Esenciálne mastné kyseliny - BERTOLLI olivový olej
Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré vykonávajú dôležité funkcie v našom tele. Pri správnom pomere dvoch skupín mastných kyselín môžete ľahko mať pozitívny vplyv na vaše zdravie.
Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín
Mastné kyseliny sú zložky tukov nachádzajúcich sa v potravinách. Naše tuky, známe tiež ako neutrálne tuky alebo triglyceridy, pozostávajú spravidla z jednej molekuly glycerínu a troch rôznych alebo identických mastných kyselín. Podľa ich chemická štruktúra tieto možno rozdeliť do troch rôznych skupín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Nasýtené obsahujú iba jednoduché väzby a v molekule žiadne dvojité väzby. Mononenasýtené majú jednu a polynenasýtené majú dve alebo viac dvojitých väzieb. V závislosti od polohy dvojitej väzby v molekule sa rozlišuje medzi omega-3, omega-6 a omega-9 mastnými kyselinami. Napríklad kyselina olejová, ktorú nájdete v hojnom množstve v dobrom olivovom oleji, je omega-9 mastná kyselina. Obzvlášť dôležité sú živočíšne jedlá s vysokým obsahom tuku, ako je mäso, syry, klobásy a maslo nasýtený a mononenasýtené mastné kyseliny obsahovať.
V prípade rastlinných tukov kokosový a palmový olej pozostávajú hlavne z nasýtených mastných kyselín. Ostatné rastlinné oleje, ako je repkový olej, olivový olej a ľanový olej, obsahujú veľa jednoduchých a Polynenasýtené mastné kyseliny.
Na rozdiel od mononenasýtených a nasýtených mastných kyselín si polynenasýtené mastné kyseliny nemôžu vytvárať telo a musia sa prijímať spolu s jedlom. The kyselina α-linolénová (Omega-3) a Kyselina linolová (Omega-6) sa preto považujú za nevyhnutné. Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny majú v ľudskom organizme široké spektrum účinkov a funkcií. Sú tiež východiskovými látkami pre telo, látky podobné hormónom, takzvané eikozanoidy.
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky
Polynenasýtené mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou bunkových membrán v ľudskom organizme. Sú v tom zvláštne Neuróny a prítomné vo vysokých koncentráciách v mozgu. Ako dôležité zložky očnej sietnice hrajú dôležitú úlohu, a preto sú nevyhnutné pre batoľatá a batoľatá. zdravý vývoj oči a mozog.
Omega-3 mastné kyseliny slúžia ako Prekurzorová látka pre eikozanoidy. Tieto endogénne hormóny podobné nosné látky ovplyvňujú množstvo metabolických dráh a funkcií. Existuje jemná biochemická rovnováha, ktorú vytvára Ovplyvňuje stravu môže byť. Z tohto dôvodu zohrávajú omega-3 mastné kyseliny dôležitú úlohu v zdravej výžive.
Okrem iného sa podieľajú na regulácii zápalov a
môže inhibovať tvorbu zápalových látok v tele.
Tiež vylepšujú Tokové vlastnosti krvi,
znížiť krvný tlak a
ovplyvňujú Pozitívne lipidy v krvi.
To im umožňuje znížiť celkové riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako sú infarkty a mŕtvica.
Tieto potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny
Dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín sú vysokotučné morské ryby ako sleď, makrela alebo sardinky. Morské ryby prijímajú omega-3 mastné kyseliny z rias a krilu. Zelené rastliny a morské riasy môžu vytvárať omega-3 mastné kyseliny a-linolenovú kyselinu. Toto sa stáva v tele biologicky aktívne omega-3 mastné kyseliny Konvertovali sa EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina doxosahexaénová). Ryby so studenou vodou to dokážu obzvlášť efektívne.
S jednou alebo dvoma dávkami vysokotučné morské ryby Počas týždňa môžete pokryť potrebu esenciálnych omega-3 mastných kyselín. Rastlinné potraviny tiež obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny. Tu vyniká predovšetkým ľanový olej. Má najvyšší obsah omega-3 mastných kyselín v rastlinných olejoch. Riasy navyše obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Obsah však môže veľmi kolísať, takže je ťažké poskytnúť spoľahlivé informácie o jeho obsahu. Omega-3 mastné kyseliny nájdeme aj v repkových, konopných a vlašských olejoch. Mimochodom, u ľudí sa iba veľmi malá časť kyseliny a-linolénovej premieňa na dve biologicky aktívne mastné kyseliny EPA a DHA.
S omega-6 mastnými kyselinami buďte hospodárni
bodliak-, Pšeničných klíčkov-, Tekvicové semiačko- a Slnečnicový olej a margaríny z nich vyrobené tiež obsahujú veľké množstvo omega-6 mastných kyselín. Konzumujeme tiež omega-6 mastné kyseliny z obilia a mliečnych výrobkov, vajec, mäsa a údenín, ako aj živočíšne tuky, ako je hovädzí loj, masť a maslo. Aj keď potrebujeme väčšie množstvo omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastné kyseliny, pomer dvoch skupín mastných kyselín v typickej západnej strave je výrazne posunutý. Momentálne berieme príliš veľa omega-6 mastných kyselín a príliš málo omega-3 mastných kyselín z potravy.
Ideálne by bolo, keby sa pomer pohyboval okolo 5: 1, v skutočnosti je to však niekedy aj cez 25: 1. To vedie k tomu, že naše telo zvyšuje obsah omega-6 mastných kyselín, ak je ich príjem príliš vysoký zápalové látky formy, ktoré sú obzvlášť nepriaznivé pri zápalových ochoreniach, ako je reumatoidná artritída. Aby ste absorbovali menej omega-6 mastných kyselín, mali by ste lepšie jesť vyššie uvedené oleje bohaté na omega-6 olivový olej, Repkový olej alebo aj na studené jedlá olej z ľanových semienok chytiť.
Stredomorská strava ponúka dobrý pomer mastných kyselín
Priaznivý pomer mastných kyselín možno nájsť v stredomorskej strave, známej tiež ako stredomorská strava. A. Keys vytvoril tento výraz a popisuje charakteristické stravovacie správanie na Kréte/v Grécku a v južnom Taliansku v 60. rokoch. Stredomorská strava sa vyznačuje hojným používaním čerstvé ovocie, zeleninu, Semená a Orechy, prostredníctvom nízkej spotreby červeného mäsa a vysokej spotreby ryby rovnako ako zdravý olivový olej. Podiel tejto stravy je vo vzťahu k tukom mononenasýtené mastné kyseliny, Zdôrazniť nízky pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám a mierne množstvo nasýtených mastných kyselín (hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú maslo, masť a mäso).
Jedzte ryby častejšie
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča týždenne konzumovať 80 až 150 g morských rýb s nízkym obsahom tuku (napr. Treska jednoškvrnná, sebastes, treska, morský jazyk) a 70 g morských rýb s vysokým obsahom tuku (napr. Sardinky, makrela, sleď). Podľa správy o výžive DGE z roku 2012 dospelí jedia podstatne menej, ako je odporúčané množstvo rýb. Ryby navyše poskytujú nielen cenné omega-3 mastné kyseliny, ale aj vysoko kvalitný proteín a stopový prvok jód. Takže odporúčanie jesť ryby dvakrát týždenne je oprávnené. Mimochodom, čerstvé a mrazené ryby obsahujú podstatne viac omega-3 mastných kyselín ako ryby v konzervách. Ak nebudete jesť ryby, môžete získať omega-3 mastné kyseliny prostredníctvom ľanového oleja a orechov, ako sú vlašské orechy a makadamové orechy.