Esenciálne aminokyseliny - aké sú ich výhody

Aminokyseliny, často nazývané stavebné bloky bielkovín, sú zlúčeniny, ktoré vo vašom tele hrajú mnoho dôležitých úloh. Esenciálne aminokyseliny sú potrebné pre životne dôležité procesy, ako je tvorba bielkovín a syntéza hormónov a neurotransmiterov. Niektoré možno tiež brať ako doplnok prírodného prostriedku na zvýšenie športového výkonu alebo zlepšenie nálady. Sú klasifikované ako základné, podmienené základné alebo nepodstatné, v závislosti od viacerých faktorov.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o esenciálnych aminokyselinách, vrátane ich fungovania, možných zdrojov potravy a výhod užívania doplnku.

Čo sú to esenciálne aminokyseliny?

Esenciálne aminokyseliny sú organické zlúčeniny zložené z dusíka, uhlíka, vodíka a kyslíka spolu so skupinou variabilných bočných reťazcov. Vaše telo potrebuje 20 rôznych aminokyselín, aby mohlo správne rásť a fungovať. Aj keď je všetkých 20 dôležitých pre vaše zdravie, iba deväť aminokyselín je klasifikovaných ako nevyhnutné. Ide o histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.

Na rozdiel od neesenciálnych aminokyselín si esenciálne aminokyseliny telo nedokáže získať a musí sa získavať prostredníctvom stravy. Najlepším zdrojom esenciálnych aminokyselín sú živočíšne bielkoviny, ako je mäso, vajcia a hydina. Keď jete bielkoviny, štiepia sa na aminokyseliny, ktoré sa potom používajú na pomoc vášmu telu pri rôznych procesoch, ako je budovanie svalov a regulácia imunitných funkcií.

Podmienené esenciálne aminokyseliny

Existuje niekoľko neesenciálnych aminokyselín, ktoré sú klasifikované ako podmienene esenciálne. Považujú sa za nevyhnutné iba za konkrétnych okolností, ako sú choroba alebo stres. Napríklad hoci sa arginín považuje za nepodstatný, vaše telo nemôže spĺňať požiadavky, keď bojujete s určitými chorobami, ako je rakovina. Preto musí byť arginín doplnený stravou, aby vyhovoval potrebám vášho tela v určitých situáciách.

Ich úlohy vo vašom tele

Deväť esenciálnych aminokyselín vykonáva vo vašom tele množstvo dôležitých a rozmanitých činností:

Ako vidíte, esenciálne aminokyseliny sú základom mnohých životne dôležitých procesov. Aj keď sú aminokyseliny najznámejšie svojou úlohou pri vývoji a oprave svalov, telo na nich dlho záviselo. Preto môže nedostatok základných aminokyselín nepriaznivo pôsobiť na celé telo vrátane nervového, reprodukčného, imunitného a tráviaceho systému.

Výhody doplňovania esenciálnymi aminokyselinami

Zatiaľ čo esenciálne aminokyseliny nájdeme v širokej škále potravín, podávanie koncentrovaných dávok vo forme doplnkov bolo spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Esenciálne aminokyseliny strPomáha zlepšovať náladu a spánok

Tryptofán je potrebný na produkciu serotonínu, chemickej látky, ktorá vo vašom tele funguje ako neurotransmiter. Serotonín je nevyhnutným regulátorom nálady, spánku a správania. Zatiaľ čo nízke hladiny serotonínu súvisia s depresívnou náladou a poruchami spánku, niekoľko štúdií preukázalo, že suplementácia tryptofánom môže znižovať príznaky depresie, stimulovať náladu a zlepšovať spánok. 19-dňová štúdia so 60 staršími ženami zistila, že 1 gram tryptofánu denne zvýšil energiu a zlepšil šťastie v porovnaní s placebom.

Esenciálne aminokyseliny strot zvyšovať výkonnosť

Esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sa široko používajú na zmiernenie únavy, zlepšenie športového výkonu a stimuláciu regenerácie svalov po cvičení. V štúdii 16 vytrvalostných športovcov vylepšili doplnky s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom výkon a zotavenie svalov a znížili bolesť svalov v porovnaní s placebom. Nedávny prehľad ôsmich štúdií zistil, že suplementácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom bola lepšia ako odpočinok pri podpore regenerácie svalov a znižovaní bolesti po rozsiahlom cvičení. Užívanie 4 gramov leucínu denne počas 12 týždňov navyše zvýšilo vytrvalostný výkon netrénovaných mužov, čo ukazuje, že nešportovci môžu mať úžitok z esenciálnych aminokyselín.

Esenciálne aminokyseliny strpredchádzať strate svalovej hmoty

Strata svalov je častým vedľajším účinkom dlhotrvajúcich chorôb a odpočinku v posteli, najmä u starších dospelých. Zistilo sa, že esenciálne aminokyseliny bránia odbúravaniu svalov a udržiavajú nízku telesnú hmotnosť. 10-dňová štúdia s 22 staršími dospelými pred spaním ukázala, že tí, ktorí dostávali 15 gramov zmiešaných esenciálnych aminokyselín, udržali syntézu svalových bielkovín, zatiaľ čo tento proces sa znížil o 30% v skupine s placebom. Ukázalo sa tiež, že doplnky esenciálnych aminokyselín sú účinné pri udržiavaní čistej hmotnosti u starších ľudí a športovcov.

Esenciálne aminokyseliny môžu podporovať chudnutie

Niektoré štúdie na ľuďoch a zvieratách preukázali, že esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu byť účinné pri stimulácii odbúravania tukov. Napríklad osemtýždňová štúdia na 36 mužoch zistila, že suplementácia 14 gramami aminokyselín s rozvetveným reťazcom denne významne znížila percento telesného tuku v porovnaní so srvátkovým proteínom alebo športovým nápojom. Štúdia na potkanoch ukázala, že strava zložená zo 4% extra leucínu znižovala telesnú hmotnosť a tuk.

Iné štúdie skúmajúce potenciálnu súvislosť medzi aminokyselinami s rozvetveným reťazcom a stratou hmotnosti však neboli konzistentné. Je potrebných viac štúdií, aby sa zistilo, či tieto aminokyseliny môžu podporovať chudnutie.

Zdroje potravy a odporúčaný príjem

Pretože vaše telo nemôže produkovať esenciálne aminokyseliny, musia vám byť poskytované prostredníctvom vašej stravy. Našťastie je veľa potravín bohatých na esenciálne aminokyseliny, čo uľahčuje uspokojenie vašich každodenných potrieb.

Odporúčané denné kvóty pre 1 kg telesnej hmotnosti pre deväť esenciálnych aminokyselín sú:

Histidín: 14 mg
Izoleucín: 19 mg
Leucín: 42 mg
Lyzín: 38 mg
Metionín (+ neesenciálna aminokyselina cysteín): 19 mg
Fenylalanín (+ neesenciálne aminokyseliny tyrozín): 33 mg
Treonín: 20 mg
Tryptofán: 5 mg
Valín: 24 mg

Potraviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, sa nazývajú kompletné bielkoviny.

Kompletné zdroje bielkovín zahŕňajú:

Mäso
Morské plody
záhradné vtáky
vajcia
Mliečne výrobky

Sója, quinoa a pohánka sú rastlinné potraviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nich robí úplné zdroje bielkovín. Ostatné zdroje rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa a orechy, sa považujú za neúplné, pretože im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Ak však dodržiavate rastlinnú stravu, stále môžete zabezpečiť dostatočný príjem všetkých esenciálnych aminokyselín, pokiaľ každý deň jete rôzne rastlinné bielkoviny.

Napríklad výber rôznych neúplných bielkovín, ako sú fazuľa, orechy, semená, celozrnné výrobky a zelenina, zabezpečí, že sú splnené vaše základné potreby aminokyselín, aj keď sa rozhodnete vylúčiť živočíšne produkty.

Existuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré musíte prijať v strave: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Sú životne dôležité pre funkcie ako syntéza bielkovín, oprava tkanív a vstrebávanie živín. Niektoré môžu tiež zabrániť úbytku svalov a zlepšiť náladu, spánok, športový výkon a chudnutie.

Našťastie sa tieto životne dôležité zložky nachádzajú v mnohých živočíšnych a rastlinných potravinách, ktoré vám pomôžu uspokojiť vaše každodenné potreby zdravou a vyváženou stravou.