacích kritérií“, pretože v zásade vždy ide o konfliktné problémy, ako napríklad vyššie uvedená téma „objem vs. intenzita“. Opakovane sa objavuje podobná otázka, či by sa svalové skupiny mali trénovať spoločne, teda po push & pull, alebo oddelene od seba!

Zástupcovia jednotlivých táborov sú väčšinou o vašom názore presvedčení a každý môže predstaviť aj vhodných odborníkov. Takže prezentované a objem sa zasadzuje napr. Arnold Schwarzenegger, zatiaľ čo zástupcovia HIT (vysoko intenzívny tréning) radi odkazujú na slávneho Mika Mentzera! Všeobecne nie je táto diskusia nutná, pretože každý športovec potrebuje iné tréningové metódy. Dá sa predpokladať, že tí, ktorí môžu dosiahnuť úspech v oblasti hromadného budovania s extrémne veľkým objemom, budú mať menej úspechov s intenzívnym tréningom. Na druhej strane by tento tréning mohol byť riešením pre športovca, ktorý pri objemovom tréningu len zbytočne vyhorí bez dosiahnutia úspechu!

Môj tip na výber tréningového systému:

„Pred výberom tréningového systému vám odporúčame vykonať analýzu typu tela. To vám umožní naplánovať tréning, výživu a výber športovej výživy cielenejším, individuálnejším spôsobom a podľa potrieb.“

Analýza typu tela:

Silový tréning vs. budovanie svalov

Toto je otázka, ktorú si treba všeobecne položiť, pretože nie každý chce len vybudovať čistú hmotu (napr. Boxeri). Ak vás viac zaujíma masívne zvyšovanie sily alebo rýchlostnej sily, mali by ste sa v tréningu orientovať trochu inak. Čistý silový tréning alebo tréning, ktorý považuje budovanie svalov za sekundárny, musí byť navrhnutý inak ako klasické systémy.

Vhodné systémy na dosiahnutie maximálnej pevnosti:

2x5 tréning
Rýchlostný silový tréning
Plán tréningu silového trojboja
5x5 tréningov, ak chcete kombináciu sily a hmoty.

Začiatočníci, pokročilí aj profesionáli

Začiatočník potrebuje iné školenie ako pokročilí a profesionál úplne iné školenie. Začiatočník by mal začať s nejakým základným tréningom. Prechod do pokročilejšej oblasti potom zvyčajne prebieha rozdelením dvoch, v ktorých začiatočník lepšie spozná svoje telo. Kritériá vylúčenia sa musia neskôr použiť na nájdenie správneho systému odbornej prípravy. Začiatočník by mal zostať v tréningu celého tela minimálne 12 týždňov, kým prejde na dvojdielne rozdelenie. Naši pokročilí športovci si potom môžu slobodne zvoliť alebo skontrolovať jednotlivé kritériá. Profesionál zvyčajne už vie, ktorý systém je pre neho ideálny. Prípadne môže profesionál samozrejme zostaviť aj svoje osobné školenie!

Vhodné systémy pre začiatočníkov:

Postupné základné školenie
Po 12-16 týždňoch prechod na prvý 2-dielny split

Vhodné systémy pre pokročilých používateľov:

Tu by ste mali postupovať podľa ďalších vylučovacích kritérií, napríklad hardgainer alebo softgainer alebo objem vs. intenzita!

Hardgainer vs. softgainer
Alebo tiež: slabý vs. silný nervový systém

Táto rubrika jasne odkazuje na pokročilé tvrdé a mäkké gainery. Začiatočníci v oboch oblastiach by mali najskôr absolvovať základné školenie, ako je uvedené vyššie. Hardgainer má zvyčajne veľmi slabý nervový systém, takže neskôr potrebuje iné stratégie ako softgainer. Hardgainer vo všeobecnosti zvládne malý objem. Pokročilé tvrdé zosilňovače môžu zvyčajne krátkodobo dosiahnuť veľmi vysokú intenzitu. Softgainer je väčšinou objemového typu, zatiaľ čo hardgainer môže byť skôr typu HIT! Je to však tiež veľmi široké a môže sa veľmi líšiť od človeka k človeku, takže osobný pocit a skúsenosť nemôžu byť ničím nahradené! Ak ste otužilci a máte zlú regeneráciu a veľmi slabý nervový systém, vyberte si tréning A)! Cvičenie B) by mali využívať hardgainisti, ktorí dokážu krátkodobo dosiahnuť veľkú intenzitu!

Vhodné systémy pre pokročilých hardgainerov:

A) HST klaster
B) Xtreme Training
C) Náš hardgainer tréning ako tréning celého tela

Vhodné systémy pre pokročilého softgainera:

- Rozdelenie 3 - 5 (ostatné kritériá vylúčenia by sa mali dodržiavať)

Objem vs. intenzita

Ako už bolo opísané vyššie, je dôležité skontrolovať pocit tela. Cítite sa dosť vyhorený, ak cvičíte príliš veľa, aj keď váhy neboli také ťažké? Na oplátku máte vždy silu na to, aby ste sa krátkodobo vyrovnali s ťažkými váhami? Potom to bude pravdepodobne tým, že vaše svaly sú určené na intenzívny tréning. Nájdete tu väčšinou športovcov s množstvom bielych svalových vlákien, najpravdepodobnejšie zo skupiny vlákien FTG. Tieto vlákna môžu získať veľa sily, ale tiež sa mimoriadne rýchlo unaviť. Kulturisti, ktorí zvládnu vysoký objem bez problémov, majú zvyčajne veľa vlákien FTO (zmes vlákien FT a vlákien ST) a/alebo vlákien ST! Distribúcia svalových vlákien sa niekedy mierne líši aj v rámci svalových skupín, takže chrbát vyžaduje väčšiu intenzitu, ale hrudník potrebuje väčší objem.!

Vhodné systémy pre objemový typ:

Všetky typy vysokoobjemových rozdelení, čím pokročilejšie, tým vyššie rozdelenie, väčšinou napr. 3-dielne, 4-dielne alebo dokonca 5-dielne
Náš profesionálny tréningový plán

Vhodné systémy pre typ intenzity:

Doggcrapp
Školenie Xtreme

Push & Pull vs. samostatné svalové skupiny

Aj tu jednoznačne záleží na pocite vášho tela! Zistite to presne a skontrolujte úspešnosť oboch. Ktorá z týchto dvoch stratégií vám najlepšie vyhovuje, je možné objasniť až po vyskúšaní. Zvyčajne pomáha otázka, či máte po tréningu hrudníka ešte stále silu trénovať ramená a triceps. Naozaj sa tešíte, ako to prídete, alebo sa cítite úplne inak, len keď na to myslíte? Ak nemáte silu na Push & Pull, nie je to prejav slabosti, ale čisto z fyziologických dôvodov. Potom jednoducho trénujte svalové skupiny zvlášť!

Vhodné systémy push & pull:

Naše špeciálne obojsmerné rozdelenie v technológii push & pull
3 - 5 split, v ktorom sa precvičujú svalové skupiny spoločne

Vhodné systémy pre samostatné svalové skupiny:

3 split - 5 split, v ktorých sa svalové skupiny trénujú osobitne
Dve sa rozdelia, v ktorých sa rozdelia svalové skupiny, ktoré patria k sebe

Ďalšie „špeciálne prípady“ pre špeciálne výcvikové systémy

Občas sa stane, že občas už nemôžete trénovať v štúdiu. Naše domáce tréningové plány sú tu ideálne. Môžete napríklad použiť náš tréningový plán Iron-Gym na preklenutie času, kým nebudete môcť opäť trénovať v štúdiu. Niektorí športovci trénujú výhradne doma pomocou cvičení s hmotnosťou tela a dosahujú veľmi dobré výsledky.

Ďalším špeciálnym prípadom by bolo, že trénujete veľmi dlho, ale jednotlivé svalové skupiny, ako napríklad hrudník s rastom, zaostávajú za ostatným pokrokom. Riešením by bolo krátke zameranie na hrudník (asi 8 - 12 týždňov). Pre tento prípad sme navrhli náš tréning „Chest Attack“. Samozrejme máme aj špecializované tréningové plány pre ďalšie svalové skupiny.

Ako vidíte, existuje veľké množstvo vylučovacích kritérií, ktoré vám môžu zabrániť v tom, aby ste vopred cvičili úplne nesprávne. To by napríklad bolo možné v prípade, ak by citlivý hardgainer vykonal veľké rozdelenie alebo by začiatočník okamžite začal s vysoko intenzívnym tréningom! Naše plány uvedené v tomto článku sa väčšinou týkajú mužských športovcov. Vo všeobecnosti si tieto plány môžu vyskúšať aj ženy. Máme však aj špeciálne tréningové plány pre ženy s najrôznejšími požiadavkami, napríklad špeciálne tréningové plány spaľovača tukov a plány budovania svalov!

Dúfame, že vám tento sprievodca pomôže rýchlejšie nájsť ten pravý tréning. Radi vám tiež osobne pomôžeme, ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa správneho tréningu, výživy alebo doplnkov!