Esenciálne aminokyseliny EAA, ich účinky, zdroje a spôsob podávania - blog GymBeam
Viete, čo majú spoločné BCAA a EAA? Prečítajte si tento článok a dozviete sa prečo esenciálne aminokyseliny sú považované za základné kamene s dôležitou úlohou v tele a prečo v nich hrajú dôležitú úlohu strava športovcov. Dozviete sa tiež, ktoré aminokyseliny sú nevyhnutné, ako ich podávať a Použite ho na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti fitnes.
Esenciálne aminokyseliny, ako naznačuje slovo „podstata“, ukazujú, že sú pre ľudské telo nevyhnutné. Skôr ako sa konkrétne dostaneme k esenciálne aminokyseliny a ich účinky, poďme analyzovať podrobnejšie dôležitosť aminokyselín pre naše telo a aké druhy aminokyselín poznáme.
Čo sú to aminokyseliny?
Aminokyseliny sú štruktúrna jednotka, ktorá obsahuje dusík, uhlík, vodík, kyslík spolu s premenlivou skupinou bočných reťazcov, ktoré tvorí peptidy a proteíny . Predstavujú 75% čistej telesnej hmotnosti, 95% svalov vrátane srdcového svalu. Ďalej, 100% hormónov a neurotransmiterov sa vyrábajú z aminokyselín. [3]
Sú zakódované v našej DNA 20 aminokyselín, ktorý sa viaže pri syntéze bielkovín a 9 z nich sú esenciálne aminokyseliny. To znamená, že 9 esenciálnych aminokyselín (v angličtine esenciálna aminokyselina alebo EAA ) sa musia získavať z potravy alebo doplnkov výživy. [1] Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, prípadne aminokyseliny podmienečne nevyhnutné . Ak telu chýba esenciálna alebo neesenciálna aminokyselina, zvyšok 1 9 aminokyselín je prakticky zbytočných. Stávajú sa katabolickými, čo vedie k negatívnej dusíkovej bilancii. [4]
- histidín
- izoleucín
- leucín
- lyzín
- metionín
- fenylalanín
- treonín
- tryptofán
- valín
Esenciálne aminokyseliny sa líšia funkciou pohlavia a veku . Niektorí odborníci preto berú do úvahy iba 8 aminokyselín ako nevyhnutné, bez histidínu. Väčšina vedeckej komunity však pracuje s 9 esenciálnych aminokyselín, vrátane histidínu. [3]
Neesenciálne aminokyseliny sú také aminokyseliny, ktoré si telo dokáže samo vyrobiť, aj keď nie sú získané zo stravy. Sem zaraďujeme aminokyseliny ako alanín, arginín, asparagín, kyselinu asparágovú, cysteín, kyselinu glutámovú, glutamín, glycín, prolín, serín a tyrozín. [2]
Podmienečne esenciálne aminokyseliny, zvyčajne nie sú nevyhnutné, ak telo nie je vystavené chorobám alebo stresu. Táto kategória zahŕňa arginín, cysteín, glutamín, tyrozín, glycín, ornitín, prolín a serín. [2]
Esenciálne aminokyseliny a ich účinky
Hlavný rozdiel medzi esenciálnymi aminokyselinami a ostatnými aminokyselinami je v tom, že musíte berieme z externých zdrojov. To znamená, že naša strava musí byť vyvážená a doplnené každou z týchto esenciálnych aminokyselín. Prečo ?Vysvetlíme podrobne konkrétne účinky esenciálnych aminokyselín v ľudskom tele.
1. Lyzín
Lyzín hrá dôležitú úlohu pri tvorbe svalov, udržanie sily kostí, regenerácia po úrazoch alebo chirurgickom zákroku. Tiež, reguluje tvorbu hormónov, protilátky a enzýmy v tele. Možno má antivírusové účinky a je nevyhnutný pre tvorbu energie, imunitných funkcií a pomáha produkovať kolagén a elastín. [5] [6]
2. Histidín
histidín uľahčuje rast, tvorba červených krviniek a regenerácia tkanív. Pomáha tiež ochrana myelínového obalu. telo metabolizuje histidín na histamín, ktorý je nevyhnutný pre imunitu, reprodukčné zdravie a trávenie. Výsledky štúdie skupiny obéznych žien naznačujú, že histidínové doplnky výživy môže znížiť BMI a inzulínovú rezistenciu. Nedostatok histidínu môže viesť k anémii u ľudí s ochorením obličiek alebo artritídou. [5] [7] [8]
3. Treonín
Treonín je nevyhnutný pre zdravie pokožky a zubov, pretože je súčasťou zubnej skloviny a prispieva k tvorbe kolagénu a elastínu. Pomáha to metabolizmus tukov a môže byť prospešná pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením, trpia úzkosťami a miernymi depresiami. [5] [9]
4. Metionín
Metionín spolu s neesenciálna aminokyselina cysteín sú dôležité pre zdravie a pružnosť vlasov a pokožky . Metionín tiež udržuje nechty pevné a silné. Podieľať sa na správna absorpcia selénu a zinok a odstraňovanie ťažkých kovov, ako je olovo a ortuť. [5] [10]
5. Valina
Valín je nevyhnutný pre duševné zdravie, koordináciu svalov a emočný pokoj. Športovci používajú valínové doplnky na zvýšenie svalovej hmoty, regeneráciu tkanív a dodatočnú energiu. Nedostatok valínu môže viesť k nespavosti a zníženiu duševných funkcií. [5] [11]
6. Izolujte
Izoleucín pomáha liečiť rany, podporuje imunitu a reguluje produkciu cukru v krvi a produkciu hormónov. to je prítomné hlavne vo svalovom tkanive a riadi hladinu energie. Starší ľudia môžu byť náchylnejší na nedostatok izoleucínu ako mladší ľudia, k čomu môže viesť strata svalovej hmoty a chvenie. [5] [12]
7. Leucín
Leucín je dôležitá aminokyselina v syntéze bielkovín. Tiež reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje ju rast a regenerácia svalovej a kostnej hmoty. Pomáha hojiť rany a produkovať rastový hormón. Nedostatok leucínu môže viesť k kožné problémy, vypadávanie vlasov a únava. Viac sa o leucíne dočítate v našom článku Leucín a jeho efektívne využitie pre rast a regeneráciu svalov. [5] [13]
Leucín, izoleucín a valín sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, známe ako BCAA. Tieto aminokyseliny majú v tele špecifickú úlohu, zúčastňujú sa vrátane syntézy bielkovín, k výrobe energie a tvorbe ďalších aminokyselín. Ak vás zaujímajú BCAA, prečítajte si náš článok BCAA a ich účinky na telo.
8. Fenylalanín
Fenylalanín pomáha telu používať ďalšie aminokyseliny, ako sú proteíny a enzýmy. Telo premieňa fenylalanín na tyrozín, čo je podstatné pre správne fungovanie mozgu . Je tiež prekurzorom neurotransmiterov, ako je dopamín, epinefrín a neropinefrín. Nedostatok fenylalanínu sa vyskytuje veľmi zriedka, ale môže to viesť k ekzémom, únave a problémom s pamäťou. [14]
Je zaujímavé, že ľudia s genetickými poruchami tzv PKU zlyhajú pri metabolizácii fenylalanínu. Títo ľudia musia vyhnúť sa jedlu bohatý na fenylalanín.
9. Tryptofán
Tryptofán je nevyhnutný pre správne vychovávanie kojencov a je surovinou na tvorbu serotonínu a melatonínu. Serotonín je neurotransmiter, ktorý reguluje chuť do jedla, spánok, dobrú náladu a bolesť. Melatonín tiež reguluje spánok a vstupuje do zloženia rôzne výrobky na spánok. [5] [16]
Jedna štúdia naznačuje, že suplementácia tryptofánom môže zlepšiť emočné spracovanie u zdravých žien. Namiesto toho môže jeho nedostatok spôsobuje pellagra - choroba, ktorá môže viesť k demencii, vyrážkam a problémom s trávením. [5] [15]
Z vyššie uvedených účinkov EAA vidíme, že základom sú esenciálne aminokyseliny pre zdravie a pre správne fungovanie tela. Aj keď aminokyseliny sú najčastejšie spájané s nárast a tvorba svalovej hmoty u športovcov je telo oveľa viac závislé od aminokyselín. To by bol jeden z dôvodov, prečo nemali by sme zanedbávať ich spotrebu potravinových zdrojov. Ich nedostatok môže negatívne ovplyvňujú celkové zdravie, vrátane nervového, reprodukčného, imunitného a tráviaceho systému.
Športovci a esenciálne aminokyseliny
Jednou z kľúčových úloh esenciálnych aminokyselín je vplyv na rast svalovej hmoty. Mnoho z aminokyselín EAA podieľa sa na syntéze bielkovín a to nie sú len esenciálne aminokyseliny BCAA. Je to spôsobené ich kapacitou aktivovať cestu mTORC1. Ak cvičíte fitnes, možno ste už počuli o mTOR proteín ktorý účinne stimuluje syntézu bielkovín. MTORC1 zahŕňa nielen mTOR, ale aj ďalšie procesy, ktoré súvisia so syntézou svalových bielkovín. [20]
Cesta mTORC1 ovláda anabolická a katabolická signalizácia kostrového svalstva, reguluje rast a odbúravanie svalov. Potvrdzuje to výskum, ktorý túto suplementáciu potvrdil esenciálne aminokyseliny spolu so silovým tréningommajú aditívny účinok, pri stimulujúca syntézu bielkovín v porovnaní s jednoduchým tréningom. [18] [19]
V podstate to znamená, že EAA vám môže pomôcť maximalizovať úspechpri plnení svojich fitness cieľov stimuláciou syntézy svalových bielkovín. To vedie k rast svalov alebo aspoň aby sa zabránilo strate svalovej hmoty.
Zdroje esenciálnych aminokyselín
Pretože naše telo nie je schopný produkovať esenciálne aminokyseliny, je dôležité prijímať ich zo stravy. Našťastie existujú veľa bežných jedálobsahujúce dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín. Jedlo, ktoré všetci nájdeme 9 esenciálnych aminokyselín sa označujú ako kompletné bielkoviny. Patria sem mäso, ryby, morské plody, hydina, vajcia a mliečne výrobky.Rastlinné zdroje obsahujúce celú škálu aminokyselín sú sója, quinoa a pohánka. Zvyšok rastlinných zdrojov, ako sú orechy alebo strukovinynepovažujú sa za úplné bielkoviny, pretože neobsahujú jednu alebo viac aminokyselín.
Ak ste Vegetárian, a vaša strava je pestrá, môžete správne prijímať všetky dôležité aminokyseliny. Môžete si napríklad zvoliť rôzne druhy strukovín, orechov, semien alebo zeleniny, ktoré vám pomôžu doplniť dennú potrebu esenciálnych aminokyselín a bez toho, aby ste museli konzumovať produkty živočíšneho pôvodu. Existuje však aj variant doplnkov výživyEAA. [17]
V nasledujúcej tabuľke vám poskytneme stručné predstavenieesenciálnych aminokyselín a ich zdrojov. [5]
mäso, vajcia, sója, čierne fazule, quinoa, tekvicové semiačka