Endomorph Ako najlepšie budovať svaly na LionSports
Ľudia patriaci k endomorfnému typu tela majú zvyčajne vyššie percento telesného tuku ako ľudia ektomorfného a mezomorfného typu. Výsledkom je, že vaše telo zvyčajne vyzerá mäkké a bacuľaté. Podobne ako mezomorf je endomorf schopný rýchlo vybudovať svalovú hmotu a tkanivo telesného tuku - avšak pre endomorfných športovcov je oveľa ťažšie stratiť telesný tuk. Endomorf má prirodzene len zle vyvinuté svaly. To sa skrýva aj pod telesným tukom. Program odbornej prípravy a výživy by sa preto nemal zameriavať iba na budovanie svalov, ale aj na znižovanie telesného tuku. Aj endomorf môže zmeniť svoje telo na telo športovca. V tomto článku vám ukážeme, aké úpravy tréningu a stravovania sú potrebné.
Výcvik ako endomorf
Silový tréning ako endomorf tvorí základ vášho tréningu napriek zvýšenému percentuálnemu podielu telesného tuku. Môžete však použiť svalový tréning na optimalizáciu svojich výsledkov z hľadiska straty telesného tuku. Endomorfní športovci sa po tréningu zvyčajne regenerujú rýchlejšie ako mezomorfní športovci. Z tohto dôvodu je silový tréning vhodný minimálne štyri dni v týždni. Vysoká tréningová frekvencia ako endomorf urýchľuje váš metabolizmus. To má zase pozitívny vplyv na odbúravanie telesného tuku. Frekvenciu tréningu môžete ešte zvýšiť, ale mali by ste vziať do úvahy svoje regeneračné schopnosti. Ak sa cítite všeobecne slabí a vaše prírastky sily klesajú, mali by ste sa ubezpečiť, že si venujete viac času odpočinku, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
Váš tréning v posilňovni by mal byť založený na viackĺbových cvičeniach ako drep, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Pretože tieto cviky zahŕňajú do vykonania niekoľko svalových skupín, vyžadujú váš metabolizmus oveľa viac ako čisto izolačné cviky. Cvičením viacerých kĺbov vaše telo nielenže spáli viac energie, ale aj uvoľní viac rastových hormónov. Podporujú tiež odbúravanie telesného tuku. V rámci rozdeleného tréningu by ste mali každú svalovú skupinu zaťažiť štyrmi až piatimi cvikmi po troch až piatich sériách. V každej sérii by ste mali urobiť osem až 15 opakovaní. Počet cvičení a sérií by ste mali prispôsobiť svojej osobnej regeneračnej schopnosti.
Váš metabolizmus a kalórie, ktoré spálite počas cvičenia, môžete ďalej zvýšiť tým, že medzi jednotlivými sériami budete odpočívať krátko. Ideálna je v tomto zmysle prestávka 30 až 60 sekúnd. Vzhľadom na krátky čas medzi sériami je nepravdepodobné, že by sa vaše svaly mohli úplne zotaviť. Ak je to potrebné, mali by ste znížiť tréningovú váhu z jednej na druhú, aby ste si udržali dobrú formu a robili dostatok opakovaní.
Aby ste ďalej podporili svoj metabolizmus a odbúravanie telesného tuku, mali by ste do tréningu niekoľkokrát týždenne integrovať kardio tréning. Mali by ste to urobiť po silovom tréningu, pretože po svalovom tréningu sú vaše zásoby sacharidov prázdne. Vaše telo preto pristupuje priamo k bunkám tukového tkaniva a dodáva tak energiu. Mali by ste sa venovať 30-minútovému kardio cvičeniu najmenej tri dni v týždni.
Diéta ako endomorf
Platia pre vás aj základy vyváženej kulturistickej stravy. Váš výber jedla by mal obsahovať čo najviac bielkovín. To podporuje vaše budovanie svalov. V porovnaní s ostatnými typmi tela je obzvlášť dôležité strážiť príjem sacharidov, pretože telo si v prípade prebytku rýchlo uloží tento nosič energie ako telesný tuk. Konzumácia stravy s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť pri budovaní svalov a redukcii telesného tuku. Počas dňa by ste mali jesť čo najmenej sacharidov. Najlepší čas na konzumáciu sacharidov je pred a po tréningu. Pred spaním by ste sa mali tiež vyhnúť sacharidom, ale namiesto toho konzumujte občerstvenie s čo najvyšším obsahom bielkovín.
Záver
Ako endomorf môžete v relatívne krátkom čase vybudovať značné množstvo svalovej hmoty. Pri navrhovaní svojho tréningu a stravovania však musíte brať do úvahy vaše zvýšené percento telesného tuku. Iba s relatívne nízkym percentom telesného tuku sa vaše svaly objavia a vaše telo vyzerá dobre. Pomôže vám k tomu intenzívny silový tréning s viacerými kĺbovými cvikmi a krátke prestávky na odpočinok medzi sériami a pravidelný kardio tréning. Aby ste svoj úspech ďalej podporili, mali by ste si zabezpečiť stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.