Emočné stravovanie Čo s tým môžete urobiť - DER SPIEGEL

Foto: Yuri Arcurs/Getty Images

SPIEGEL WISSEN vyvinul deväťtýždňový tréning pôžitkov, pomocou ktorého sa môžete naučiť príjemnejšie jesť a zároveň si udržiavať svoju váhu. Toto je tretia časť. Ostatné časti nájdete tu v nasledujúcich týždňoch.

Asi 30 percent všetkých ľudí v tejto krajine sú takzvaní emocionálni jedáci: siahajú po jedle, keď sú smutní, nahnevaní alebo jednoducho v strese. Niet sa čomu čudovať, pretože jedlo upokojuje a relaxuje práve prostredníctvom prísunu energie. Bohužiaľ, tento efekt je iba krátkodobý - a dlhodobým efektom je často to, že emoční jedáci jedia príliš veľa alebo sa často uchyľujú k nezdravým pohodlným potravinám, ako sú zmrzlina, čipsy alebo koláče.

Viac o tejto téme v SPIEGEL WISSEN 3/2019

Jedzte sa šťastne
Ako správna strava posilňuje telo i dušu

Emočné stravovanie nie je preto iba hlavným dôvodom obezity, ale aj toho, či ľudia majú jesť, keď nemajú hlad. Cieľom tohto týždňa je preto senzibilizovať sa na mechanizmy emočného stravovania a lepšie pochopiť nutkanie siahnuť po jedle v čase frustrácie, stresu a úzkosti.

Cviky sú opäť rozdelené do dvoch častí. V prvom rade je to o reflexii a introspekcii. V druhej časti sa naučíte konkrétne „pohotovostné cvičenia“, ktoré môžete použiť, ak pociťujete nutkanie jesť medzi jedlami alebo v emočnej tiesni. Poďme:

Kontrolný zoznam: Vystopovanie emocionálnych okamihov jedenia

Študujete tému stravovacích návykov už dva týždne a snažíte sa zistiť, ako a prečo sa v určitých situáciách stravujete. S ohľadom na vaše veľmi osobné stravovacie návyky si dobre premyslite situácie, v ktorých sa z emocionálnych dôvodov občas alebo znova a znova uchýlite k jedlu. Aby sme vám pomohli, ponúkame vám zoznam rôznych typických emotívnych stravovacích momentov. Pozorne si prečítajte tento kontrolný zoznam a rozhodnite sa, ktoré spúšťače sú pri vašom každodennom stravovaní relevantné:

Jem, keď dostanem zlé správy alebo keď mám pocit, že sa svet sprisahal proti mne.
V práci, keď sú veci stresujúce, často chytím občerstvenie a sladkosti.
Večer, keď sa nudím alebo nemôžem vypnúť, zvyčajne jem niečo, čo zostane po večeri, alebo si doprajem nejaké sladkosti alebo občerstvenie.
Keď som nahnevaný alebo rozrušený, siahnem po niečom na zjedenie, čo leží okolo.
Keď som s priateľmi alebo na večierkoch, jem (a pijem) oveľa viac, ako je pre mňa dobré.
Kedykoľvek mám stresujúci deň, napríklad keď sa koná skúška, prezentácia alebo ťažký rozhovor, často jem viac medzi jedlami alebo počas jedla.

Našli ste na tomto zozname svoje emočné stravovacie správanie? Ak sa takéto chvíle vo vašom živote objavia zriedka, pravdepodobne nie ste výrazným emocionálnym požieračom. Ak však pri vypĺňaní kontrolného zoznamu zistíte, že situácie tohto druhu sa vyskytujú vo vašom každodennom živote a je vám z nich nepríjemne, potom by to mohol byť dôležitý východiskový bod pre malú zmenu vášho emočného stravovacieho správania.

Cvičenie tento týždeň vám poskytne nástroje, ktoré potrebujete na použitie iných stratégií na relaxáciu v emocionálnych situáciách a nie na jedenie. Americká psychologička Susan Albers nazýva tieto techniky „samoliečiacimi metódami“. Vždy ich môžete použiť, keď ste v ustráchanom, nahnevanom alebo vystresovanom stave a už si uvedomujete, že sa chystáte siahnuť po niečom na zjedenie.

Dávame vám na výber dva krátke cviky: Jeden je skôr fyzickým relaxačným cvičením, druhý krátkym emocionálnym vyšetrením toho, čo sa deje. Vyskúšajte obe techniky a podľa možnosti používajte čokoľvek, čo vám tento týždeň bude lepšie.

Cvičenie jedna: upokoj sa
Postavte sa alebo pokojne sedte na stoličke. Uvoľnite krk a plecia ich znížením. Teraz pomaly dýchajte nosom a pred výdychom počítajte do troch. Predstierajte, že chcete pískať a postupne prirodzene vydýchnuť skrz našpúlené pery. Predstavte si, že vyrábate mydlové bubliny. Potom opakujte pomalý nádych nosom. V cvičení pokračujte dve až tri minúty. Všimnete si, že potom impulz k jedlu často zmizne.
Cvičenie dva: čo sa deje?
Napíšte pár viet o svojich aktuálnych pocitoch do denníka. Opýtajte sa sami seba, čo sa deje, popíšte pocity smútku alebo hnevu a čo najpodrobnejšie vysvetlite, prečo ste nahnevaní alebo smutní. Ak nenájdete dôvod, napíšte to tiež. Napíšte si asi päť až desať viet. Počas tohto cvičenia si tiež všimnete, že impulz k jedlu sa po napísaní oslabil.

Dôležité: Ak v tejto relácii zistíte, že nie ste emocionálny jedák, radujte sa - a tento týždeň venujte trochu viac meditáciám všímavosti z predchádzajúceho týždňa.