Elektrolyty vysvetľujú šport, účinky; Jedlo

Elektrolyty zabezpečujú správne fungovanie nervového systému a svalov. Ak je narušená rovnováha elektrolytov, môže to viesť k svalovým kŕčom, nevoľnosti a poklesu výkonu. Zistite, ako môžete byť pri cvičení primerane zásobení elektrolytmi.

vysvetľujú

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Šumivá tableta proti svalovým kŕčom, minerálna voda proti kocovine a silný polievkový vývar proti nepríjemnému chladu - to vám znie akosi povedome.?

Niet divu. Pretože všetky tieto domáce lieky majú jednu spoločnú vlastnosť: Obsahujú veľa elektrolytov.

A každý športovec by im mal venovať viac pozornosti. Zaisťujú nielen to, že zostanete fit, ale aj to, že počas tréningu môžete dať sto percent.

Aby ste to však mohli urobiť, musí byť vaša koncentrácia správna. Porušenie rovnováhy elektrolytov môže mať vážne následky.

FIT FOR FUN vysvetľuje, ktorým elektrolytom by sa mala venovať osobitná pozornosť, ako pracujú v tele, ktoré potraviny zodpovedajú potrebám a ktoré elektrolyty sú pre šport vysoko relevantné.

Čo sú to elektrolyty?

Elektrolyty sú chemické zlúčeniny, ktoré sú elektricky nabité - hlavne minerály, stopové prvky a soli.

Všetky sa vyskytujú v rozpustenej forme v telesných tekutinách, pretože sa vo vode rozkladajú na malé nabité častice (ióny) a sú nabité kladne (katióny) alebo záporne (anióny).

Presne nastavená koncentrácia týchto látok je zodpovedná za správne fungovanie tela - nerovnováha môže vážne obmedziť funkcie buniek.

Tento rozdiel v náboji vytvára elektrické napätie, ktoré spôsobuje transport elektrolytov do a z článku. Stimuly sa tak prenášajú ďalej a medzi bunkami sa vymieňajú látky, napríklad pri kontrakcii svalov.

Rôzne typy iónov, ako je horčík, sodík alebo draslík, navzájom súvisia a vytvárajú zložitú sieť, ktorá je mimoriadne citlivá na výkyvy.

Ak je ovplyvnený jeden elektrolyt, má to priamy vplyv na ostatné elektrolyty.

Elektrolyty sa vylučujú obličkami, tráviacou sústavou alebo pokožkou. Pretože si ich telo nedokáže samo vyrobiť, musia sa prijímať potravou.

Najdôležitejšie elektrolyty na prvý pohľad

Medzi najdôležitejšie elektrolyty patrí sodík, vápnik, draslík, chlorid, horčík a fosfát. Regulujú nervové a svalové funkcie a riadia vodnú a acidobázickú rovnováhu.

Najmä ak počas tvrdého tréningu stratíte veľa potu, mali by ste sa uistiť, že ste doplnili príslušné elektrolyty.

Buď s vhodným jedlom (pozri tabuľku), alebo s modernými práškami na regeneráciu alebo doplnenie, ktoré poskytujú veľa minerálov a aminokyselín.

Prehľad: dôležité elektrolyty, ich potreby a miesto, kde sa dajú nájsť

Požiadavky na elektrolyt pre dospelých podľa zdrojov potravy DGE
Vápnik1 000 mg denne200 g Kale (približne 400 mg vápnika)
1 plátok Horský syr (približne 300 mg vápnika)
1 šálka jogurt (približne 150 mg vápnika)
100 g Celozrnný chlieb (približne 100 mg vápnika)
100 g tofu (približne 180 mg vápnika)
1 polievková lyžica sezam (približne 80 mg vápnika)
draslík4 000 mg denne50 g nevarená šošovica (približne 400 mg draslíka)
50 g Sójovýn (približne 800 mg draslíka)
100 g Zemiaky (približne 400 mg draslíka)
100 g špenát (približne 630 mg draslíka)
30 g brazílske orechy (približne 210 mg draslíka)
1 polievková lyžica kakao (približne 150 mg draslíka)
100 g Medový melón (približne 330 mg draslíka)
sodík1 500 mg denne50 g Mozzarella (približne 250 mg sodíka)
50 g Feta (približne 650 mg sodíka)
100 g Celozrnný chlieb (približne 420 mg sodíka)
50 g Olivy (marinované) (približne 1 000 mg sodíka)
1 g soľ, asi štipka (asi 380 mg sodíka)
chlorid2 400 mg denne50 g Filé Matjes (približne 1 900 mg chloridu)
100 g cvikla (približne 80 mg chloridu)
100 g varená ryža (neleštené) (približne 700 mg chloridu)
30 g Hermelín (približne 380 mg chloridu)
100 g Huby z plechovky (približne 400 mg chloridu)
horčíkŽeny: 300 mg denne
Muži: 350 mg denne		2 Banány (približne 80 mg horčíka)
50 g arašidy (približne 80 g horčíka)
30 g Tekvicové semiačka (170 mg horčíka)
100 g ovsené vločky (približne 140 mg horčíka)
1 plátok Celozrnný chlieb (približne 90 mg horčíka)
fosfor700 mg denne1 plátok Ementál (asi 270 mg fosforu)
100 g Biele fazule (asi 430 mg fosforu)
1 vajce (približne 120 mg fosforu)
100 g ovsené vločky (približne 380 mg fosforu)
10 g Pšeničné otruby (približne 120 mg fosfátu)
100 g losos (približne 260 mg fosfátu)

Vápnik

  • Odporúčaný príjem pre dospelých: 1 000 mg denne.
  • funkcia: stabilizuje bunkové membrány a je dôležitou súčasťou zubov a kostí, je potrebný na kontrakciu a relaxáciu svalov, aktivuje zrážanie krvi, stimuluje enzýmy a vylučovanie hormónov a neurotransmiterov.
  • Špecialita: Lyzín a vitamín D majú pozitívny vplyv na dostupnosť, zatiaľ čo niektoré vlákniny (kyselina urónová, lignín), zinok, železo, oxalát (napr. V rebarbore alebo špenáte), fytát (napr. V obilninách) a veľké množstvo fosfátov majú negatívny vplyv na dostupnosť. Majte k dispozícii vápnik.
    Čím viac bielkovín sa absorbuje v spojení s vápnikom, tým viac vápniku sa vylučuje močom.
  • Výskyt: Mliečne výrobky (najmä syry), tmavozelená zelenina (brokolica, kel), sezam, mandle, mak, sója, minerálna voda.

sodík

  • Odporúčaný príjem pre dospelých: 1 500 mg denne.
  • funkcia: Hlavnou úlohou sodíka je regulovať vodnú rovnováhu v bunkách. Sodík ovplyvňuje aj acidobázickú rovnováhu, podporuje udržanie membránového potenciálu a ovplyvňuje tak podráždenosť svalov a vedenie stimulov.
    Sodík tiež aktivuje enzýmy a uľahčuje absorpciu monosacharidov (jednoduché sacharidy) a aminokyselín.
  • osobitosti: Absorpcia sodíka prebieha v tenkom čreve a úzko súvisí s absorpciou glukózy. Potením sa zvyšuje potreba sodíka v priemere o 0,5 g na liter potu.
  • Výskyt: Vysokú hladinu sodíka nájdete v kuchynskej soli a solených a údených jedlách: slanina, šunka, tvrdý syr, konzervovaná zelenina alebo chlieb; ale mäso, ryby, mäkký syr, vajcia a mlieko sú tiež bohaté na sodík.

draslík

  • Odporúčaný príjem pre dospelých: 4 000 mg denne, pre dojčiace ženy je odhadovaná hodnota 4 400 mg denne z dôvodu zvýšenej potreby.
  • funkcia: Draslík je rozpustený v intracelulárnej tekutine, určuje osmotický tlak v intracelulárnom priestore a slúži tak na distribúciu vody v tele.
    Rovnako ako sodík, aj draslík sa podieľa na vedení nervových stimulov a udržiavaní membránového potenciálu. Aktivuje tiež enzýmy na syntézu glykogénu a bielkovín a ovplyvňuje acidobázickú rovnováhu.
  • Špecialita: Vysoký príjem draslíka má antihypertenzívny účinok.
  • Výskyt: Strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica), sušené ovocie (napr. Marhule), kakao a pivné kvasnice obsahujú vysoké množstvo draslíka.
    Bohaté sú tiež banány, maliny, kivi, druhy kapusty (kel, čínska kapusta, kapusta savojská), zemiaky, tekvica, lieskové orechy, kešu, mandle a obilniny.

horčík

  • Odporúčaný príjem pre dospelých: DGE odporúča 300 mg denne pre ženy a 350 mg pre mužov.
  • Funkcia: Horčík je potrebný na mineralizáciu kostí a zubov, mobilizáciu vápnika z kostí skeletu, nervový prenos, aktiváciu enzýmov a transport látok cez bunkovú membránu.
  • Zvláštnosti: Dostupnosť horčíka je negatívne ovplyvnená prítomnosťou vlákniny, fosfátov, otrúb, fytátov a oxalátov. Viac ako 50 percent mladých žien vo veku od 14 do 18 rokov konzumuje menej horčíka, ako je odporúčané.
  • Výskyt: Orechy (najmä mandle), zelená zelenina (špenát, švajčiarsky mangold), quinoa, ovsené vločky, strukoviny, mäkké ovocie (maliny, čučoriedky, jahody), banány, sezam, káva, čaj a minerálna voda majú vysoký obsah horčíka.

chlorid

  • Odporúčaný príjem pre dospelých: 2 400 mg denne.
  • Funkcia: Chlorid slúži ako hlavný anión v extracelulárnom priestore a ovplyvňuje osmotickú rovnováhu (a teda aj vodnú rovnováhu), transport látok v krvi, acidobázickú rovnováhu a je súčasťou žalúdočnej kyseliny chlorovodíkovej.
  • Dostupnosť: Negatívne nabité chloridové anióny sa vyskytujú v potravinách spolu s kladne nabitými iónmi sodíka, sú spojené. Absorpcia úzko súvisí s absorpciou - chlorid sodný sa tiež stopercentne absorbuje v tenkom čreve. Potreba sa zvyšuje pri potení v priemere o 0,75 g na liter potu.
  • Výskyt: Stolová soľ a údené a solené jedlá.

fosfát

  • Odporúčaný príjem pre dospelých: 700 mg denne.
  • Funkcia: Fosfát je zložkou kostí a zubov a tiež sa podieľa na generovaní energie v bunkách (ukladanie energie vo forme ATP a transport elektrónov).
    Fosfát je tiež stavebnou jednotkou nukleových kyselín a vyskytuje sa v bielkovinách, tukoch, sacharidoch a vitamínoch.
  • Zvláštnosti: Fosfát je súčasťou organických zlúčenín v bunkách tela a vstrebáva sa v tenkom čreve.
    Asi 90 percent fosfátu v tele je viazaných v kostiach. Pri nedostatku vápniku v krvi sa vápnik uvoľňuje z kostí. To je sprevádzané uvoľňovaním fosforu.
  • Výskyt: Potraviny bohaté na bielkoviny majú vysoký obsah fosforu. Patria sem mlieko a mliečne výrobky, ryby a mäso, vajcia, pšeničné otruby, sójové výrobky, šošovica, ovsené vločky a čokoláda.

Preto sú elektrolyty pri cvičení také dôležité

O tom niet pochýb: Skutočne tvrdá práca s tréningom HIIT je jednoducho dobrá - pretože len pri pote behá veľa ľudí, ktorí majú pocit, že skutočne metabolizujú na plné obrátky.

Sauna po tréningu je tiež skutočným zážitkom a čistým pocitom detoxu: konečne môžete všetko vypotiť.

Pri tom však môže telo stratiť až dva litre potu - a to je problém.

Telo stráca nielen vodu potom, ale aj veľa elektrolytov. Napríklad ióny sodíka, chloridu a draslíka sú rozpustené v pote.

To môže viesť k nerovnováhe v koncentrácii elektrolytov v tele.

Dôsledky môžu byť svalové kŕče, slabosť, bolesti hlavy, zmätenosť, abnormálny srdcový rytmus alebo nevoľnosť.

Pri návšteve sauny, spotených tréningov, ako je Bikram joga, HIIT, Freeletics alebo počas tréningov v horúcich dňoch, by ste si preto mali zabezpečiť, aby ste svojmu telu dodávali ďalšie elektrolyty.

To sa dá urobiť napríklad vhodnými športovými nápojmi - najmä keď robíte dlhé kardio jednotky. Ale striekacie pištole a kokosová voda sú tiež ideálne na vyrovnanie strát.

Ak však cvičíte mierne (nie dlhšie ako hodinu a nie pri teplote 40 ° C), zvyčajne sa nemusíte obávať rovnováhy elektrolytov.

Ako zistíte, či máte dostatok elektrolytov?

Z potravy teda bežne prijímate dostatok elektrolytov. Ak to tak nie je, telo bude reagovať príznakmi, ktoré sú veľmi podobné príznakom dehydratácie.

To znamená, že pocítite silnú smäd, slabosť, bolesti hlavy alebo nevoľnosť.

Ak by malo dôjsť k strate rovnováhy elektrolytov, sú to nasledujúce príznaky:

  • nevoľnosť
  • Nízky krvný tlak
  • Srdcové arytmie
  • Svalová slabosť
  • Svalové kŕče
  • Brnenie v končatinách
  • ľahostajnosť
  • Pokles objemu krvi

Elektrolyty: príčiny nadmerného alebo nedostatočného zásobovania

Príčinou nedostatočného zásobovania môžu byť napríklad hnačky, zvracanie, časté alebo silné potenie, porucha vstrebávania, nerovnováha hormónov, potravinové alergie, chronické ochorenia čriev, cukrovka alebo alkoholizmus.

V závažných prípadoch sa dôsledky nedostatočnej ponuky môžu líšiť: narušenie mineralizácie kostí, kalcifikácia tkaniva, osteoporóza, poruchy straty alebo rastu kostí.

Možný je aj nadbytok. Stáva sa to vtedy, keď sú výrazne prekročené odporúčané hladiny príjmu, rozpustené látky sa nedokážu správne vylúčiť (napr. V prípade renálnej insuficiencie) alebo dôjde k zvýšenej absorpcii v dôsledku nadmerného prísunu vitamínu D.

Príznaky nadmerného prísunu sodíka spoznáte podľa opuchov, vysušenia z kože alebo slizníc. V extrémnych prípadoch môže dôjsť k zástave srdca.

Elektrolyty a alkohol

Alkohol podporuje stratu elektrolytov. Víno a podobne odstraňuje tekutiny z tela a tiež zvyšuje nutkanie na močenie.

Známy „oheň“ na druhý deň ráno je spôsobený práve touto stratou tekutín. Najlepšie je zabezpečiť, aby ste večer vypili dostatok vody, aby strata vody zostala čo najmenšia.

V prípade pretrvávajúcich hnačiek, horúčky a chrípky by sa malo prijímať aj viac elektrolytov, napríklad polievkovým vývarom.