| Pre vyváženú stravu navrhuje Nemecká konfederácia olympijských športov (DOSB - „Správne fit“) toto: | „.
bielkoviny
Bielkoviny sa nutrične nazývajú bielkoviny. Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín, iba dvanásť z nich si dokáže vyrobiť človek, zvyšok musí telu dodať potravu. Na tvorbu nových bunkových látok sú potrebné bielkoviny. Nedostatok bielkovín vedie k oslabeniu imunitného systému proti patogénom a k zníženiu fyzickej a duševnej výkonnosti. Nadmerný príjem bielkovín však nemá žiadne výhody. Maximálne polovica dennej potreby bielkovín by mala byť pokrytá živočíšnymi bielkovinami, zvyšok by mali pochádzať z rastlinných potravín, ako sú zemiaky, strukoviny, orechy, obilniny a výrobky z obilnín.
sacharidy
Asi polovica dennej potreby energie by mala byť pokrytá sacharidmi. Nadmerný príjem sacharidov si telo ukladá ako tuk. Sacharidy sa nachádzajú v chlebe, zemiakoch, ryži a cestovinách. Ale aj do ovocia, zeleniny a šalátov.
tučný
Ľudia nemôžu žiť úplne bez tuku, pretože vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch sa môžu dostať z čriev do krvi iba s určitým množstvom tuku. Potravinové tuky pozostávajú z glycerínu a mastných kyselín. V závislosti na množstve viazaného vodíka sa rozlišuje medzi nasýtenými (maximálny počet atómov vodíka), mononenasýtenými (o dva atómy vodíka menej) a polynenasýtenými (o štyri, šesť alebo osem atómov vodíka menej) mastnými kyselinami. Telo si môže produkovať niektoré svoje vlastné nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Veľké množstvo nenasýtených alebo esenciálnych mastných kyselín však musí byť prijímané prostredníctvom potravy. Denná potreba energie by však mala byť pokrytá iba tukom na 30 - 35 percent (približne 70 - 90 g). Nadmerný príjem tukov môže viesť k obezite a je rizikovým faktorom pre rôzne kardiovaskulárne ochorenia. Viac informácií nájdete v definícii obezity.
Vitamíny
Najdôležitejšie vitamíny rozpustné v tukoch sú A, D, E a K, najdôležitejšie vitamíny rozpustné vo vode sú vitamíny skupiny B a vitamín C. Vitamíny sa nachádzajú v rôznom rozdelení takmer vo všetkých potravinách. Z dôvodu čo najväčšej ochrany vitamínov je pri príprave jedál potrebné opatrné zaobchádzanie (napr. Ovocie, zeleninu a bylinky nikdy neskladujte príliš dlho a skladujte ich iba na chladnom a tmavom mieste, časy varenia udržujte čo najkratšie).
Minerály
Pre bezproblémový chod všetkých funkcií tela sú potrebné minerály. Minerály, ktoré sú potrebné iba vo veľmi malom množstve, sa nazývajú stopové prvky. Zdravé telo je primerane zásobené minerálmi (napr. Vápnik, chlór, horčík) a stopovými prvkami (napr. Železo, jód, zinok), ak je dodaná pestrá a vyvážená strava, ktorá obsahuje čerstvé ovocie, zeleninu, šalát, celozrnné výrobky, mäso a ryby.
Vlákno
Vláknina je termín používaný na označenie všetkých zložiek rastlinnej potravy, ktoré ľudský tráviaci systém nedokáže rozložiť. Majú veľký význam pre metabolizmus. Všetky druhy ovocia, zeleniny, obilnín a obilné výrobky obsahujú vlákninu v rôznom množstve. V priemere konzumujeme 15g vlákniny denne pri bežnom jedle. Príjem vlákniny je možné zvýšiť čerstvým ovocím a zeleninou a chlebom z hrubých druhov múky. Ideálnych je 40 - 50 g vlákniny denne.
Cukor a soľ
Cukor síce slúži ako dodávateľ energie, ale už nemôže dodávať žiadne ďalšie živiny. Cukor a sladkosti by sa preto mali konzumovať iba s mierou. Soľ je pre ľudský život nevyhnutná, pretože udržuje osmotický tlak tkanivových tekutín a je potrebná okrem iného aj na krvotvorbu. Dospelý človek nepotrebuje viac ako 5 g soli denne. Pretože veľa jedál už obsahuje kuchynskú soľ, ďalšie pridanie kuchynskej soli má zvyčajne iba chuťový efekt. Tu by sa mali viac používať bylinky a koreniny.
Hydratácia
Dospelý človek pozostáva z 50 až 60 percent vody. Voda rozpúšťa tuhé zložky potravy. Potreba tekutín pre dospelého človeka je okolo 2,5 litra (potreba sa zvyšuje, keď je teplo alebo sa potíte, napr. Cvičením), okolo 1 litra sa dodáva s jedlom. Minerálna voda, čaj a káva nedodávajú telu inú energiu ako tekutiny. Pri čiernom čaji a káve si však treba uvedomiť, že kofeín, ktorý obsahujú, odvádza vodu z tela. Mlieko a ovocné džúsy dodajú energiu, hoci sladené džúsy a limonády, ako aj ochutené mliečne prísady zvyčajne obsahujú veľa kalórií.
TIP
Témová stránka výživa - Sportpädagogik-online.de
|
