Ekonomika Dôležité fyzické látky a ich význam pre naše zdravie - ekonomika

Kondícia pozostáva z dvoch dôležitých faktorov - cvičenia na jednej strane a správnej výživy na strane druhej. Ani jeden z týchto dvoch aspektov nie je dôležitejší ako ten druhý, sú úplne založené na sebe.

V nedávnej minulosti sa toho stalo veľa, najmä čo sa týka správnej výživy - prístup sa stal oveľa vedeckejším. Pseudodiéty s jo-jo efektom boli nahradené rozsiahlymi zmenami v stravovaní na základe biologických nálezov. Ľudské telo je skutočne veľmi zložitý zázrak prírody, ktorý dokáže často viac, ako by človek čakal - bez príjmu správnych živín a látok sa však zastavia aj telesné funkcie.

Metabolizmus môže správne fungovať, iba ak sú k dispozícii správne látky v správnom množstve a napríklad po silovom tréningu pracujte na oprave a rozšírení bunkovej štruktúry v namáhaných svaloch. Presným nastavením absorbovaných živín by sa malo telo optimalizovať aj pre príslušný tréningový program alebo fyzický cieľ.

Preto sú diskusie o stravovaní a správnej výžive pre športovcov čoraz viac podporované vedeckými poznatkami. Mnoho výživových plánov sa určuje podrobným nastavením jednotlivých koncentrácií živín.

Každý, kto sa podrobnejšie venuje fitness, už určite počul o ešte hlbších aspektoch optimalizácie tela prostredníctvom presne regulovaného príjmu určitých látok. Čo sa však presne skrýva za všetkými týmito výrazmi a o tele a látkach, ktoré sú nimi ovplyvňované?

Makrohodnoty vo výžive - to je za tým

Skutočnosť, že výživa je veľmi komplexnou a dôležitou súčasťou nášho života a hrá hlavnú úlohu v našom zdraví, nie je nijako nová. Ale vďaka pokrokom v oblasti výživy a skutočnosti, že k informáciám je ľahký prístup, rozhovory o stravovacích plánoch ťažko znejú ako pred niekoľkými rokmi.

Pokiaľ ide o športovú výživu, často sa používa veľká fráza „makronutrienty“. Čo to však presne znamená, ktorá funkcia plní ktorú živinu a aké sú ďalšie jemnosti, ktoré je potrebné zohľadniť?

Makroživiny (skrátene nazývané „makrá“) sú skupiny látok, ktoré tvoria väčšinu biomasy v našich potravinách. V zásade sa skladá z troch skupín:

sacharidy,
Bielkoviny
Tuky

Pretože všetky majú odlišné vlastnosti a účinky na náš organizmus a väčšina potravín obsahuje vyššie koncentrácie jednej z týchto makroživín, môžete presne upraviť, koľko z ktorej látky konzumujete vo svojej strave.

Z toho vznikli najmä fitness diéty, ktoré napríklad do jedálnička dávajú čo najmenej sacharidov a viac bielkovín. Prečo sú však určité z týchto makroživín presne uprednostňované alebo sa im vyhnúť?

Tuky môžu pochádzať z rastlinných a živočíšnych potravín. Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú často požadované, sa v mäse a mliečnych výrobkoch nachádzajú iba v malom množstve, a preto sa rastlinné tuky často považujú za zdravšie. Pretože orechy majú vysoký obsah tuku, často sa používajú ako zdravý doplnok k požiadavke na tuk v jedálnom lístku.

Sacharidy: Známe „sacharidy“, ktoré sú nenávidené aj milované súčasne. Ako veľmi dobrý, rýchlo použiteľný zdroj energie sú dobrým dodávateľom energie. Pretože sú obsiahnuté v mnohých moderných potravinách, zvyčajne tvoria veľkú časť dodávok energie - aj keď ťažko plnia inú životne dôležitú funkciu. Sú preto známi ako výkrmové jedlá - najmä vo forme priemyselne spracovaného pečiva a cukrov. Skladajú sa z molekúl veľmi krátkeho reťazca, vďaka čomu sa dostanú extrémne rýchlo do krvi a obsahujú veľa kalórií.

Mnoho fanúšikov fitnes sa preto snaží znížiť príjem sacharidov alebo ho dokonca obmedziť na absolútne minimum. S mierou však nie sú nezdravé, najmä pri výbere sacharidov s dlhším reťazcom z celozrnnej múky.

Exkurz: kalórie

Väčšina tradičných diét sa snaží čo najviac obmedziť príjem kalórií. Pretože: Ak poskytneme nášmu telu menej energie vo forme kilokalórií, ako ho spotrebuje za rovnaký čas, musí opäť klesnúť na energetické zásoby (čítaj: tukové zásoby). Ak sa tento stav podrží dlhodobo, budeme postupne chudnúť.

Naopak, pre silových športovcov musí okrem tvrdého tréningu za účelom budovania svalovej hmoty konzumovať viac kalórií ako je ich denný bazálny metabolizmus. Preto musia cvičenci počas fázy budovania veľa jesť - viac ako 3 000 až 4 000 kalórií za deň nie sú nezvyčajné.

Suma v zásade predstavuje veľký rozdiel - ale rovnako dôležité je aj to, ako je menu zložené z rôznych makroživín. Pretože tieto majú veľmi odlišné energetické hodnoty vypočítané z rovnakého množstva.

Tuky sú najenergetickejšie, sacharidy a bielkoviny sú si zhruba rovnocenné - aspoň čo sa týka hmotnosti. Pretože tuk má zvyčajne vyššiu hustotu, je z hľadiska objemu bohatší na kalórie. Takto je energia distribuovaná s rovnakou hmotou makroživín:

Sacharidy: 4,1 kcal na gram
Bielkoviny: 4,1 kcal na gram
Tuk: 9,3 kcal na gram

Takže keď diétny plán určuje určité percento bielkovín v dennom príjme energie, znamená to, že sa to meria ako celkový príjem kalórií za deň.

Ako príklad z diéty s vysokým obsahom bielkovín:

50 percent kalórií by malo pozostávať z bielkovín, zvyšok v rovnakých častiach z tukov a sacharidov.
Pri dennej strave 2 000 kcal, ako sa často uvádza, by to teraz bolo 1 000 kcal z bielkovín, čo znamená, že je potrebných dobrých 245 gramov bielkovín.
Potom by to bolo 125 gramov sacharidov a 54 gramov tukov.

Mimochodom: Alkohol sa často označuje ako štvrtá makroživina a obsahuje okolo 7 kcal na gram. Pretože alkohol dodáva nášmu telu aj energiu, musí byť do nej aspoň teoreticky zahrnutý, ale náš metabolizmus z nej nedokáže odvodiť energiu kvôli vedľajším účinkom alkoholu. efektívne využívať.

Látky v našom tele - a všetko okolo toho

Ak chcete svoje telo udržiavať zdravé a v kondícii alebo ho dokonca špeciálne tvarovať, sú samozrejme dôležité aj ďalšie telesné funkcie. Pretože každý metabolizmus - ako už názov napovedá - ovplyvňuje rôzne endogénne látky, je dôležité byť o nich čo najlepšie informovaný.

Ak chcete podľa toho upraviť stravu, dobrá znalosť ľudského tela vám pomôže urobiť správne rozhodnutia a optimalizovať váš životný štýl. To isté platí pre cvičebný program.

Nasleduje preto zoznam rôznych látok a látok, ktoré sa v zdravej výžive a zameraní na fyzickú zdatnosť opakovane spomínajú. V skratke: To je význam týchto látok pre náš metabolizmus a našu fyzickú zdatnosť:

Voda: Voda nemá absolútne žiadne kalórie. Napriek tomu je to jedna z najdôležitejších zložiek zdravej výživy - voda zohráva osobitnú úlohu aj pri aktívnom cvičení. Pre telo je v prvom rade nevyhnutné, aby bol dostatočne hydratovaný, pretože až potom môže správne fungovať cirkulácia a bunky. Voda má však ďalší význam aj v súťažných športoch a s tým spojeným budovaním svalov. Váš vlastný výkon a efektívnosť metabolických procesov sú na maximálnej úrovni, keď je vodná bilancia v poriadku. Je tiež dôležité byť dobre hydratovaný na trávenie, čo je trvalá výzva pre stravu silných športovcov.

Mimochodom, základné pravidlá, ktoré človek často počuje, napríklad „najmenej 2,5 litra denne“, nie sú obzvlášť presné, pretože každé telo má svoje individuálne požiadavky. Dôležité je jednoducho orientovať sa na svoj vlastný smäd a počúvať svoje telo. Prebytočná voda sa jednoducho vylúči bez pozitívneho účinku.

Glykogén: Telesná vlastná látka glykogén je tiež známa ako pečeňový škrob. Názov pochádza zo schopnosti ľudského tela ukladať glykogén hlavne v pečeni. Glykogén je komplexný sacharid, ktorý sa vytvára a ukladá v tele. Slúži ako zásobáreň energie - v prípade potreby sa prevedie späť na glukózu, ktorú telo môže využiť ako optimálny zdroj energie. Je považovaný za druhý najdôležitejší energetický zásobník v tele, hneď po tukových zásobách.

Kedykoľvek sa prijmú sacharidy, ktoré telo priamo nepoužíva na dodávku energie, glykogén sa syntetizuje z niektorých z nich a uloží sa do pečene a svalov. Ak je telo vyzvané, znovu sa odbúra až do vyprázdnenia rezerv - výkon potom výrazne klesá. Z tohto dôvodu sú ponuky „bez sacharidov“ zvlášť vhodné pre športovcov.

Aminokyseliny: Ako už bolo uvedené, aminokyseliny sú v podstate stavebnými blokmi bielkovín. Existuje veľa rôznych aminokyselín (AA), ktoré možno rozdeliť na esenciálne a neesenciálne AA. Telo si nedokáže samo vyrobiť esenciálne aminokyseliny, a preto sa musia prijímať v potrave alebo doplnkoch. Existuje osem rôznych esenciálnych aminokyselín, ktoré majú rôzne účinky na náš organizmus - ale všetky sú pre fitness veľmi dôležité. Zdravé telo si dokáže samo vyrobiť dostatočné množstvo neesenciálnych aminokyselín, čo znamená, že vo výžive majú menšiu úlohu.

Stále však existujú takzvané semi-esenciálne (tiež nazývané podmienečne esenciálne AA) aminokyseliny, ktoré si telo dokáže produkovať, ale v extrémnych situáciách v príliš nízkej koncentrácii. Patrí sem aj veľmi intenzívne cvičenie - to je najmä prípad glutamínu, aminokyseliny, ktorá sa často používa ako doplnok pre silových športovcov. Pokiaľ ide o cielený príjem aminokyselín, ako je glutamín, arginín alebo leucín, pozadie je rozmanité a niekedy kontroverzné - skôr ako sa slepo zásobíte doplnkami, mali by ste sa informovať individuálne.

Cholesterol: Kľúčové slovo cholesterol skôr či neskôr príde nielen so športovcami, ale všade, kde sa diskutuje o témach zdravia a výživy. Pred niekoľkými rokmi si veľa ľudí dávalo pozor, aby nejedli príliš veľa cholesterolu, aby schudli a zostali zdraví. Ale to nie je tak celkom pravda - cholesterol si produkuje aj naše vlastné telo a nie každý cholesterol prijímaný jedlom je škodlivý.

Cholesterol, ktorý sa v skutočnosti nazýva cholesterol, je látka podobná tuku, ktorá sa používa pri stavbe buniek. Iba veľmi malá časť cholesterolu pochádza z potravy, ktorú konzumujeme. Vlastná produkcia tela závisí hlavne od úrovne obávanej hladiny cholesterolu.

Existujú dva typy: LDL a HDL cholesterol. Prvý z nich bol opakovane identifikovaný ako nebezpečný pre zdravie v príliš vysokých koncentráciách - mohol by sa ukladať v tepnách a inhibovať prietok krvi (pozri obrázok vyššie). Pre športovcov je dôležité, aby trvale zvýšený príjem bielkovín z mäsa musel venovať pozornosť svojej tukovej rovnováhe, aby neriskoval zvýšenú hladinu LDL. Ale keďže by ste sa tu aj tak mali obmedziť, je to zriedka akútny problém.

Omega-3 mastné kyseliny: Tieto nenasýtené mastné kyseliny sú základné látky, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Sú teda nevyhnutnou súčasťou každej stravy.

Omega-3 mastné kyseliny majú mnoho rôznych pozitívnych účinkov na telo, vrátane metabolizmu bielkovín a regenerácie svalového tkaniva.

Často sa preto užívajú ako doplnok vo forme kapsúl z rybieho oleja, pretože pre ľudí, ktorí nejedia ryby, môže byť ťažké získať ich dostatok.

Kreatín: Kreatín alebo kreatín je pravdepodobne jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy medzi návštevníkmi posilňovne. V prvom rade je to nosič energie, ktorý si naše telo vyrába samo. Skladá sa z aminokyselín glycín, arginín a metionín, vďaka čomu súvisí s absorpciou bielkovín.

Kreatín sa ukladá vo svaloch, kde sa aktivuje pri intenzívnom cvičení. Podľa overených štúdií vedie vyššia koncentrácia k vyššiemu výkonu - ideálne pre silových športovcov. Telo si ho v skutočnosti vyrába sám v dostatočnom množstve a obsahujú ho aj niektoré potraviny, ako napríklad mäso a ryby. Preto sa odporúča iba dodatočne prijímať kreatín pri intenzívnom budovaní svalov a tréningu extrémnej hmotnosti.

Hormóny: Kľúčovým slovom je testosterón. Hormóny sú dôležitým faktorom pri budovaní svalov, pretože iba stimulujú telo k vykonaniu určitých procesov. Steroidy, ktoré športovci bežne zneužívajú, chemicky súvisia s testosterónom. Pre vznik svalovej hmoty je teda dôležitá zdravá hladina testosterónu, ktorý je takzvaným stavebným hormónom. Svoju úlohu zohrávajú aj ďalšie hormóny ako inzulín a kortizol - druhý z nich je štiepny hormón, ktorý má kontraproduktívny účinok, ak sú jeho koncentrácie príliš vysoké, čo môže nastať v stresových situáciách. Preto: Zdravý život, veľa odpočinku a dostatok spánku sú rovnako dôležité ako správny tréning.

Endorfíny: Šport vás robí šťastným - všeobecne známa je takzvaná „výška bežca“, pocit eufórie po športe. Tento účinok regulujú aj hormóny, konkrétne endorfíny. Po období pravidelného tréningu sa tento pocit šťastia stáva dôležitým motivátorom.

Na tomto type intoxikácie po cvičení sa podieľajú aj nosné látky serotonín a adrenalín. Pretože endorfíny sú uvoľňované mozgom, nie je tu žiadna pomoc - okrem toho, že sa v zásade orientujete na pozitívny pocit tela pri zdravej výžive, čo by malo prospieť uvoľneniu.

Myoglobín: Myoglobín je bielkovina, ktorá sa nachádza predovšetkým vo svaloch. Funkciou látky je absorbovať kyslík z krvi. To je ukladané myoglobínom a potom podľa potreby transportované do svalových buniek. Tvorí ho teda samotné telo pri budovaní svalov, pre ktoré sú potrebné aminokyseliny - ide teda o príklad látky, ktorá je nevyhnutná pre vlastný výkon, ale ktorú si nedokáže sám regulovať ani dodať. Ak jete dostatok bielkovín a dávate pozor, aby ste pri diéte neriskovali nedostatok železa (vyžaduje to myoglobín), vytvorí sa vám v tele dostatok myoglobínu počas budovania svalov.

Nielen čo, ale aj kedy

Každý, kto plánuje jesť súbežne s fitnes tréningom, musí dbať aj na to, ktoré živiny a množstvá výživných látok sa v akom čase spotrebujú. Najmä keď je cieľom tréningu budovať svaly, existuje niekoľko pokynov, ktoré by mal človek implementovať do svojho životného štýlu.

Aj tu sa samozrejme názory líšia na základe osobných skúseností - niektoré zvyčajné tipy sú však celkom užitočné, aby boli výsledky čo najlepšie. Aby sme telu dodali vždy energiu a dosiahli denné kalorické ciele, odporúča sa niekoľko občerstvenia alebo občerstvenia. Často majú formu proteínových koktailov - súčasne sa dosahuje požadovaný obsah bielkovín.

Poskytnúť telu správne živiny po intenzívnom tréningu má veľký význam. Ihneď po veľkej záťaži je takzvaná „po tréningu“ dôležitá fáza, v ktorej by sa malo zotavujúcemu telu dodávať energia a živiny.

Často sa tiež odporúča jesť niečo malé pred spaním. To zaisťuje, že telu nedôjde energia cez noc, a preto musí vyčerpať svalovú hmotu, aby sa bavila až do rána.