Efektívny výpočet kalórií - pre vašu stravu - BioTechUSA
Môže to byť tým, že príliš veľa - alebo príliš málo - príjmu kalórií vám bráni dosiahnuť vaše ciele? Potom by ste mali vypočítať kalórie. Tento článok vás naučí, ako to robiť správne.
Výpočet kalórií je stále jednou z najbežnejších metód používaných tými, ktorí chcú schudnúť. Na mnohých internetových stránkach sa nachádzajú rôzne počítače, ktoré vám pomôžu naučiť sa túto metódu. Základom kalkulačky je energetická bilancia: Ak je prísun energie viac, ako sa spotrebuje, dôjde k prírastku hmotnosti, ak je ho menej, dôjde k úbytku hmotnosti.
Po určení počiatočného stavu možno kalóriu vynikajúco využiť na chudnutie a spaľovanie tukov - samozrejme v súlade s ostatnými pravidlami stravovania. Ak ho však zneužijeme - podobne ako iné zázračné diéty -, môžeme telu ublížiť.
Ako funguje výpočet kalórií?
Kalória (kal) je jednotka merania energie. Kalória je množstvo tepla potrebné na zohriatie 1 gramu vody o 1 ° C. Vo vede o výžive a v každodennom živote sú kalórie tisíckrát, to znamená kcal.
Energia, ktorú ľudské telo potrebuje, je zabezpečená trávením potravy, bielkovín, tukov a sacharidov. Väčšina energie pochádza z tukov v množstve 9,3 kcal/g. 4,1 kcal energie sa získava z bielkovín a sacharidov.
Na základe ktorých aspektov je potrebné určiť dennú kalóriu?
Pri určovaní denných energetických potrieb je nevyhnutné, aký druh práce robíme. Pri kancelárskej práci a intelektuálnej práci sa spaľuje najmenšie množstvo energie, ale ak veľa stojíme alebo chodíme, zvyšuje sa požiadavka na kalórie. Napríklad vrcholoví športovci konzumujú najviac kalórií.
Nezáleží na tom, či cvičíme pravidelne a ako je zostavené naše telo a koľko máme svalov. Naše svalové tkanivo spotrebúva oveľa viac kalórií, takže by sme sa nemali báť, ak budeme mať trochu viac svalov.
Niektoré choroby a potreby ovplyvňujú spotrebu kalórií a metabolizmus. Pri hypotyreóze klesá metabolizmus, zatiaľ čo pri hypertyreóze sa zvyšuje, to znamená, že je vyššia spotreba kalórií, čo zvyčajne vedie k chudnutiu.
Výpočet kalórií: klady a zápory
Téma výpočtu kalórií je spolu s mnohými ďalšími výživovými témami medzi odborníkmi veľmi nejednoznačná.
Aké sú nevýhody výpočtu kalórií, keď držíme diétu?
Nepresný výpočet: Je veľmi dôležité správne počítať kalórie. Mnoho ľudí zabúda na veci, ovocie alebo nápoje a do denného príjmu nezahŕňajú niekoľko súst. Cukor je bohužiaľ tiež bežný v liekoch, najmä v sirupoch. Ak sa nebudú brať do úvahy, povedie to k nesprávnym výsledkom.
Nízky príjem kalórií: Tí, ktorí chcú schudnúť výpočtom kalórií, často konzumujú málo kalórií, napríklad 900 - 1 000 - 1 200 kalórií. Toto množstvo je hlboko pod základným metabolizmom, takže telo na jednej strane prejde na rezervnú funkciu, na druhej strane reaguje hladom na hlad. Pretože toto hladovanie nie je možné dlhodobo udržať, môže ľahko nastať jo-jo efekt, čo znamená, že sa môžeme rozlúčiť s trvalými výsledkami.
Nesprávne zloženie makroživín: Ak chceme touto metódou schudnúť a venovať pozornosť iba kalóriám, nebudeme úspešní. Možno sa váhy ukazujú menej, ale zároveň ubúdajú svaly, pretože sme nevenovali pozornosť nutričným proporciám a neprijímame dostatok bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať svaly. Okrem toho je často narušený metabolizmus a nedostatočný príjem kalórií a nesprávne zostavená strava vedú k nedostatku minerálov a vitamínov.
Aké sú výhody metódy výpočtu kalórií?
Predvídateľná odpoveď: Telo využíva energiu na svoje fungovanie. Zloženie tela vyplýva z energetickej rovnováhy, to znamená, že ak prijmeme viac kalórií, ako telo spotrebuje, tieto sa uložia, zatiaľ čo ak prijmeme menej kalórií, začnú sa procesy rozkladu.
Perfektný východiskový bod pre stravu: Ak sme doteraz jedli 4500 kcal denne, je najväčšia hlúposť začať od zajtra s 1000 kalorickou stravou. Keď sa rozhodneme pre zmenu, výpočet kalórií zohráva najdôležitejšiu úlohu. Potom je potrebné presne vypočítať, čo a koľko jeme (nielen kalórie, ale aj makroživiny). Toto poradie výživy určuje náš súčasný stav, to znamená, že príjem kalórií by sa mal v porovnaní s cieľom znížiť alebo zvýšiť.
Cielené makroživiny: Ak chceme budovať svalovú hmotu, je tiež veľmi dôležité určiť kalorický príjem a zloženie makroživín. Rovnako ako pri chudnutí, aj v tomto prípade je dôležité udržiavať správny pomer výživných látok. V takom prípade by sa napríklad malo zvýšiť množstvo sacharidov a bielkovín - na rozdiel od chudnutia.
Sledovateľné jedlá: Tí, ktorí si každý deň zapisujú jedlo, majú veľa informácií a veľa informácií o zložení jedla. Bude teda presne vedieť, čo jedlo obsahuje, a kedykoľvek môže sledovať, čo zjedol. To pomáha pri zavedení vedomej stravy.
Vitamíny a výpočet kalórií
V prípade diét všeobecne platí, že správne množstvo vitamínov a minerálov sa nedá nahradiť nižším príjmom živín. Vedie tiež k únave alebo častým ochoreniam spôsobeným oslabeným imunitným systémom.
| Vitamíny nepridávajú nášmu telu energiu a neobsahujú žiadne kalórie. Sú skôr katalyzátormi a sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie tela a pre normálne metabolické procesy. |
Nasledujúce vitamíny by sa mali pridávať do stravy
vitamín B
Vitamín B je potrebný každý deň pre metabolizmus bielkovín a sacharidov. Ak ho skonzumujete málo, budete unavení, zbavení koncentrácie a slabí. Napätie a nervozita sú tiež typickými príznakmi, ktoré často vedú k prerušeniu diéty. Keď sme unavení, máme tendenciu častejšie siahať po sladkostiach a rafinovaných sacharidoch. Vitamín B sa nachádza vo vajciach (vaječných žĺtkoch), pečeni, celozrnných výrobkoch a strukovinách. A práve týmto potravinám sa treba počas diéty vyhýbať.
vitamín C
Vitamín C je jedným z najdôležitejších vitamínov nielen kvôli jeho antioxidačným vlastnostiam, ale aj preto, že je nevyhnutný pre optimálne fungovanie imunitného systému. Dodatočný príjem vitamínu C má zásadný význam počas stravovania, pretože s stravou začíname často začiatkom jari alebo na konci zimy, v čase, keď sú naše zásoby vitamínov už prázdne, aby sme si na leto získali peknú postavu mať. Počas tejto doby je zvyčajne ťažké zohnať čerstvú zeleninu a ovocie bohaté na vitamíny.
Vitamín D
Vitamín D je veľmi dôležitý pre fungovanie imunitného systému a pre rovnováhu vápnika, to znamená pre stavbu a udržanie kostného systému. Výskum ukazuje, že nedostatok vitamínu D zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a obezity.
Vitamín A
Vitamín A tiež pôsobí ako katalyzátor mnohých metabolických procesov, ale je tiež zodpovedný za krásnu a pevnú pokožku, ak chceme byť nielen štíhla, ale aj krásna.
Diéta podľa energetických potrieb
Pozrime sa na niektoré bežne používané a vhodné návrhy týkajúce sa stravovania.
Diéta pre ženy, ktoré sa venujú duševnej práci a pravidelne cvičia
Dôležitým aspektom je, že neodporúčame žiadny príjem kalórií pod základný metabolizmus. Mali by ste dodržiavať diétu medzi 1 600 a 1 700 kcal, ale to samozrejme závisí aj od vašej telesnej hmotnosti.
Raňajky: Omeleta so zeleninou
trocha póru a zeleru podľa chuti
1 plátok celozrnného ražného chleba
Ranné občerstvenie: orech-Proteínový puding
20 g ovsených alebo pohánkových vločiek
Obedovať: Bylinkové kurča so zeleninovým proso
Mäso opečieme na troche kokosového oleja, uvaríme zeleninu nakrájanú na prúžky a potom zmiešame s proso uvareným v mierne osolenej vode. Dochutíme bylinkami podľa chuti.
Pred tréningom:
- 1 banán
- 1 dávka BCAA Zero
- 1 dávka 100 000 L-karnitínu
Po tréningu: 1 dávka Iso Whey Zero pripravená s vodou
večera: Ryba so špenátom a sladkými zemiakmi
Plech alebo pekáč potrieme troškou kokosového oleja. Batáty nakrájame na kolieska a cesnak na plátky a listy špenátu umyjeme. Všetko okoreníme podľa chuti. Rybu položte na zeleninu a zakryté ju povarte asi 40 minút.
Popôrodná výživa, ktorá vás udrží v kondícii
Počas dojčenia a tehotenstva je zakázané dodržiavať diétu na chudnutie. V týchto prípadoch je prvoradé správne kŕmenie dieťaťa a vyvážená strava s vysoko kvalitnými ingredienciami. Je dôležité prijímať dostatok bielkovín, dobré tuky a sacharidy. Vyvarujme sa rafinovaných sacharidov a sladkých jedál, namiesto nich by sme mali konzumovať celozrnné výrobky, veľa zeleniny, semien a jadier a oleje lisované za studena.
Raňajky: Tortilla zábal
4-5 plátkov kalifornskej alebo kapia papriky
Na panvici rozohrejeme obe strany tortilly. Suroviny rozotrieme na tortillu a obal zrolujeme.
Ranné občerstvenie: Jogurt z lesného ovocia s celozrnnými sušienkami
Obedovať: Šalát s jablkom, mrkvou a červenou repou s grilovanými kuracími prsiami
väčšie filé z kuracích pŕs
na marinádu trochu horčice, olivový olej, soľ, korenie
50 g hnedej ryže (merané sušené)
Zeleninu očistíme, nastrúhame alebo nakrájame na prúžky a zmiešame so štipkou soli a olivovým olejom. Pridajte tiež prírodný jogurt. Odložíme na chvíľu do chladničky, aby sa chute spojili. Mäso vložte predchádzajúcu noc do marinády a potom podávajte čerstvo vyprážané so šalátom a varenou ryžou.
Popoludňajšie občerstvenie: Orechy a ovocie
večera: Tvarohový krém s petržlenovou vňaťou s mrkvou
Nastrúhané 2 väčšie mrkvy
1 plátok celozrnného pečatného chleba alebo 3-4 plátky vafle z hnedej ryže
Výživa pre ľudí, ktorí sa venujú fyzickej práci a nešportujú
Kalorická potreba pre fyzickú prácu je pomerne vysoká, má však často nadváhu. Tomu sa dá vyhnúť plánovaním, to znamená, že by sme si nemali rýchlo kúpiť niečo, čo je tam dostupné v bufetoch alebo obchodoch, ale mali by sme si vziať jedlo so sebou alebo aspoň presne vedieť, kde sa dá kúpiť. Keď prídeme domov unavení, nemali by sme zjesť celú chladničku alebo špajzu. Energetická náročnosť na fyzickú prácu - v závislosti od typu tela a práce - je približne 2 000 až 2 600 kalórií, ak je cieľom znížiť percento telesného tuku.
Raňajky: praženica
2 hrste zeleniny podľa želania (uhorka, paprika, paradajka, reďkovka)
Ranné občerstvenie: OAT & Fruits + 1 porcia Iso Whey Zero Protein
Obedovať: Grilované morčacie prsia s grilovanou zeleninou a ryžou basmati
300 - 400 g grilovanej zeleniny (baklažán, cuketa, paradajky, paprika)
Kačacia alebo husacia masť na grilovanie
60 - 70 g ryže basmati (merané sušené)
Mäso a zeleninu okoreníme a dopečieme na grile alebo v rúre.
Olovrant: 1 proteínová tyčinka Zero Bar
Večera: Filet z lososa na špenátovom lôžku s bulgurom
1 polievková lyžica paprikového prášku sladká
300 g špenátu (môže byť aj mrazený)
Lososa marinujeme, potom necháme odstáť v chladničke, aby absorboval marinádu. Medzitým si uvaríme bulgur v mierne osolenej vode. Na oleji z oboch strán opečieme rybu. Na panvici si rozpustíme kokosový olej, pridáme cesnak prelisovaný lisom na cesnak a listy špenátu a povaríme asi 2 až 3 minúty.
Metódou výpočtu kalórií môžete ľahko zistiť svoj súčasný stav a spoznať zložky jedla. Uistite sa však, že všetko, čo jete a pijete, je zahrnuté v dennom príjme kalórií.
Ak je príjem kalórií pod základným metabolizmom dlhšie ako dva týždne, telo sa prepne do úsporného režimu. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste si najskôr vypočítať základný metabolizmus a určiť svoje výživové potreby.
Nedostatočný príjem kalórií môže viesť k množstvu nedostatkov alebo dokonca poruchám stravovania. Na dosiahnutie svojho cieľa nemusíte hladovať. Ak to chcete urobiť správne a získať peknú vytiahnutú postavu, mali by ste nielen počítať kalórie, ale venovať pozornosť aj podielu makroživín, výberu správnych jedál a príprave pokrmov.