Ektomorfný výživový plán
Definícia ektomorfu:
Každý to vie Typ tela: Tenká, štíhla, 20 kg vážiaca lavica.
K tomu plochá postava s úzkymi ramenami a bokmi. Kostná štruktúra „ektomorfu“ je veľmi tenká.
Existuje jedna vec, ktorá sa v tejto súvislosti stále objavuje vo fitnescentre. Často majú extrémne problémy Svaly alebo pribrať. Pre veľa ľudí je nízky obsah tuku v tele požehnaním. Pre ostatných to však môže byť skutočná agónia. Hovoríme o tzv Hardgainers.
Hlavná chyba je tu jednoznačne v strave postihnutých. Znova a znova sťažnosť „Môžem jesť, čo chcem, ale len nepriberám“.
NESPRÁVNE. Pravdepodobne jete príliš málo a tiež nesprávnu vec.
Kvôli extrémne vysokej rýchlosti metabolizmu je pre hardgainera ťažšie pribrať. Dodané živiny sa rýchlo premieňajú na energiu, čo znamená, že nie je k dispozícii dostatok živín na získanie ďalšej hmoty.
Základné pravidlo: Pre získanie hmotnosti musí telo dodať viac kalórií, ako spotrebuje. O toto Ale chlapi, musíme pridať kalórie navyše.
Z tohto dôvodu vám v tomto článku predstavím najdôležitejšie tipy na výživu pre ektomorfný typ tela. Problémy by mohli vyriešiť aj športovci, ktorí nie sú ektomorfní a majú problémy so zostavením článku
pozitívne: Pretože svaly nie sú skryté pod tukom, hardgainer rýchlo získa definovaný tvar správnym tréningom a správnou výživou.
V tomto článku vám ukážem 6 najdôležitejších tipov na tému „Výživový plán pre ektomorf“.
Na konci článku je plán výživy pre ektomorfu s rôznymi jedlami a časovými intervalmi medzi jedlami.
1. Jete príliš málo!
Aj keď to už každý vie, väčšina z nich to mýli. Raňajky, obed a opäť večer. Hneď ako sa nastaví sýtosť, zastaví sa. Chápem, že výkrm je nepríjemný. Nemusíš. Skús to progresívny vyriešiť. Ak máte pocit, že už nemôžete brať, pridajte ďalšie 2-3 lyžice a prestaňte. Vaše telo si pomaly zvykne a kúsok po kúsku budete jesť viac.
2. Tekutejšie jedlo
Podľa môjho názoru je to pre ťažko získavajúcich ľudí nevyhnutnosť. Prečo tekutejšie jedlo. Predstavte si, že ste dojedli a ste plní. Predstavte si, že by ste si mali dať iba toto 0,2l smoothie s banánom, mandľovou omáčkou na dochutenie, ľanovým semienkom, vločkami a ďalšími obľúbenými látkami. (podľa vášho vkusu). Telo zaregistruje tekuté jedlo oveľa horšie ako energia a až potom si všimne, že ste plní. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie „napchať sa“.
Môžete si postaviť vlastnú kalorickú bombu alebo ju hrať na istotu a používať posilňovač hmotnosti. Podľa môjho názoru sú veľkou pomocou, najmä na začiatku, pre skoré dosiahnutie úspechu a pre udržanie motivácie. To je obzvlášť dôležité pre ektomorfy. Ak to časom pochopíte a zvážite všetky ďalšie tipy, môžete to skúsiť bez priberania.
3. Viac zdravých tukov
Ako ektomorf máme často problémy s požadovanými kalóriami zdravé Jedlo. Potraviny s vysokým obsahom tuku sú na to ideálne. Tu máme samozrejme na mysli zdravé tuky.
Orechy: Perfektné pre ľudí, ktorí veľa cestujú a chcú zdravé občerstvenie.
Len pre príklad: para orechy majú asi 670 kalórií. Niekto nám chce povedať, že vaše kalórie nie sú zdravé.
Využite viac olej: Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležité pre metabolizmus bielkovín a aminokyselín. Jednoznačným favoritom je olej z ľanových semienok. Žiadny iný olej neobsahuje viac omega-3 mastných kyselín. Predovšetkým sa dá veľmi flexibilne využiť. Najradšej ho používam na svoju nízkotučnú tvarohovú porciu a hlavne ako zálievku. Dbajte na kvalitu ľanového oleja. Ölmühle používam už dlho.
4. Veďte si denník výživy
Napíšte si, koľko ste jedli. To často ukazuje na skreslené vnímanie tých, ktorí ťažko získavajú. "Jem, čo chcem, ale len nepriberám." "Naozaj? Čo bolo medzi 12. a 16. hodinou? Tu máš NIČ zjedený ".
Denník je veľkým pomocníkom pri udržiavaní prehľadu a odhaľovaní možných príčin neúspechu.
5. Nezabudnite na bielkoviny
Tvrdí prírastkovia sa často príliš zameriavajú na sacharidy a rýchlo zabudnú skonzumovať potrebné množstvo bielkovín. Tie by nemali chýbať v žiadnom ektomorfnom výžive. Samozrejme, že potrebujeme sacharidy, aby sme získali počet kalórií. Proteíny sú však nevyhnutné pre budovanie svalov.
Po tréningu by ste mali rýchlo dodať telu kvalitný srvátkový proteín. Je to preto, lebo má veľmi vysoké hladiny aminokyselín a telo ho môže mimoriadne rýchlo metabolizovať. Ak sa chcete hlbšie venovať téme srvátkových bielkovín, pozrite sa na náš veľký test na srvátku, ktorý sme robili minulý rok.
Podľa môjho názoru by tento doplnok nemal chýbať na žiadnom výživovom pláne bez ohľadu na typ postavy.
Možný „ektomorfný výživový plán“
Tu je možný denný režim pri jedle. Zámerne som nešpecifikoval presné množstvo (gramy), pretože sa to líši individuálne v závislosti od telesnej hmotnosti. To by malo predovšetkým ujasniť pravidelnosť. Plán je preto zámerne povrchný
Jedlo č - raňajky: 8:00,
Quinoa vločky/ovsené vločky s mandľovým mliekom
dodatočne v mixéri: 1 avokádo, mandle, 1 banán, ľanové semienko, 1 kivi
Strava 2 - občerstvenie: 10:00,
Prírastok hmotnosti alebo smoothie s orechmi
Strava # 3 - Poludnie: 13:00
Mäso alebo ryby (bielkoviny)
Ryža alebo zemiaky (sacharidy)
Zelenina: brokolica, paprika, paradajky s ľanovým olejom (tuk)
Jedlo č. 4 - občerstvenie: 15:30
Banán a posilňovač tréningu tesne pred tréningom.
Školenie: 17:00 hod
Jedlo č. 5 - po tréningu: 18:00
Strava # 6 - Večera: 20:00
Kuracie, mäso alebo ryby
Jedlo č. 7 - Odloženie jedla: 23:00
Nízkotučný tvaroh alebo tvaroh s ľanovým olejom a vlašskými orechmi
Záver
Ak zvážite všetky tieto tipy, rýchlo uvidíte, akú výhodu môžete mať oproti iným typom postavy. Cena, ktorú zaplatíte: veľa disciplíny.
Chápem, že jedlo môže byť niekedy stresujúce, ale to k tomu patrí. Vyberte si správnu srvátku (veľký test na srvátku), dávajte pozor na počet kalórií s dostatkom jedla a ak nemáte čas, padnite späť na gainer.
Ak napriek tipom nemôžete dosiahnuť žiadny úspech, napíšte nám e-mail alebo nám zanechajte komentár s vašimi podrobnosťami o tréningu a výžive, aby sme našli chybu.
Dovtedy. Postupujte podľa tipov, buďte aktívni a skartujte.
O autorovi
Ed Shredded
Tím Shredd-ed tvoria dvaja ľudia, ktorí majú spolu viac ako 20 rokov skúseností v oblasti kombinovaného výcviku. Dali sme si cieľ priniesť v sebe to najlepšie, od nováčikov po skúsených. Ako predstavitelia filozofie „no bullshit“ nechceme hádzať vysoko technické výrazy, ktoré znejú skvele, ale v praxi nemajú veľký vplyv.