Ern; hrung slim s K; pfchen

Štíhla s hlavou

Najneskôr prvých pár dní kúpania si veľa ľudí uvedomuje, že keď si oblečú bikiny alebo plavky, ich postava už nezodpovedá ich ideálu. Ako sa však môžete rýchlo zbaviť nadbytočného zimného tuku?
Takmer každý, kto trpí obezitou, vyskúšal niektoré zo „zázračných diét“, ktoré sa opakovali opakovane, ale bohužiaľ bez trvalého úspechu.

Dobrá postava - nie vysnívaná destinácia

Bleskové a nárazové diéty sa neodporúčajú pre ich neúčinnosť a pravdepodobne nevyvážený príjem živín. Často sa dostaví krátkodobý úspech, ale najneskôr po šiestich mesiacoch sa väčšine ľudí podarilo získať späť kilogramy, ktoré zhodili počas diéty. Odborníci hovoria o takzvanom „jo-jo efekte“.

Na druhej strane dlhodobá zmena stravovacích návykov má veľkú šancu na úspech. Trendom je strata hmotnosti jedného kilogramu mesačne počas dlhšieho časového obdobia, pretože tieto úspechy sa zvyčajne dajú dlhodobo udržať. Pretože nadváha je priamym spúšťačom mnohých sekundárnych chorôb, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka, poruchy metabolizmu lipidov, angina pectoris, kŕčové žily a opotrebovanie nášho pohybového aparátu, má zmena stravovania zásadný význam pre naše zdravie.

Zaujímavé fakty o kalóriách

Kilokalórie (kcal) sú známe jednotky denného príjmu energie. Na základe medzinárodných dohôd bola jednotka „kilokalória“ pred mnohými rokmi doplnená o jednotku „kilojoule“, pričom sa uplatňuje tento konverzný kľúč: Jeden kilokalórie = 4,184 kilojoulov.

V ideálnom prípade je denné množstvo dodanej energie také, aby sa udržala vaša normálna hmotnosť alebo aby sa dosiahla normálna hmotnosť.
Denne potrebný prísun energie prirodzene závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie a výška, ako aj osobná postava a svalová hmota. Za fyzickú prácu a fyzickú aktivitu sa účtujú príplatky. Ale geneticky podmienený bazálny metabolizmus je tiež dôležitý, ale môžete ho pozitívne ovplyvniť prostredníctvom cieleného fyzického tréningu a budovania svalov.

Koľko energie každý deň potrebujeme?

Denná potreba dospelého s ľahkou fyzickou aktivitou je približne 35 kcal na kg telesnej hmotnosti. Ak vezmeme do úvahy ženu s normálnou hmotnosťou 60 kg, ktorá sa ako zamestnanec venuje ľahkej fyzickej aktivite, denná potreba je 2 100 kcal. Dospelí muži majú vyššiu potrebu energie v dôsledku svojej fyzickej konštitúcie a mierne vyššej bazálnej rýchlosti metabolizmu. Muž s hmotnosťou 70 kg by mal teda okolo 2 500 kcal.

K dispozícii sú doplnky pre fyzickú aktivitu a šport:

Mierna práca 600 kcal denne
Ťažká práca 1 200 kcal denne
Ťažká práca 1 600 kcal denne

Kedy je moja telesná hmotnosť normálna?

Index telesnej hmotnosti (BMI) je dobrým vodítkom pre normálnu hmotnosť.

BMI = telesná hmotnosť v kg vydelená telesnou výškou v metroch krát telesnou výškou v metroch.

Príklad: Žena je vysoká 1,65 m a váži 70 kg. Výsledkom sú nasledujúce BMI:
BMI = 70 kg/(1,65 x 1,65) = 25,7

Vďaka tomu by BMI už naznačovalo miernu nadváhu.

Normálna váha
Ženy: BMI 19-24
Muži: BMI 20-25

Obezita
Ženy: BMI 24-30
Muži: BMI 25-30

Obezita: ženy a muži: BMI vyšší ako 30.

Ôsmy! BMI nedokáže rozlíšiť medzi svalovou hmotou a tukovou hmotou. Športovci s veľkým objemom svalovej hmoty mohli kvôli vyššej telesnej hmotnosti skĺznuť do oblasti nadváhy, čo však nezodpovedá realite.
Všeobecne platí, že ak máte BMI nad 25, je potrebné znižovanie hmotnosti, najmä ak už máte metabolické choroby.

Ako sa správne stravovať

Náš organizmus potrebuje širokú škálu výživných látok: bielkoviny, tuky, sacharidy (cukor, škrob), vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu a samozrejme vodu. Tieto živiny musíme konzumovať v dostatočnom množstve, aby náš metabolizmus správne fungoval. To znie vopred trochu komplikovane, pretože každá potravina obsahuje jednotlivé živiny vo viac alebo menej veľkom množstve. Presná chemická analýza vášho jedálnička však nie je nutná. Pretože čo najpestrejší jedálny lístok zaručuje, že telo dostane to, čo potrebuje.

Dodávka životne dôležitých živín nemusí byť nevyhnutne každý deň úplne správna. Dôležitejšie je, že to, čo jeme a pijeme, z dlhodobého hľadiska zodpovedá potrebám.
Farebné menu je preto základnou požiadavkou na zdravú a vyváženú stravu.

V zásade možno rozlíšiť tri základné živiny, z ktorých sa skladajú všetky potraviny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Samozrejme v rôznych vzťahoch. To je o to dôležitejšie, že základné živiny dodávajú nášmu telu veľmi odlišné kalórie: 1 g bielkovín (EW) poskytuje 4 kcal
1 g sacharidov (KH) poskytuje 4 kcal, 1 g tuku (F) poskytuje 9 kcal, 1 g alkoholu (A) poskytuje 7 kcal, 1 g vody (W) poskytuje 0 kcal.
Vaša denná strava by mala pozostávať z 50% až 60% sacharidov, 30% až 35% tukov a 15% až 20% bielkovín. V Rakúsku sú však tieto čísla ešte ďaleko, pretože obsah tuku v potravinách je často len necelých 50% a obsah uhľohydrátov niekedy len 35%.

Ľahké miešané jedlo je populárne - užitočné tipy pre denný príjem energie

Sacharidy ako základ našej stravy

Obilné výrobky, zemiaky, ryža, cestoviny a najmä celozrnné výrobky majú všeobecne nízky obsah kalórií. Okrem vysokého obsahu minerálov a vitamínov majú obsiahnuté vlákniny v strave zásadný význam aj pre naše trávenie.
Príprava je samozrejme dôležitá, pretože hranolky alebo špagety so šľahačkovou omáčkou samozrejme už stratili kalorickú výhodu.

Dostatok čerstvého ovocia a zeleniny

Vďaka vysokému obsahu vody poskytujú tieto produkty veľmi málo kalórií. Spracovanie je rozhodujúce, pretože cenné vitamíny sa môžu počas varenia ľahko zničiť. Preto vždy používajte čerstvé výrobky, ktoré krátko opečte, duste alebo duste.
Pri zálievke používajte olej striedmo, ale použite veľa pikantného octu alebo nízkotučného jogurtu.
Ovocie a surová zelenina sú ideálne na občerstvenie, ako občerstvenie medzi jedlami a ako predjedlo alebo dezert.
Rovnako ako Taliani, aj šalát by sa mal jesť pred hlavným jedlom.

Pretože tuk je hlavným zdrojom kalórií a podiel tuku v našich potravinách je príliš vysoký, mali by ste sa vyhýbať potravinám s vysokým obsahom tuku, kedykoľvek je to možné.
Na roztierateľné tuky používajte iba mierne margarín alebo maslo s vyšším obsahom vody. Ušetrite tuk a olej aj pri varení: dusenie alebo pečenie vo fólii je určite lepšie ako pečené alebo vyprážané jedlo.

Musíte dávať pozor na skryté tuky, najmä pri mäse a údeninách. Používajte iba chudé mäso, šunku a hydinu bez kože. Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa klobásam ako salámy, párky alebo koláče s obsahom tuku nad 50%.

Špeciálny tip: Aj keď sú rastlinné oleje pre náš organizmus zdravé vďaka vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín, majú bohužiaľ rovnako veľa kalórií ako živočíšne tuky. Ak chcete schudnúť, musíte byť s použitím rastlinných olejov mimoriadne hospodárni.

Nízkotučné mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky, ako sú kyslé mlieko, jogurty, syry a kefíry, sú živočíšnymi potravinami a obsahujú relatívne vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, čo môže mať negatívny vplyv na náš metabolizmus tukov.
Pretože mliečne výrobky sú pre našu stravu dôležité kvôli vysokému obsahu vysokokvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov, mali by ste prejsť na mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ako je ľahké mlieko, odstredené jogurty, cmary a rôzne druhy syrov so zníženou hladinou tuku. Krémový syr a tvaroh sú zvyčajne nízkokalorické kvôli vysokému obsahu vody, zatiaľ čo tvrdé syry ako ementál alebo parmezán majú vyšší obsah kalórií vďaka vysokej sušine.
Nech je meno F.i.T. (Tuk v sušine) nezavádzajte. Pretože sušina sa môže veľmi líšiť v dôsledku rozdielneho obsahu vody v rôznych druhoch syrov, celkový obsah kalórií v syroch sa nemôže rovnať týmto percentám.

Ryby všeobecne obsahujú málo kalórií, ale veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré majú mimoriadne priaznivý vplyv na náš cholesterol. Iba losos, sleď, tuniak a makrela sú mastné ryby, ktoré sú zdravé, ale vhodné na chudnutie iba v malom množstve. Rybacia pokožka je všeobecne bohatá na tuky a kalórie, a preto by mala byť odstránená. Mali by sa tiež zachrániť ryby v konzerve s rybami nakladanými v oleji.

Vzhľadom na vysoký obsah tuku, cukru a kalórií je pri dezertoch potrebná opatrnosť.
Sladené ovocné džúsy a nealkoholické nápoje obsahujú enormné množstvo kalórií kvôli pridanému cukru a mali by ste sa im rozhodne vyhnúť. Čerstvo stlačené ovocné a zeleninové šťavy bez pridania cukru sú povolené a sú vďaka svojmu obsahu vitamínov tiež mimoriadne zdravé.
Ak sa nechcete úplne vzdať sladkostí, použite sladidlá. Tieto látky sú v bežných množstvách úplne zdraviu neškodné a neobsahujú žiadne kalórie. Ľahké výrobky z nealkoholických nápojov, ktoré sú sladené sladidlami, tiež neobsahujú žiadne kalórie, a preto sú neškodné pre telesnú hmotnosť.

Veľa vody, žiaden alkohol

Zaistite, aby ste vypili dostatok tekutín dva litre denne, samozrejme viac, keď ste na slnku alebo športujete. Voda je najlepším hasičom smädu. Vhodný je aj nesladený čaj alebo čerstvé ovocné a zeleninové šťavy.
Ako predkrmy slúžia číre zeleninové polievky. Vysoký objem v žalúdku rýchlo vytvára efekt sýtosti.
Alkohol je naopak po tuku najbohatšie jedlo a neobsahuje žiadne dôležité zložky. Čím vyššie percento, tým viac kalórií.

Malé jedlá často

Dôležité je občerstvenie medzi jedlami vo forme jogurtu alebo ovocia. Chuť na hlavné jedlá sa zníži a riziko „prejedania sa“ sa zníži. Najnovšie vedecké poznatky potvrdzujú, že ťažké jedlo stimuluje túžbu po väčšom a povzbudzuje naše telo k vytváraniu tukových zásob.
Mnoho malých jedál navyše zaisťuje, že naša výkonnostná krivka neklesne náhle, a zaručuje pohodu bez únavy po celý deň.

Čím viac pohybu, tým vyššia je spotreba energie

Cvičenie a šport sú pre normálnu telesnú hmotnosť nevyhnutne potrebné. Prírastok svalovej hmoty počas športových aktivít vedie k zvýšeniu bazálneho metabolizmu, takže telo odteraz spotrebuje viac energie, a to aj v pokojovej polohe. Predovšetkým sa viac mobilizuje tuk okolo stredu tela.
Odporúčajú sa športové aktivity s nízkou intenzitou a dlhším trvaním (nad 30 minút), t. J. Rôzne vytrvalostné športy, ako je beh, cyklistika, plávanie alebo beh na lyžiach. Pri cvičení venujte pozornosť svojej pulzovej frekvencii. Pri pulze nad 130 za minútu sa spaľovanie mastných kyselín v tele zastaví.
Nemali by ste však preceňovať množstvo energie spotrebovanej fyzickou aktivitou. Na odbúranie 1 kg tuku sa musí spotrebovať asi 7 000 kcal, čo zodpovedá asi 23 hodinám chôdze.

Štandardná spotreba športovca pri rôznych činnostiach v kilokalóriách za hodinu:

Chôdza 6 km/hod 320
Cyklistika 15 km/hod 400
Prsia 600
Kruhový tréning 720
Beh 11 km/h, rovný 750

S určitou dávkou motivácie vašej vysnívanej postave nič nestojí v ceste.