Ern; v cykle - teda nižšie; používaš svoj K; rper - všestranný rastlinný

Naša strava má viditeľný, nepopierateľný vplyv na naše telesné funkcie - vrátane ženského cyklu. Žijeme v roku 2018 a témy týkajúce sa menštruácie a celého cyklu sú dnes, bohužiaľ, stále často tabu. Na hodinách biológie sa učia iba základy. Zo strany lekárskej profesie sa ženy takisto nedozvedia nič o tom, že každý mesiac prechádzame štyrmi rôznymi hormonálnymi fázami a že je pre to nevyhnutný fungujúci hormonálny systém. V každej z týchto fáz môže byť telo špecificky podporované vo svojich potrebách vybranými potravinami. Cieľom by mala byť vždy zdravá, hormonálna rovnováha. V neposlednom rade pre bezbolestnú menštruáciu, ale aj pre celkovú pohodu na fyzickej a psychickej úrovni. Ako je to však možné implementovať?

Počas rôznych fáz ženského cyklu je komplexný hormonálny systém vystavený neustálym výkyvom.

Venujte pozornosť svojim individuálnym fyzickým potrebám.

Štyri fázy ženského cyklu

Cyklus, ktorý sa často označuje ako opakujúca sa emocionálna horská dráha, je skvelým výdobytkom nášho organizmu. Viac pohŕdané, ako oceňované a spojené s výkyvmi nálady, migrénami, bolesťami na hrudníku a brušnými kŕčmi - ženy napriek tomu „musia“ fungovať. Čo sa však presne stane v 28-30 dennom období od menštruácie po luteálnu fázu v ženskom tele?

Menštruácia (1. až 5. deň): Cyklus sa začína prvým dňom menštruačného obdobia. V dôsledku intenzívnych hormonálnych zmien na konci štvrtej fázy sa iniciuje rozpad hornej vrstvy sliznice maternice, ktorá sa vylučuje krvácaním. Pečeň je zároveň zaneprázdnená odbúravaním hormónov, ktoré už nie sú potrebné.

Folikulárna fáza (5. až 12. deň): Výstelka maternice sa obnovuje prostredníctvom silného zvýšenia estrogénu, takže telo je pripravené na možné tehotenstvo vo fáze dva. Hypofýza zároveň vylučuje folikuly stimulujúci hormón (FSH), ktorý stimuluje rast folikulov. Vajcová bunka môže neskôr dozrieť v jednom z folikulov (folikulov).

Fáza ovulácie (12. až 17. deň): Hladina estrogénu klesá, takže ovuláciu spúšťa kontinuálne zvyšovanie FSH nasledované hormónom žltého telieska/luteinizačným hormónom (LH). Krátko nato sa tiež zvyšuje koncentrácia progesterónu.

Lutealná fáza (dni 17-28): Ak sa vaječná bunka neimplantovala alebo neoplodnila, žlté teliesko v poslednej fáze cyklu regresuje a hormóny sa menia. Hormón žltého telieska a progesterón klesajú, čo spôsobuje vylučovanie sliznice maternice a nový cyklus.

Aj z tohto krátkeho prehľadu je zrejmé, akým výkyvom podlieha komplexný hormonálny systém počas rôznych fáz cyklu. Ide o opakujúce sa vzostupy a pády pohlavných hormónov, pokiaľ telu nie je simulované trvalé tehotenstvo užitím tabletky. Nielen to môže spôsobiť hormonálny chaos po odstavení, rušiť môže stres, toxické vplyvy prostredia a najmä zlé stravovacie návyky. Fungujúci hormonálny systém má preto cenu zlata a napriek tomu 75 percent všetkých žien uvádza, že trpia rôznymi príznakmi predmenštruačného syndrómu alebo skrátene PMS. Bolesti hlavy, nevoľnosť, zlá pokožka a brušné kŕče sa považujú za bežné. Ale: PMS nie je normálny jav, je to skôr prejav hormonálnej nerovnováhy.

Cyklický výber potravín

Dobrou správou je, že môžeme podporiť náš endokrinný systém a aktívne ovplyvňovať jeho funkčnosť výberom potravín obzvlášť bohatých na živiny. Stručne povedané, miluje tento druh pozornosti. Je preto obzvlášť dôležité poznať mikroskopické a makroživinové požiadavky tela spojené s fázami cyklu, aby ste ich mohli zohľadniť v každodennej strave.

Menštruácia: Strata železo predstavuje asi 15 - 30 mg počas tohto obdobia. Aby sa to vyrovnalo, malo by sa zvýšiť doplnenie pamäte a vyhnúť sa tak anémii železné jedlá byť uchopený. Toto zahŕňa:

proso
Amarant
ovsené vločky
ľanové semienko
Sušené figy a marhule
Mandle
Sójové bôby
Cícer
Žihľava
fenikel
Čierna kozia brada
Cvikla
rukola

Pomáha najmä pri podpore pečene pri odbúravaní hormónov Vitamín A, je obsiahnutý v:

Kale
špenát
mrkva
tekvica
sladký zemiak
Sušené marhule
savoj

Ako prostriedok proti kŕčom na poslednú chvíľu môžete Dodávatelia horčíka pomoc, o ktorú by sa malo starať aj vo fáze štvrtého cyklu. Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah horčík na:

Kakaový prášok (čistý, bez prísad)
Sezamová/sezamová huba
Tekvicové semiačka
Slnečnicové semienka
Mandle
Lieskové oriešky
Kešu
ovsené vločky
Quinoa

Folikulárna fáza: Keď sa výstelka maternice opäť vytvorí, pomôže jej zosilnená Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom bielkovín, pretože bielkoviny je nevyhnutný pre vývoj telesného tkaniva. Cennými dodávateľmi rastlinných bielkovín sú:

Tempeh
Sója Schnetzel
Ovsené kučery
Strukovinové cestoviny
Šošovka (červená, hnedá, zelená)
Obličky
Cícer
Celozrnný špaldový chlieb
Mandle
Konopné semená
arašidy

Pomôžte, aby ste optimalizovali rast estrogénu a FSH a dokázali vyrovnať hormóny naklíčené a fermentované potraviny, ktoré majú probiotické účinky. Patria sem napríklad:

kyslá kapusta
Kimči
Tempeh
Miso pasta a vysoko kvalitná sójová omáčka
Nakladaná (kvasená) zelenina, ako napr B. uhorky, červená repa, paprika, cibuľa perličková, karfiol
Klíčky sóje, brokolice, reďkovky, lucerny

Fáza ovulácie: V tejto fáze môžeme optimálne využívať telo Antioxidanty, vláknina a strava s vysokým obsahom vápnika podpora, ktorá nás energizuje súčasne. Pomoc s:

Surová zelenina (paprika, uhorka, špenát, kel, paradajky, fenikel, zeler, rukola)
Tmavé bobule (maliny, čučoriedky, ríbezle, jahody)
granátové jablko
Marhule, figy (čerstvé alebo sušené)
Červené šošovky
Quinoa, amarant
Mak, mandle, sezamové semiačka/sezamové semiačka

Luteálna fáza: Ahoj PMS ... a ahoj PMS! Vo štvrtej a poslednej fáze cyklu často zažívame emocionálnu jazdu na horskej dráhe, ktorá sa vyznačuje depresiou, podráždenosťou a nedostatkom riadenia, plus napätými prsiami, nepokojným trávením alebo v najhoršom prípade všetkým spolu. Aby sa tomu zabránilo, pomáha na jednej strane zohľadniť informácie pre fázy jedna až tri. Na druhej strane práca Vitamíny skupiny B, najmä B6, ako prírodný prostriedok na zlepšenie nálady, pretože podporuje syntézu hormónov dobrej nálady serotonínu a dopamínu. Poskytnite vitamín B6:

ovsené vločky
Sezamová/sezamová huba
Vlašské orechy
arašidy
Celozrnný ražný chlieb
Cícer
Červené šošovky
banán
paprika
avokádo
Kale

Plechovka proti zadržiavaniu vody počas luteálnej fázy a menštruácie Žihľavový čaj (najlepšie čerstvý) byť užitočnou podporou. Dehydratačný a relaxačný účinok žihľavy pôsobí proti pocitu napätia v prsníkoch a zmierňuje „nadúvanie“.

Súčasne môže polynenasýtená mastná kyselina alfa-linolénová v kombinácii s lignanmi (sekundárna rastlinná hmota) významne znížiť závažnosť symptómov PMS. Lignany pôsobia proti fluktuáciám hormónov, najmä prsné tkanivo zostáva mäkké a menej napnuté. ALA môže mať stabilizačný účinok na psychiku, a tak okrem vitamínu B6 zmierňovať psychologické príznaky PMS. ľanové semienko kombinovať obe látky, obsahovať ALA aj lignany. Polievkovú lyžicu mletého ľanového semena denne možno preto označiť ako „svätý grál“ v luteálnej fáze aj vo zvyšku cyklu.

V neposlednom rade treba v luteálnej fáze myslieť aj na dobre naplnený železný zásobník, aby sa telo čo najlepšie pripravilo na menštruáciu.

Počítajú sa tiež malé kroky ...

Všetko, čo si do tela pridáme prostredníctvom jedla, možno považovať za palivo, ktoré môže prispieť k jeho výkonu a mať významný vplyv na zdravie. Strava, ktorá obsahuje vysoké množstvo rafinovaného cukru, nasýtených tukov, solí a alkoholu, ale ťažko obsahuje vitamíny a minerály, bude skôr zaťažovať organizmus, ako ho podporovať a udržiavať v rovnováhe ženský (ale aj mužský) hormonálny systém. Je preto dôležité uvedomiť si a rozvíjať povedomie o špecifických výživových potrebách spojených s ženským cyklom a o tom, ako ich môžeme uspokojiť cieleným výberom potravín. Nejde však o to, aby ste neustále dôsledne dodržiavali výživové odporúčania jednotlivých fáz cyklu - aj keď by to bolo nepochybne najlepšie. Počítajú sa skôr dokonca aj malé úpravy v každodennej výžive, ktoré je možné krok za krokom zvyšovať. Ako východiskový bod, napríklad pred a počas menštruácie, by ste mali čoraz viac používať jedlá bohaté na železo a cítiť zmeny, ktoré vedú k fyzickej úrovni.