Energetická bilancia - naučte sa rozumieť diétach! Steffen Kuhnert, expert na zdravie a farmaceut
Ak sa rozhliadnete v časopisoch, kníhkupectvách alebo na internete, budete doslova ohromení nadbytkom stravovacích programov a ponúk. Podľa môjho názoru je absolútne pochopiteľné, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, sú tu neistí. Základ, ktorý skutočne platí pre všetky diéty na svete, je veľmi jednoduchý, ale bohužiaľ tak ťažko realizovateľný v praxi. To, či schudneme alebo priberieme, určuje výlučne energetická bilancia nášho tela. Ak spotrebujeme menej energie vo forme kalórií, ako skutočne potrebujeme pre náš každodenný život, schudneme. Ak ale skonzumujeme viac kalórií, nevyhnutne priberieme.
Ako sa počíta naša energetická potreba?
Naša energetická potreba vychádza z nášho celkového obratu, ktorý sa skladá z nášho základného obratu a obratu produkcie. Bazálny metabolizmus je energia, ktorú naše telo potrebuje na čisté prežitie v pokoji. Závisí to okrem iného od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, veľkosti tela a svalovej hmoty. Výkon zodpovedá energii, ktorú telo potrebuje aj na svoju každodennú prácu. Je pochopiteľné, že človek, ktorý vykonáva ťažkú fyzickú prácu alebo sa venuje športovým športom, vyžaduje viac energie ako skupiny ľudí, ktorí sedia za stolom snáď 8 hodín denne a majú tendenciu menej športovať. Dnes môže každý určiť ich približný celkový predaj pomocou výpočtových nástrojov na internete. Samozrejme, tieto nástroje môžu poskytnúť iba približné výsledky, ale na tieto účely sú zvyčajne úplne postačujúce.
Koľko kalórií by sme mali zjesť pri diéte?
Ak teraz poznáte svoje celkové tržby, mohlo by vás lákať ušetriť počas dňa čo najviac kalórií, a teda jesť čo najmenej, aby ste čo najskôr dosiahli úspech. Nárazové diéty, ktoré sľubujú vysoké chudnutie vo veľmi krátkom čase, využívajú tento princíp. Toto môže fungovať dobre po obmedzenú dobu a nie je to najhorší spôsob, ako naštartovať dlhodobé chudnutie a predovšetkým pre vlastnú motiváciu, pretože kilogramy za toto obdobie určite klesnú. To je tiež dobrý spôsob, ako rýchlo zhodiť pár kilogramov na špeciálnu udalosť alebo sa ich možno zbaviť vo vianočnom čase. Ale každý si musí uvedomiť, že po tejto prvej drastickejšej fáze stravovania sú potrebné ďalšie úpravy stravovania, aby sa nedostalo do jojo efektu. Získanú motiváciu by ste potom mali použiť na dosiahnutie ďalších úspechov.
Je dôležité uvedomiť si svoju počiatočnú situáciu a potom sa rozhodnúť, ktorá strava môže mať vôbec zmysel. Ľudia s nadváhou nebudú mať z dlhodobého hľadiska nárok na čistú nárazovú diétu, ak nebudú dodržiavať ďalšie koncepty výživy. Ľudia s miernou nadváhou alebo dokonca s normálnou hmotnosťou, ktorí chcú schudnúť iba pár kíl, budú naopak s výsledkami týchto krátkodobých stravovacích foriem spokojní. Bohužiaľ, pri všetkých ponukách na trhu sú ľudia až príliš často sústredení a predstiera sa, že ponúkaný koncept je rovnako vhodný pre všetkých.
Pri dlhodobých diétach je vhodné dodať telu minimálne bazálny metabolizmus kalórií. To má výhodu v tom, že naše telo neprepne do „režimu prežitia“ a vypne všetky telesné funkcie, ktoré nie sú nevyhnutne potrebné na prežitie. Tí, ktorí už absolvovali nárazovú diétu, už tento efekt určite zažili na vlastnej koži: Chlad po niekoľkých dňoch diéty, pretože naše telo prestáva produkovať teplo prostredníctvom svalov, pretože to nie je dôležité pre čisté prežitie.
Posun v energetickej rovnováhe po diéte
Kvôli zmene metabolizmu, keď po diéte začneme znova pridávať viac kalórií, naše telo si chce tiež opäť ukladať zásoby, pretože chce byť pripravené na ďalšie mimoriadne udalosti. Okrem toho naša svalová hmota zvyčajne trpela stravou a bola viac-menej redukovaná. Naše telo na jednej strane najradšej získava chýbajúcu energiu zo svalov, pretože musí na to vydávať menej energie. Na druhej strane sú diéty často veľmi jednostranné, pokiaľ ide o príjem živín, najmä pokiaľ ide o príjem bielkovín. Stavebné bloky bielkovín, takzvané aminokyseliny, sú nevyhnutné pre mnoho funkcií tela. Pretože naša svalová hmota je rozhodujúca pre celkový obrat, bude celkový obrat po diéte skôr nižší.
Proti tomuto efektu môžeme pôsobiť cvičením alebo športovou aktivitou počas diéty v spojení s dostatočným prísunom bielkovín okolo 1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Napriek tomu je po diéte vhodné upravovať stravu len pomaly na pôvodne vypočítaný celkový obrat a pravidelne kontrolovať svoju váhu. Len čo váhy narazia do opačného smeru, môžeme predpokladať, že príjem kalórií prekročí náš celkový predaj.
Na základe indexu telesnej hmotnosti a obvodu pása môžeme odhadnúť, či a akú máme nadváhu alebo či je za túžbu schudnúť primárne zodpovedný pocit nášho tela. Keď máme predstavu o tom, koľko hmotnosti chceme z dlhodobého hľadiska skutočne schudnúť, môžeme začať uvažovať o koncepte. Na dlhodobé zníženie hmotnosti o 1 kilogram hmotnosti je potrebné ušetriť asi 7 000 kilokalórií. Takže môžete ľahko zistiť, ako to vyzerá vo vašej vlastnej situácii. Napríklad ak chcete schudnúť 10 kg, musíte si v stravovacích návykoch ušetriť 70 000 kcal. Aj keď sa vám podarí ušetriť 1 000 kcal denne, na dosiahnutie vášho cieľa by ste potrebovali zhruba 70 dní.
Znížením príjmu kalórií a dodatočným zvýšením spotreby kalórií väčším cvičením alebo inými opatreniami je možné z dlhodobého hľadiska dosiahnuť dobré výsledky bez toho, aby ste skutočne museli hladovať, pretože to je zvyčajne kontraproduktívne. Musíme preto akceptovať, že dlhodobé chudnutie si vyžaduje čas. A je veľmi dôležité, aby sme sa nenechali zblázniť médiami a údajnými úspechmi iných.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac