Vypracovanie plánu kardio tréningu na bolesť migrény - GRIN
Šablóna, príklad 2016 21 strán
Ukážka čítania
1. Úvod . 3
2. Diagnóza. 3
2.1 Úvodný pohovor. 3
2.2 Biometrické testy. 4
2.3 Testy výkonnosti. 5
2.3.1 Skúška PWC. 5
2.3.2 Test IPN®. 7.
2.3.3 Conconiho skúška. 7.
2.3.4 Borgova stupnica. 7.
2.3.5 Skúška chôdzou na 2 km. 8.
2.3.6 Krokový test. 9
2.3.7 Rozhodnutie o skúšobnom postupe. 10
2.3.8 Test chôdze na 2 km - implementácia testu. 10
3. Stanovenie cieľa. 11
4. Plánovanie tréningu. 12
4.1 Výber cvičebného vybavenia. 12
4.2 Voľba rozsahov intenzity a výcvikových metód. 12
4.3 Periodizácia a cyklizácia. 13
4.3.1 Klasifikácia výcviku v makro, mezo a mikro cykle. 13
4.3.2 Štruktúra mikrocyklu. 14
4.3.3 Štruktúra mezocyklov. 15
5. Analýza a hodnotenie. 17
6. Záver. 18
7. Bibliografia. 19
8. Príloha: Škála bolesti s katalógom W otázok. 20
9. Príloha: Anamnézový list. 21. deň
1. Úvod
V tejto diplomovej práci je potrebné vypracovať tréningový koncept pre kardio tréning. Práca je štruktúrovaná nasledovne: V kapitole 2 je predstavená osoba, pre ktorú sa tento koncept vytvára. Na tento účel je zdokumentovaný úvodný pohovor, biometrické testy a test výkonnosti. V nadväznosti na informácie získané v kapitole 2, kapitola 3 definuje ciele školenia pozostávajúce z hlavných a čiastkových cieľov. Samotné plánovanie výcviku je potom možné vykonať v kapitole 4. Na tento účel sa stanoví metodika výcviku a naplánuje sa periodizácia a jazda na bicykli. Tu sú podrobne rozpracované rôzne tréningové cykly.
V kapitole 5 je analyzovaná a vyhodnotená implementácia školenia a jeho výsledky. Záverečná časť so zodpovedajúcim záverom v kapitole 6 by mala zavŕšiť túto prácu.
2 diagnóza
2.1 Úvodný pohovor
Prostredníctvom mojich kontaktov na scéne karate som si dokázal získať nového zákazníka. Uschi B. má 51 rokov a asi 10 rokov sa venuje karate ako populárnemu športu s 2 tréningovými jednotkami týždenne. Pred 5 rokmi mala operáciu kolena vpravo (kvôli akútnej artróze) a má s ňou stále problémy, ale bolesti nie sú akútne, skôr latentné. Častejšie ju sužujú aj záchvaty migrény. Všetky tieto problémy odborne diagnostikovali rôzni lekári. Rodinný lekár jej odporučil veľa cvičiť bez toho, aby to prehnala. Odporučil jej vytrvalostný tréning najmä proti migréne. K dispozícii je osvedčenie o spôsobilosti na šport.
Pred asi 2 rokmi Uschi chodila okrem karate trénovať do posilňovne dosť nepravidelne, aby mala pozitívny vplyv na jej už existujúce sťažnosti. Kvôli nedostatočnej podpore v tomto fitnes štúdiu a dosť monotónnym cvičením na strojoch sa Uschi nedokázal dostatočne motivovať, aby tu zostal na lopte. To sú tiež dôvody, pre ktoré by si chcela vziať moju pomoc: Dúfa v lepšiu podporu, zvýšenú motiváciu a vďaka tomu v školenie lepších úspechov.
Uschi chce cvičením niečo urobiť proti migréne a tiež chce schudnúť. Toto by samozrejme malo byť v súlade s vašim tréningom karate. To znamená, že vytrvalostný tréning by mal mať pozitívny vplyv aj na váš tréning karate. Je pre ňu dôležité, aby ju tréning so mnou podporoval pri tréningu karate a v každodennom živote (namiesto toho, aby ju viac zaťažoval). Preto by sa malo pokiaľ možno zabrániť preťaženiu alebo nadmerným požiadavkám.
Váš tréning karate sa koná v pondelok a stredu. Vytrvalostný tréning by chcela absolvovať v piatok a nedeľu. Cviky chce robiť doma alebo vonku, aby nemusela nikam chodiť. Aj ona má doma cross-trénera. Na tréning by chcela trvať maximálne 90 minút.
Uschi je nefajčiar, nepije alkohol a je vegetarián. Snaží sa jesť zdravo a vyvážene. Profesionálne veľa sedí za počítačom. Nie sú známe žiadne ďalšie choroby.
2.2 Biometrické testy
Aby som získal informácie o postave a ďalšie dôležité údaje, najskôr zhromaždím antropometrické a interné údaje:
[Tabuľky sa v tomto výňatku nezobrazujú]
Tabuľka 1: Biometrické údaje Uschi B. (Zdroj: odborná prax kondičného trénera)
Index telesnej hmotnosti (BMI) sa počíta z telesnej hmotnosti (v kg), vydelenej druhou výškou (v m), a vedie k číslu 23,30. To zodpovedá normálnej hmotnosti, čo je dobré. BMI je však vhodnejšie pre neškolených ľudí, a preto tu nemusí byť dostatočne zmysluplné. Preto má zmysel zaznamenávať pomer pásu a bokov a percento telesného tuku.
Pomer pása a bokov (WHR) sa počíta vydelením obvodu tela vo výške pásu (v cm) a obvodu tela vo výške bokov (v cm). Toto opatrenie by malo umožniť vyvodiť závery o distribúcii tuku v tele. Ak sa tuk nachádza hlavne v bruchu (vnútrobrušný tuk), znamená to zodpovedajúco vyššie riziko vzniku „cukrovky, vysokého krvného tlaku, porúch metabolizmu lipidov alebo aterosklerózy“.
Pomer pása a bokov môjho zákazníka je 83cm/109cm = 0,76 a je pod 0,85, čo je v poriadku.
Celkovú tukovú hmotu potom odhadnem pomocou prístroja na meranie kožného záhybu, ktorý by mal byť pomerne presný. K tomu používam štvorbodovú metódu Durnin a Womersley. Výsledkom sú nasledujúce namerané hodnoty:
- Lopatka meracieho bodu: 20 mm
- Triceps meracieho bodu: 18 mm
- Bod merania bicepsu: 16 mm
- Iliacka kosť meraného bodu: 14 mm
Sčítanie týchto štyroch hodnôt a ich načítanie z tabuľky referenčných hodnôt vedie k obsahu telesného tuku 37,3%. V závislosti od (ženského) pohlavia a veku možno túto hodnotu hodnotiť ako „zlú“.
Výsledkom kombinovaného posúdenia BMI a percenta telesného tuku sú nasledujúce informácie: Zákazník má normálnu telesnú hmotnosť s príliš veľkým percentom telesného tuku. Mala by sa teda viac hýbať.
Mali by sa podniknúť pokusy o zníženie percenta telesného tuku.
Pokojový srdcový rytmus a krvný tlak boli merané zákazníkom pomocou tlakomeru sedem po sebe nasledujúcich dní pred vstaním a je možné ich vyhodnotiť ako optimálne (krvný tlak) alebo normálne (pokojový pulz).
Celkovo biometrické údaje naznačujú relatívne dobré zdravie. Iba percento tuku v tele potrebuje zlepšenie. Nie je dôvod na poplach, ktorý si vyžaduje ďalšiu návštevu lekára.
2.3 Testy výkonnosti
Ďalej sú v krátkosti predstavené možné testovacie formuláre pre voľný čas a fitnes športy. Mal by sa vykonať aj fundovaný výber vhodného testu pre môjho zákazníka.
V tomto bode je tiež potrebné spomenúť určité kritériá ukončenia, ktoré sa vzťahujú na všetky testovacie formuláre. Ktoré zahŕňa:
- Nebezpečné srdcové arytmie
- Pokles srdcového rytmu napriek zvyšujúcemu sa stresu
- Problémy so srdcom (angina pectoris)
- Silné bolesti hlavy, závraty
- Krvný tlak> 200 systolický alebo> 110 diastolický
Ak sa vyskytne jeden (alebo viac) z týchto príznakov, je potrebné test okamžite zastaviť.
2.3.1 Skúška PWC
PWC znamená fyzická pracovná kapacita. Pomocou srdcového rytmu a príkonu by sa malo vykonať zaradenie do určitej úrovne výkonu. Príkon sa na bicyklovom ergometri postupne zvyšuje, až kým sa nedosiahne takzvaný cieľový srdcový rytmus. Test je preto submaximálny, pretože sa nevykonáva naplno. Zodpovedajúce parametre závisia od zloženia testovanej osoby:
[Tabuľky sa v tomto výňatku nezobrazujú]
Tabuľka 2: Požiadavky na parametre záťaže (zdroj: kardio tréning)
Hodnota PWC sa počíta buď odhadom alebo výpočtom na konci skúšky. Vyhodnotenie testu sa potom uskutoční pomocou príslušnej tabuľky:
[Tabuľky sa v tomto výňatku nezobrazujú]
Tabuľka 3: Vyhodnotenie testu PWC (zdroj: kardio tréning)
Tento test sa dá vykonať rýchlo a ľahko, nevyžaduje žiadnu fyzickú námahu a môže sa použiť v preventívnych a fitnes športoch.
Medzi nevýhody patrí nízka úroveň športovej špecifickosti, pravdepodobne veľmi odlišné správanie srdcového rytmu a skutočnosť, že test nie je vhodný na kontrolu tréningu.
Test PWC sa mi stále zdá byť celkom vhodný pre môjho zákazníka Uschi B. a ja ho vyberiem do užšieho výberu.
2.3.2 Test IPN®
IPN znamená Inštitút pre prevenciu a následnú starostlivosť, kde bol tento test vyvinutý. Tu je potrebné na bicyklovom ergometri krok za krokom dosiahnuť určitú cieľovú srdcovú frekvenciu, aby bolo možné vyhodnotiť aeróbny výkon. Tento test je tiež submaximálny. Cieľová srdcová frekvencia sa určuje na základe veku, pokojovej srdcovej frekvencie a stavu tréningu, aby sa potom dalo vypočítať jedno z nasledujúcich schém zaťaženia:
1. Schéma WHO (počiatočný odpor 25 wattov, 25 wattov sa zvyšuje každé 2 minúty.)
2. Schéma Hollmann/Venrath (30 wattový počiatočný odpor, 40 wattový nárast každé 3 minúty.)
Vyhodnotenie je podobné testu PWC s použitím zodpovedajúceho vzorca na interpoláciu príkonu. K tomu existujú aj príslušné hodnotiace tabuľky, aby bolo možné vyhodnotiť poskytovanú službu.
Okrem toho existujú dva vzorce na výpočet tréningovej srdcovej frekvencie, čo je výhoda v porovnaní s testom PWC (ktorý nie je vhodný na kontrolu tréningu).
Hodnotenie vrátane predbežnej klasifikácie je však podstatne zložitejšie ako test PWC: Vyžaduje sa na to 6 tabuliek a niekoľko vzorcov, čo výrazne zvyšuje náchylnosť na chyby. Okrem toho je potrebné vopred určiť pokojový srdcový rytmus, čo sa zriedka stáva napríklad u nového zákazníka vo fitnes štúdiu.
Vzhľadom na zložitosť a náchylnosť testu IPN na chyby sa v tomto bode nebudem podrobnejšie zaoberať a nejde o testovací postup pre môjho zákazníka Uschi B.
2.3.3 Conconiho skúška
Cieľom Conconiho testu je určiť anaeróbny prah pomocou takzvaného bodu vychýlenia krivky srdcového rytmu. Aby to bolo možné, musí športovec každých 200 m zvýšiť rýchlosť asi o 0,5 km/h, kým neprestane cvičiť na bežeckej dráhe alebo na bežiacom páse. Srdcová frekvencia sa zaznamenáva každých 200 m a potom sa zaznamenáva do diagramu srdcová frekvencia/rýchlosť. Srdcový rytmus a rýchlosť na aeróbno-anaeróbnom prahu sa potom môžu určiť na základe zlomu v krivke srdcového rytmu. Túto rýchlosť je možné použiť na hodnotenie úrovne kondície.
Napriek výhodám testu Conconi (rýchly, menej zložitý, nezávislý na polohe atď.), Podľa môjho názoru nevýhody testu prevažujú nad nasledujúcimi: Plná záťaž vo fitness a
Zdravotníctvo vnímam ako zbytočné a dokonca nebezpečné pre moju zákazníčku Uschi B. (okrem iného kvôli problémom s kolenami). Bod vychýlenia je možné navyše určiť iba u približne 70% všetkých ľudí alebo sa nemusí nevyhnutne zhodovať s anaeróbnym prahom. Preto tento test pre môjho zákazníka nepripadá do úvahy a v tomto okamihu sa nebudem venovať vykonaniu a vyhodnoteniu testu.
2.3.4 Borgova stupnica
Borgova stupnica je určená na vyhodnotenie pocitu námahy a ďalších vnemov - napríklad bolesti, svalovej námahy alebo dýchavičnosti. Za týmto účelom sa počas cvičenia drží testovaná osoba na úrovni očí so stupnicou takzvaných hodnôt RPE (Rating of Perceived Exertion), aby mohla testovaná osoba pomenovať alebo poukázať na príslušné číslo. Vynásobením číslom 10 by sa potom mala približne určiť zodpovedajúca srdcová frekvencia.
[Tabuľky sa v tomto výňatku nezobrazujú]
Tabuľka 4: Borgova stupnica (zdroj: kardio tréning)
V praxi však i. d. Zvyčajne nedošlo k významnejšej korešpondencii so srdcovou frekvenciou. Sprievodné meranie srdcového rytmu je preto stále veľmi dôležité. Hodnoty Borgovej stupnice sú preto vhodnejšie ako hrubé orientačné hodnoty pre izometrické úlohy alebo silový tréning, ako aj na hodnotenie zotavenia po väčšej námahe alebo na rozpoznanie pretrénovania.
Pre môjho zákazníka Uschi B. sa Borgova stupnica zdá z uvedených dôvodov nevhodná a dá sa použiť iba ako doplnok. Je preto vylúčené ako výkonnostná skúška ako súčasť anamnézy.
2.3.5 Skúška chôdzou na 2 km
Test chôdze na 2 km umožňuje vyhodnotiť maximálnu absorpciu kyslíka (VO2max). Vytrvalostný výkon sa tu hodnotí pomocou takzvaného indexu chôdze. Je vhodný pre začiatočníkov, rekreačných a amatérskych športovcov, ľudí s nadváhou a seniorov, ale menej pre dobre trénovaných alebo súťaživých športovcov.
Na určenie indexu chôdze potrebujete presný čas potrebný na prejdenie 2 km a priemerný srdcový rytmus. Okrem toho sú do výpočtu zahrnuté BMI (index telesnej hmotnosti), pohlavie a vek:
[Tabuľky sa v tomto výňatku nezobrazujú]
Tabuľka 5: Výpočet indexu chôdze (zdroj: kardio tréning)
Zodpovedajúca tabuľka sa používa na vyhodnotenie predtým vypočítaného indexu chôdze:
[Tabuľky sa v tomto výňatku nezobrazujú]
Tabuľka 6: Hodnotiaca tabuľka indexu chôdze (zdroj: kardio tréning)
Výhodou je lacná a jednoduchá implementácia, široká cieľová skupina a zohľadnenie BMI, veku a pohlavia.
Nevýhodou je však nedostatok informačnej hodnoty pre dobre trénovaných športovcov a súťažiacich športovcov.
Pretože moju zákazníčku Uschi B. možno klasifikovať ako amatérsku športovkyňu a mala by byť schopná vykonať test dobre napriek problémom s kolenami, zaradím test do užšieho výberu.
2.3.6 Krokový test
Okrem už spomenutých testov existuje aj takzvaný krokový test na hodnotenie vytrvalostného výkonu. Táto skúška trvá 3 minúty a počas tejto doby musí testovaná osoba vyliezť hore a dole po 30 cm vysokom schodisku (na konci sa musia nohy natiahnuť). Každé opakovanie by malo trvať asi 2 sekundy. Potom sa meria srdcová frekvencia a hodnotí sa pomocou tabuľky.
Keďže moja klientka má problémy s kolenami, krokový test ako vhodný test vylučujem.