ENB01 ENB01
0215 K21 Annette Tschepe-Neumann (Dipl. Oecotrophologist) Základy výživy (1. časť) Všeobecné zásady výživy. Sacharidy, tuky a látky podobné tukom.
V našich študijných knihách odkazujeme na stránky na internete alebo na ne odkazujeme. Tieto sme vybrali po dôkladnom zvážení. Nemáme však žiadny vplyv na obsah a dizajn. Preto sa výslovne dištancujeme od týchto stránok, pokiaľ by mal vyjsť najavo nezákonný, najmä obsah ohrozujúci mládež alebo protiústavný obsah.
Základy výživy Obsah 0215 K21 Úvod. 1 Lekcia 1 1 Všeobecné základy výživy. 3 1.1 Definícia a úlohy výživy Základné pojmy. 3 1.2 Energetické potreby človeka. 6 1.2.1 Produkcia energie v bunkách tela. 6 1.2.2 Energetický obsah základných živín. 7 1.2.3 Bazálny metabolizmus (metabolizmus v pokoji nalačno alebo bazálny metabolizmus). 9 1.2.4 Definície telesnej hmotnosti. 12 1.2.5 Výdavky na výkon (výdaj energie na fyzickú aktivitu). 14 1.2.6 Celková potreba energie. 16 1.3 Odporúčania pre príjem živín. 19 1.4 Výpočet energie a obsahu základných živín v potravinách a jedlách. 22 Lekcia 2 2 Sacharidy. 27 2.1 Klasifikácia sacharidov. 27 2.1.1 Monosacharidy. 28 2.1.2 Disacharidy. 29 2.1.3 Polysacharidy. 30 2.2 Základné vlastnosti trávenia sacharidov. 35 2.3 Základné vlastnosti metabolizmu uhľohydrátov. 38 2.3.1 Úloha stráviteľných sacharidov. 38 2.3.2 Úloha vlákniny. 41 2.4 Odporúčania na splnenie požiadaviek na sacharidy a vlákninu. 42 0215 K21
Lekcia 3 3 Tuky a tuky podobné látkam. 48 3.1 Klasifikácia tukov. 48 3.2 Mastné kyseliny. 50 3.3 Úloha tukov. 53 3.4 Vlastnosti tukov. 54 3.5 Tukové látky, lipoidy. 55 3.6 Základné vlastnosti trávenia tukov. 57 3.7 Základné vlastnosti metabolizmu lipidov. 61 3.8 Odporúčania na pokrytie potreby tuku. 62 Príloha A. Riešenie cvičení v texte. 66 B. Riešenie úloh opakovania. 70 C. Glosár. 73
Lekcia 1 Všeobecné základy výživy Obr. 1.1: Prehľad metabolizmu Použiteľnými zložkami našej potravy sú živiny. Ako sme sa práve dozvedeli, telo je závislé od nepretržitého prísunu živín. Potrebuje ich napríklad na rast, ale aj na neustále obnovovanie telesných látok, ako sú svaly, pokožka, krv, lymfa, vlasy, nechty, atď. Tieto živiny, ktoré sa na tento účel získavajú z potravy, sa nazývajú stavebné materiály. Do tejto skupiny patrí voda, bielkoviny a minerály. Nasledujúci zoznam zobrazuje základné látky v ľudskom tele. Z čoho sa človek skladá? Voda Bielkoviny Tuky Minerály Sacharidy 60 70% 15 20% 10 25% približne 6% približne 1% Naše telo má určitú teplotu. Na to, aby dokázala udržať túto teplotu konštantnú, potrebuje energiu. Keď sa hýbeme napr. B. pri fyzickej práci spotrebovávame energiu a musíme znova niečo pridať. 4
Lekcia 1 Všeobecné základy výživy Aby ste mohli neskôr vypočítať základné výživové požiadavky človeka a nutričné hodnoty jedál, mali by ste poznať energetický obsah výživných látok a vedieť premieňať kcal na kj. Príklady premeny: g na kcal/kj 330 g sacharidov obsahuje koľko kcal/kj? Koľko g tuku je 330 x 4,1 kcal/g = 1353 kcal alebo 330 x 17 kj = 5610 kj kcal/kj v g: 632 kcal (2650 kj)? 632 kcal: 9,3 kcal/g = 68 g tuku * 2650 kJ: 39 kJ/g = 68 g tuku * (* zaokrúhlené nahor) Cvičenie 1.4: Ktorými dvoma jednotkami merania sa meria energetická potreba? Ako sa obe prevádzajú jedna do druhej? Cvičenie 1.5: Koľko energie poskytujú nasledujúce základné výživové množstvá? Prevod na kcal a kj (zadajte čísla kcal/kj 4,1 kcal/17 kj alebo 9,3 kcal/39 kj, výsledok zaokrúhlite na celé čísla). a) 75 g bielkovín b) 60 g tuku c) 280 g sacharidov d) 360 g sacharidov Cvičenie 1.6: Prepočítajte na g (použite čísla kcal/kj 4,1 kcal/g/17 kj/g alebo 9,3 kcal/g/39 kj/g, výsledok sa zaokrúhli na celé čísla). a) 230 kcal bielkovín b) 1166 kj tukov c) 1435 kcal sacharidov d) 5950 kj sacharidov 8
Všeobecné základy výživy Lekcia 1 Príklad: Pani Millerová má 30 rokov, výšku 1,65 m a váhu 60 kg. Výpočet: 60 kg BMI = = 22,2 (1,65 m) BMI pani Müllerovej je v rozmedzí 20–25, má teda normálnu váhu. Na výpočet BMI sú k dispozícii rôzne praktické pomôcky, napr. B. posuvné pravidlá, posuvné pravidlá, kalkulačky BMI, tieto je možné získať z rôznych zdrojov, napr. B. farmaceutické spoločnosti alebo lekárne. Takzvaný nomogram pre ľahké stanovenie BMI je znázornený na obr. 1.2. Pomocou pravítka spojte svoju výšku (ľavá os) s váhou (pravá os). Na križovatke so stredovou osou môžete zhruba odčítať príslušné BMI. (Príklad 170 cm, 70 kg = BMI z 24) Obr. 1.2: nomogram indexu telesnej hmotnosti 13
Lekcia 1 Všeobecné základy výživy 1,4 Pani Wellmannová si na obed dá 150 g obyčajného bravčového rezňa, vyprážaného na 10 g olivového oleja, s 200 g zemiakového šalátu na oleji a 200 g fazuľového šalátu. Ako dezert je k dispozícii 75 g zmrzliny s 30 g smotany. Nasledujúca tabuľka už ukazuje obsah energie a živín pre 100 g jedlej potraviny. Vypočítajte, prosím, koľko energie, bielkovín, tukov a sacharidov poskytne obed pani W. Množstvo potravinovej energie (kcal) bielkoviny (g) tuk (g) sacharidy (g) 100 gxg 100 gxg 100 gxg 100 gxg 150 g bravčový rezeň 130 28 2 0 10 g olivový olej 1000 0 100 0 200 g zemiakový šalát v oleji 150 2 3 30 200 g fazuľový šalát 52 1 3 5 75 g zmrzlina 260 4 12 21 30 g smotany 270 0 30 0 obed celkom 26
Lekcia 2 Sacharidy Tabuľka 2.2: Druhy sacharidov Monosacharidy Disacharidy Polysacharidy Jednotlivé základné stavebné bloky (symbolické znázornenie) 2 základné stavebné bloky navzájom spojené 100 5000 a viac základných stavebných blokov navzájom spojené H CH 2OH HO OH OH OH HHH OH 2.1.1 Monosacharidy Monosacharidy alebo jednoduché cukry, o ktorých sa tu hovorí, majú empirický vzorec C6H12O 6. Medzi monosacharidy patria glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza (hlienový cukor). Monosacharidy majú spoločné vlastnosti: chutia sladko, sú ľahko stráviteľné, nemusia sa ďalej štiepiť a sú rozpustné vo vode. V tabuľke 2.3 sú uvedené vlastnosti a výskyt monosacharidov. Tabuľka 2.3: Štruktúra, vlastnosti a výskyt monosacharidov Najdôležitejší zástupcovia Štruktúra (symbolické znázornenie) Výskyt vlastností Glukóza (hroznový cukor) Mozog, dreň obličiek a červené krvinky pokrývajú svoje potreby výlučne glukózou. Prebytok glukózy sa ukladá ako glykogén. Ovocie, med, krv, disacharidy, polysacharidy Fruktóza (ovocný cukor) najvyššia sladkosť ovocie, med, zelenina, časť sacharózy Galaktóza (mukózny cukor) časť mliečneho cukru Mlieko, mliečne výrobky 28
Lekcia 2 Sacharidy Najdôležitejší zástupcovia Štruktúra (symbolické znázornenie) Vlastnosti Výskyt Laktóza (mliečny cukor) zaisťuje zdravú črevnú flóru, vo väčších množstvách pôsobí laxatívne, má nízku sladivosť Mlieko a mliečne výrobky Disacharidy pozostávajú z dvoch zložiek cukru. Patria sem sacharóza, maltóza a laktóza. Cvičenie 2.1: Porovnajte sladkosť sacharidov. Uveďte poradie sladkosti (zostupne). Druhy cukru nájdete v obchodoch so zdravou výživou a v supermarketoch. Vyskúšajte a) stolový cukor, b) glukózu, c) fruktózu, d) laktózu. Cvičenie 2.2: Pomenujte potraviny, ktoré obsahujú glukózu. 2.1.3 Polysacharidy Škrob a glykogén Polysacharidy alebo poly cukry, škrob a glykogén majú empirický vzorec (C6H10O5) n. Polysacharidy sa tvoria z mnohých molekúl dextrózy (glukózy), tiež vylučovaním vody. Polysacharidy nechutia sladko a majú rôzne vlastnosti rozpustnosti. Existujú stráviteľné a nestráviteľné polysacharidy. Stráviteľné polysacharidy pozostávajú z niekoľkých zložiek glukózy, rozlišuje sa medzi škrobom a glykogénom. Tabuľka 2.5 ukazuje štruktúru, vlastnosti a výskyt dvoch polysacharidov škrobu a glykogénu: 30
Sacharidy Lekcia 2 Tabuľka 2.5: Polysacharidy Najdôležitejší zástupcovia Štruktúra Vlastnosti a úlohy Výskyt Škrob Amylóza Rozpustný v horúcej vode; Amylopektín nerozpustný vo vode, napučiava v horúcej vode; slúži ako zásobný cukor rastlín. Zemiaky, obilniny, strukoviny; Rezervný materiál v hľuzách, plodoch a semenách; Amylóza: nerozvetvené špirálovito usporiadané reťazce, 200 až 1 000 glukózových krúžkov Amylopektín: rozvetvené reťazce, 600 až 6 000 glukózových krúžkov Glykogén nerozpustný vo vode; Skladovanie sacharidov od ľudí a zvierat; Pečeň a svaly veľmi silno rozvetvené reťazce s nerozvetvenými časťami, 5 000 až 7 000 glukózových krúžkov Škrob: Škrob sa skladá z dvoch rôznych polyolov: a) Amylóza: Amylóza sa nachádza vo vnútri škrobového zrna a tvorí asi 20% škrobového zrna. Amylóza je rozpustná v horúcej vode a vytvára druh pasty. Môže však ľahko znova vykryštalizovať. Táto vlastnosť robí chlieb z. B. staromódny. 31
Lekcia 2 Sacharidy Cvičenie 2.3: Porovnajte, prosím, rozpustnosť sacharidov. Vložte do každej 1 misky so studenou vodou: a) 1 lyžičku škrobu b) 1 lyžičku cukru c) ½ nastrúhaného zemiaka Cvičenie 2.4: Porovnajte sladkosť sacharidov. Vyskúšajte: a) škrob b) hnedý trstinový cukor c) fruktóza Cvičenie 2.5: Jedlo obsahuje rôzne druhy sacharidov. Priraďte k príslušnému druhu sacharidu v tabuľke nasledujúce jedlá: chlieb, zelenina, stolný cukor, med, strukoviny, zemiaky, koláče, limonáda, múka, ovocie, ryža, džús, sladkosti, cestoviny, celozrnné výrobky. Cukor je obsiahnutý v škrobe je obsiahnutý vo vlákne, je obsiahnutý v cvičení 2.6: Popíšte štruktúru: a) škrobu b) celulózy 34
Sacharidy Lekcia 2 Cvičenie 2.7: Prečo sú dextríny ľahšie stráviteľné ako škrob? 2.2 Základy trávenia sacharidov Teraz, vážení účastníci kurzu, prichádzame k tráveniu sacharidov. V ľudskom organizme môžu byť sacharidy absorbované do krvi iba ako monosacharidy. Ako prebieha tráviaci proces sacharidov? Povedané inak: Ako sa škrob a glykogén štiepia na glukózu alebo ako sa v priebehu trávenia polysacharidy premieňajú na monosacharidy? Ľudský tráviaci trakt je znázornený na nasledujúcom obrázku 2.1. Štruktúre tráviacich orgánov a tráviacim procesom sa budete podrobnejšie venovať v ENB05 a ENB06. Obr. 2.1: Tráviaci trakt V ústach je pripravené trávenie. Jedlo je nasekané zubami a chyme zmiešané so slinami. Enzým amyláza v slinách prerušuje väzby medzi polysacharidmi. Bude to 35 rokov
Sacharidy Lekcia 2 Tabuľka 2.7: Trávenie a vstrebávanie sacharidov Tráviace orgány Tráviace šťavy/enzýmy Ústa Enzýmy zo slín = amylázy Sacharidy škrob a glykogén a) pozostávajú z molekúl cukru zo škrobu/glykogénu, zvyškov škrobu (dextrínov) a žalúdočnej kyseliny chlorovodíkovej, dvanástnika, glukózy, pankreatickej šťavy - a ileum) sliznice tenkého čreva glukozidázy, takže maltázové sacharázy laktázové dvojité cukry (maltóza) slinné enzýmy pokračujú v práci, kým nie sú inaktivované žalúdočnou kyselinou chlorovodíkovou. Amylázy pokračujú v účinku perorálnej sliny amylázy. Glukozidázy štiepia vetvy amylopektínu a glykogénu. Konečnými produktmi sú maltóza a glukóza. Dvojitý cukor: Sacharóza maltózy Laktózový jediný cukor Dvojité cukry sa štiepia na jeden cukor, keď sú absorbované cez sliznicu tenkého čreva. Jednoduché cukry z potravy sa vstrebávajú a uvoľňujú do krvi. a) Zatiaľ čo škrob je najdôležitejším zásobným polysacharidom v rastlinách, glykogén je najdôležitejším zásobným polysacharidom v živočíšnych organizmoch, ktorý sa prijíma pri konzumácii zodpovedajúcej potravy. Glykogén je napr. B. v pečeni a chudom mäse (svaloch), aj keď vo veľmi malom množstve. 37
Lekcia 2 Sacharidy Cvičenie 2.8: Žujte kôrku chleba a všimnite si zmenu chuti. Opíšte to prosím a uveďte dôvod zmeny chuti. Cvičenie 2.9: Popíšte vlastnými slovami proces trávenia sacharidov po prijatí sacharidov jedlom. 2.3 Základné vlastnosti metabolizmu uhľohydrátov 2.3.1 Úlohy stráviteľných sacharidov Nasledujúce základné vlastnosti metabolizmu uhľohydrátov sa nemusíte podrobne učiť, snažte sa im porozumieť alebo im porozumieť. Sacharidy absorbované jedlom sú absorbované ako jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, galaktóza) cez črevnú sliznicu do krvi. Z hľadiska množstva je glukóza najdôležitejším sacharidom v strave. Monosacharidy prechádzajú portálnou žilou do pečene, fruktóza a galaktóza sa v pečeni premieňajú na glukózu a vstupujú tak aj do metabolizmu glukózy. Čo sa stane teraz v metabolizme glukózy alebo sacharidov? Obrázok 2.2 poskytuje prehľad metabolizmu uhľohydrátov. Cvičenie 2.10: Najprv sa pokúste vlastnými slovami opísať cestu, ktorou sa uberali stravovacie sacharidy, pomocou obr. 2.2. 38
Sacharidy Lekcia 2 Obr. 2.2: Prehľad metabolizmu uhľohydrátov 1) Generovanie energie zo sacharidov V bunkách tela sa glukóza rozkladá na oxid uhličitý a vodu, ktoré uvoľňujú energiu. Mozgové bunky a červené krvinky (erytrocyty), ako aj miecha v obličkách, môžu získavať energiu iba z glukózy. Okrem toho je nervové tkanivo zásobované aj glukózou. Glukóza je využívaná všetkými bunkami na výrobu energie. Pre mozgové bunky, červené krvinky a drene obličiek je však glukóza jediným zdrojom energie (s výnimkou metabolizmu hladu). 2) Premena na glykogén (skladovanie) Ak sa s jedlom prijme viac stráviteľných sacharidov, ako je okamžite potrebných na výrobu energie, prebytočná glukóza sa premení na glykogén a uloží sa do pečene a svalov. 39
Lekcia 2 Sacharidy Príjem vlákniny by mal byť minimálne 30 g denne. Tabuľka 2.10: Obsah vlákniny v rôznych potravinách na 100 g jedlej porcie jedla na 100 g jedlej porcie celozrnných ovsených vločiek Pšeničná múka typ 405 Pšeničná múka typ 1700 Chlebové rožky Ražný zmiešaný chlieb Ražný celozrnný chlieb Kale Zemiak Mrkva lieskový orech Jablko Maliny Ružičkový kel Obsah vlákniny v g 6,7 4,0 9,5 3, 1 4,9 7,2 4,2 2,5 3,4 7,4 2,5 4,7 4 Cvičenie 2.12: Prečo musíte zvýšiť príjem tekutín, keď máte zvýšený príjem vlákniny? Cvičenie 2.13: Popíšte účinky stravy s nízkym obsahom vlákniny. 44