Ern; v osobitných životných situáciách DKV

Diéta v osobitných životných situáciách

Špeciálna životná situácia

Veľa čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, málo cukru, mäsa a živočíšnych tukov, ale rastlinné tuky a oleje, ryby dvakrát týždenne a dostatok tekutín, s touto hrsťou stravovacích pravidiel máte vždy pravdu a o zdravé jedlo sa za bežných okolností nemusíte obávať. Existujú však určité životné situácie, v ktorých musíte svojej strave venovať osobitnú pozornosť, napríklad počas tehotenstva, počas špeciálnych športových aktivít, v prípade choroby alebo v starobe.

obdobie tehotenstva a dojčenia

Dva z týchto „výnimočných stavov“ sú tehotenstvo a dojčenie. Pretože od tohto bodu ďalej: jete za dvoch! To, čo sa myslí, nie je dvojnásobné množstvo, ale dvakrát také dobré. Energetická potreba sa citeľne zvyšuje iba od 4. mesiaca a iba o 250 kcal/deň. Denná potreba kalórií pre tehotnú ženu od 4. mesiaca (60 kg, výška 165 cm, ľahká práca) je medzi 2300 kcal a 2500 kcal/deň. (Pre porovnanie: zvyčajne je to okolo 2 100 kilokalórií za deň). Dojčiace ženy potrebujú ďalších 700 kcal/deň, aby boli schopné produkovať dostatok mlieka. Pretože väčšina žien má počas tehotenstva určité množstvo energie v podobe malých milostných rúčok, postačuje aj v tomto prípade ďalších 250 kcal/deň. Kvôli svojmu dieťaťu by ste však počas dojčenia nemali dodržiavať chudnúcu stravu. Najlepšie sú jedlá s vysokým obsahom živín, ale nízkym obsahom kalórií, ako sú ovocie a zelenina.

Všetky látky, ktoré prijímate potravou, sa k dieťaťu dostanú cez pupočnú šnúru alebo materské mlieko. Ak vám chýbajú dôležité živiny, dieťa ich nebude mať dostatok. Pestrá strava je základom vyváženej stravy založenej na potrebách, a to aj počas tehotenstva a dojčenia.

Existuje jednoduché pravidlo: konzumujte dostatok zeleniny, ovocia, obilných výrobkov, zemiakov, mlieka a chudých mliečnych výrobkov, konzumujte ryby, chudé mäso a vajcia s mierou a tuky, oleje a cukor konzumujte s mierou.

Počas tehotenstva jedzte päť až šesť malých porcií, a nie dve alebo tri veľké jedlá. To môže pomôcť zabrániť nadúvaniu a páleniu záhy.

Potreba bielkovín sa zvyšuje od štvrtého mesiaca tehotenstva z približne 50 gramov na najmenej 60 gramov denne. Mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ako aj strukoviny sú bohaté na bielkoviny. Ženy, ktoré predtým uprednostňovali vegetariánsku stravu, by mali zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť podiel mlieka a mliečnych výrobkov a zvýšiť biologickú hodnotu bielkovín kombináciou živočíšnych a zeleninových jedál. Takéto kompilácie sú napríklad:

Zrná s mliekom, napríklad musli s mliekom alebo celozrnné cestoviny so syrom
Zrná so strukovinami, napríklad fazuľová polievka s ryžou, hee s cícerom
Cereálie s vajcami, napr. Miešané vajcia s chlebom, pohánkové placky
Zemiaky s vajcom alebo mliekom (výrobky), napríklad zemiakové šupky s tvarohom, vyprážané zemiaky so praženicou

Potreba bielkovín je počas dojčenia ešte vyššia, okolo 65 gramov denne.

Odporúčané percento tukov je 25 - 35 percent energetického príjmu, ale nie viac ako 70 - 90 gramov denne (viditeľné a skryté tuky!). Dodávateľmi tuku sú maslo, olej, margarín, mliečne výrobky, mäsové výrobky a orechy. Z viditeľných tukov by vaše denné menu nemalo obsahovať viac ako 30 g roztierateľného tuku počas prvej alebo 35 g počas druhej polovice tehotenstva a 25 g tuku na varenie počas prvej alebo 30 g počas druhej polovice tehotenstva.
Morské ryby (makrela, sleď, losos) poskytujú cenné nenasýtené mastné kyseliny, takzvané omega-3 mastné kyseliny. Sú dôležité pre vývoj nervovej sústavy dieťaťa, sietnice a mozgu. Z dôvodu možného vystavenia účinkom ortuti odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín týždenne zjesť menej ako 100 gramov veľkých dravých rýb (žralok, šťuka, halibut, mečúň). Tuniak by sa nemal jesť viac ako dvakrát týždenne. Rastlinné oleje lisované za studena poskytujú dôležité polynenasýtené mastné kyseliny.

Zvyšok vašej stravy by mali tvoriť sacharidy. Odporúčaný podiel je okolo 55 percent. Sacharidy nájdete v chlebe, cestovinách, zemiakoch, obilných výrobkoch, strukovinách, musli a ryži. Avšak zaobíďte sa bez takzvaných „prázdnych“ nosičov sacharidov, ako sú cukor, biela múka, koláče, sladkosti alebo nealkoholické nápoje. Tieto obsahujú niekoľko ďalších minerálov, vitamínov alebo vlákniny.

Pokiaľ ide o príjem vitamínov a minerálov, mali by ste skutočne myslieť „za dvoch“. U budúcich a dojčiacich matiek sa zvyšuje najmä potreba vitamínov A, C, B 1, B 6 a kyseliny listovej. Vyvážená a rozmanitá strava pozostávajúca z živočíšnych a rastlinných potravín môže zvyčajne pokryť zvýšenú potrebu. Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch. Aj keď je požiadavka o niečo vyššia, nadmerný príjem tohto vitamínu môže viesť k deformáciám u dieťaťa. Pri konzumácii provitamínu A (betakaroténu) nehrozí riziko predávkovania. K tomu dochádza vo všetkej žltooranžovej zelenine a najmä v mrkve.

Kyselina listová je výnimkou. Odborníci odporúčajú užiť ďalších 0,4 miligramu kyseliny listovej ako tabletu každý deň počas tehotenstva alebo ešte lepšie, ak chcete otehotnieť. Nedostatok kyseliny listovej zvyšuje riziko poškodenia mozgu a/alebo miechy u dieťaťa (poruchy neurálnej trubice).

Pokiaľ ide o minerály, potrebujete ďalšiu pomoc so železom, vápnikom, jódom a horčíkom. Železo sa nachádza hlavne v červenom mäse, ale aj v zelenej zelenine, ako je brokolica alebo špenát, v jahodách, marhuliach, červenej repe a výrobkoch z obilnín. Súčasný príjem vitamínu C zlepšuje biologickú dostupnosť z rastlinných potravín.

Vápnik sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch, syroch, strukovinách a listovej zelenej zelenine. Ak telo nemá dostatok vápniku, spadá späť na zásoby v kostiach.

Najmä morské ryby sú bohaté na jód. Venujte pozornosť hospodárnemu použitiu jodidovanej soli.

Každý organizmus potrebuje dostatok tekutín. Tehotné ženy by mali vypiť najmenej 1,5 litra denne, dojčiace ženy dva až tri litre. Najlepšie sú minerálna voda, voda z vodovodu, bylinkové a ovocné čaje a zriedené ovocné a zeleninové šťavy. Pokiaľ ide o minerálne vody, uprednostňujte typy s nízkym obsahom sodíka, najmä ak máte tendenciu hromadiť vodu v nohách.

Strava - týmto potravinám sa treba vyhýbať

Športovci potrebujú viac

Seniori - menej, ale správne

Spoločným problémom v starobe je, že klesá aj potreba pitia. Minimálne 1,5 litra tekutín denne - toto pravidlo platí aj pre seniorov. Menej tekutín môže poškodiť obličky a viesť k zámene. Najlepšie je dať si ráno na stôl jednu alebo dve fľaše vody, aby vám vždy pripomínali, že máte piť.

Choroby - Vyvarujte sa určitých potravín

Mliečny cukor (laktóza) sa vyskytuje v kravskom mlieku, kozom mlieku atď. Aby sa mohol absorbovať v tenkom čreve, musí sa rozdeliť na dve časti, glukózu a galaktózu. To zaisťuje enzým laktáza v sliznici tenkého čreva. Ľudia s intoleranciou laktózy už nemôžu rozkladať mliečny cukor na jednotlivé zložky. Dôvodom je nedostatok enzýmu laktázy. Laktóza zostáva v čreve a je štiepená črevnými baktériami. Vyrába sa veľké množstvo plynov a organických kyselín. Tie spôsobujú prúdenie vody do čreva a zvyšujú pohyby čriev. Vznikajú hnačky, bolesti plynu a brucha. Mliečny cukor sa nachádza hlavne v mlieku, mliečnych výrobkoch a ako „skrytá“ laktóza v mnohých hotových výrobkoch (prečítajte si prísady!). Držte diétu s nízkym obsahom alebo bez laktózy. Citlivosť na laktózu je u každej postihnutej osoby iná. Niekto znesie napríklad mlieko v káve, iný dostane hnačku aj pri najmenšom množstve mliečneho cukru. Množstvo mlieka do 240 mililitrov denne je v mnohých prípadoch dobre tolerované. V priebehu rokov mnoho ľudí stratilo schopnosť štiepiť laktózu.

Intolerancia lepku (celiakia, sprue):

Telo je tu nadmerne citlivé na bielkovinovú zložku, takzvaný lepok alebo lepok, ktorý sa vyskytuje v rôznych druhoch zrna. Kvôli tejto intolerancii sa sliznica tenkého čreva zapáli a jeho funkcia je obmedzená. To sťažuje vstrebávanie živín (vitamíny, minerály, sacharidy a tuky). Postihnutí musia celý život jesť bezlepkové jedlá. Pšenica, raž, jačmeň, zelená špalda, špalda, kamut, einkorn, emmer, triticale a výrobky z nich obsahujú lepok a sú tabu. Je tiež potrebné vyhnúť sa ovsu. Ryžu, proso, kukuricu, pohánku, quinoa, amarant, zemiaky, sójové bôby a špeciálne pečivo, ktoré sa z nich vyrába, môžu postihnutí zjesť bez váhania. Postihnutí sa musia vzdať komerčného chleba, suchárov, cestovín, dezertov, müsli, omáčok alebo výrobkov z chleba. Bezlepkové varianty týchto potravín sú však dostupné v obchodoch so zdravou výživou, obchodoch so zdravou výživou a v špeciálnych zásielkových spoločnostiach. Zeleninu a ovocie, mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky môžete konzumovať bez váhania.

Intolerancia laktózy a intolerancia lepku sú potravinovými intoleranciami. Ide o reakcie na jedlo, ktoré sú spôsobené nedostatkom trávenia alebo požitím konkrétnej potraviny. Potravinová intolerancia by sa nemala zamieňať s potravinovou alergiou.

Tu je telo nadmerne citlivé na určité potraviny. V zásade môžu všetky potraviny spôsobiť alergickú reakciu. Najčastejšie ide o alergie na mäkkýše, mlieko, ryby, sójové bôby, pšenicu, vajcia, orechy a ovocie a zeleninu. Ak ste alergický na niektoré látky, mali by ste sa im vyhnúť. Tiež sa uistite, že v potravinách nie sú stopy alergickej reakcie.

Aj keď je imunitný systém tela zapojený do potravinovej alergie, pri pseudoalergii to tak nie je. Niektoré potraviny, ako sú jahody, sója alebo tuniak, môžu z určitých buniek priamo uvoľňovať látky prenášajúce správy (histamín). Tieto látky prenášajúce informácie potom vedú k vyrážkam, svrbeniu alebo dýchavičnosti.

Viac informácií o špeciálnej výžive pre prípad choroby nájdete v časti „Výživa ako terapia“.

Či už tehotenstvo, choroba alebo súťažný šport - kedykoľvek sa ocitnete v dlhodobej špeciálnej životnej situácii, mali by ste vyhľadať radu odborníka. V rámci svojho vlastného ustanovenia môžete od výživového poradcu dostávať tipy na výživu špeciálne prispôsobené vám a vašej situácii, a tak sa vyhnúť príznakom nedostatku, predchádzať chorobám alebo mať pozitívny vplyv.