Energetická bilancia a energetické požiadavky Moje zdravie
Výpočet energetickej bilancie určuje dennú potrebu energie. Skladá sa okrem iného zo základnej rýchlosti metabolizmu a rýchlosti práce.
Na zníženie telesnej hmotnosti by sa preto mala vytvárať negatívna energetická bilancia, t.j. H. spotrebovaná energia musí byť vyššia ako dodaná. Dennú potrebu energie je možné určiť pomocou výpočtu energetickej bilancie. Skladá sa z bazálneho metabolizmu, rýchlosti práce, voľného času a náhrady za tráviace straty.
Základný obrat
Bazálny metabolizmus človeka závisí od jeho hmotnosti a pohlavia. Ženy majú bazálny metabolizmus o 10 percent nižší. Predstavuje energiu, ktorá je potrebná na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií v pokoji. U mužov je bazálny metabolizmus 1,0 kcal/kg telesnej hmotnosti za hodinu. U žien 0,9 kcal/kg.
Obrat
Obrat pracovnej sily je množstvo energie, ktoré je potrebné na fyzickú prácu (zamestnanie). Paušálne príplatky sa pripočítavajú k základnej rýchlosti metabolizmu pri obrate práce, pretože presné určenie je možné iba za laboratórnych podmienok. V prípade čisto sedavej práce zodpovedá pracovný obrat asi 20 percentám základného obratu. Mierne aktívne činnosti v sede alebo v stoji s občasnou chôdzou tvoria 30 percent bazálneho metabolizmu. Domáce práce, záhrada, práce na montážnej linke, časté prechádzky, málo sedenia zodpovedajú 50 percentám bazálneho metabolizmu. Pomocné práce, nakladacie práce, učitelia športu, tanečníci atď. Musia vychádzať zo 75 percent základného obratu a stavební robotníci, baníci a sťahováci zo 100 percent.
Predaj voľného času
Predaj voľného času predstavuje množstvo energie, ktorá je výsledkom aktivít mimo práce. Človek spotrebuje za hodinu chôdze asi 2,86 kcal. Pri rýchlosti 9 km/h 9,5 kcal za hodinu. Jazda na bicykli rýchlosťou 15 km/h spotrebuje 5,3 kcal za hodinu a na kilogram telesnej hmotnosti. Pri výpočte celkového energetického výdaja navyše nesmie chýbať strata energie v dôsledku neúplného vstrebávania živín z čreva a tepelné straty v metabolizme. Pre tieto dva faktory sa pripočíta ďalších 15% dennej potreby energie.
Príklad: Muž vo veku 37 rokov a s hmotnosťou 88 kilogramov vykonáva ľahkú prácu 8 hodín denne. Vo voľnom čase jazdí na bicykli hodinu dvakrát týždenne rýchlosťou 15 km/h. Jeho energetická bilancia sa počíta takto:
Bazálny metabolizmus: 1,0 kcal x 88 kg x 24 hodín. 2112 kcal
Obrat: Svetelná aktivita, plus 30 percent, 634 kcal
Predaj voľného času: 15 km/h na bicykli (5,3 kcal/kg/hodinu, na základe 88 kg a 2 hodín), celkom: 933 kcal, 133 kcal za deň
Spoločne: 2879 kcal plus 15 percent príplatok: 432 kcal = celková energetická potreba za deň: 3311 kcal
Ak by teda mal skonzumovať 3311 kcal denne, energetická bilancia by bola teoreticky vyrovnaná. Vypočítaná hodnota je však často veľmi vysoká a už prevyšuje skutočnú dodávku energie.
Koľko gramov sacharidov, tukov a bielkovín by to bolo za deň? Toto sa tiež dá veľmi ľahko vypočítať. Za predpokladu pomeru 55:30:15 získate nasledujúce čísla:
- Sacharidy (55 percent) = 1821 kcal
- Tuk (30 percent) = 993 kcal
- Bielkoviny (15 percent) = 497 kcal
Vďaka skutočnosti, že sacharidy a bielkoviny obsahujú 4,1 kcal na gram a tuky 9,3 kcal, sú výsledkom nasledujúce údaje: Sacharidy (55 percent) = 1821 kcal: 4,1 kcal = 444 g tuku (30 percent) = 993 kcal: 9,3 kcal = 107 g bielkovín (15 percent) = 497 kcal: 4,1 kcal = 121 g
Toto množstvo potravy by sa malo konzumovať denne podľa klasických stravovacích odporúčaní, aby sa udržala jeho telesná hmotnosť. Podmienkou tak vysokého príjmu sacharidov je však pravidelné cvičenie. Mierne zníženie sacharidov a zvýšenie podielu bielkovín, ovocia a zeleniny by malo v rámci redukcie hmotnosti väčší zmysel. Týmto spôsobom sa berie do úvahy aj glykemická záťaž. Ak chcete zistiť, koľko kalórií skonzumujete za deň, je nevyhnutné analyzovať 3 až 7-denný výživový protokol.