Existuje jediný skutočný tréning na chudnutie, Sport A-Z
Aktualizované: 2. 4. 19 - 17:43
Fanúšikovia aerobiku, ktorí chcú spestriť svoj tréning, môžu vyskúšať latinskoamerickú verziu tréningu: Salsa aerobic je názov zmesi latinskoamerických tanečných pohybov a aerobiku.,
Jednoduché pravidlo: spotreba kalórií musí byť vyššia ako príjem kalórií
„Spaľovanie tukov“, „silový tréning“, „formovanie postavy“ - svet komerčných fitnes je plný módnych slov a pravidiel, ktoré naznačujú: Máme jediný skutočný program na chudnutie. Je to čiastočne spôsobené pseudovedou. Ako musí skutočne vyzerať tréningový plán, aby došlo k chudnutiu? Existuje perfektné cvičenie na odbúravanie tukov?
„Dymové sviečky sa vo fitnes štúdiách po celom svete veľmi často hádžu,“ hovorí zdravotník Nemeckej športovej konfederácie (DSB) a špecialista na športovú medicínu Winfried Banzer. „Vec je v podstate veľmi jednoduchá: Moja spotreba kalórií musí byť vyššia ako môj príjem kalórií. To, ako to do detailu dosiahnem, má v skutočnosti druhoradý význam.“ Podľa Banzera nie je „spaľovanie tukov“ a všetky ďalšie módne slová zamerané na znižovanie hmotnosti nič iné ako odlišné výrazy pre jednu a tú istú základnú myšlienku: Ako je možné zvýšiť spotrebu kalórií cvičením.
Vytrvalosť, vytrvalosť, vytrvalosť
Športoví lekári odporúčajú vytrvalostné športy pre maximálnu spotrebu kalórií. Beh, bicykel, plávanie, chôdza a severská chôdza sú len niekoľkými príkladmi. Ak chcete schudnúť, nemôžete sa vyhnúť pravidelnému investovaniu času. Pretože vytrvalostné športy, ako už názov napovedá, vydržia.
Je potrebné spáliť ďalších 1 500 kalórií
Športovanie trikrát až štyrikrát týždenne, každých 30 až 45 minút, je z hľadiska športovej medicíny stav, ktorý je žiaduci. Ak to môžete robiť iba dvakrát týždenne, musíte predĺžiť trvanie tréningu. „Pravidlo znie: Mal by som cvičiť dosť, aby som týždenne skonzumoval ďalších 1 500 kilokalórií,“ hovorí Winfried Banzer. Pre orientáciu: Muž, ktorý je vysoký 1,80 m, potrebuje na ľahkú fyzickú aktivitu okolo 2 500 kilokalórií denne. Na kontrolu spotreby kalórií sú k dispozícii monitory srdcového rytmu, ktoré je možné nosiť pri joggingu, bicyklovaní alebo chôdzi. Zobrazujú srdcovú frekvenciu aj spotrebu kalórií.
Tuk sa spaľuje až po 20 minútach?
V mnohých komerčných fitnes štúdiách vytvárajú stĺpce čísel na tabuliach a strojoch dojem, že trénujú podľa vedy. Čísla väčšinou označujú, pri ktorej frekvencii srdcového rytmu a od ktorého tréningového času sa tuk najlepšie odbúrava. Zdravotný pracovník DSB Winfried Banzer iba krúti hlavou: „V zásade platí, že spaľovanie tukov začína v okamihu, keď začnem cvičiť“. Čím dlhší tréning, tým viac energie musí telo získať z tukových buniek. Je pravda, že pri nízkom tepe sa energia získava relatívne viac z tukových buniek, ale celkový tréning je taký pomalý, že celková spotreba kalórií je oveľa nižšia v porovnaní s intenzívnejším tréningom.
Nakoniec sa ráta s konzumáciou kalórií
"Nezáleží na tom, či trénujete jednu hodinu pri vysokej intenzite alebo dve hodiny pri nízkej intenzite. Nakoniec sa počíta, koľko kalórií bolo spotrebovaných," hovorí Banzer. Z dôvodu námahy sa začiatočníkom a nováčikom odporúča, aby začali s nižšou intenzitou a pomaly ju zvyšovali podľa svojej úrovne tréningu.
Okrem vytrvalostného tréningu možno všeobecnú spotrebu energie zvýšiť budovaním svalov. Čím väčšia je svalová hmota, tým viac energie telo spotrebuje - a to aj počas odpočinku, pretože sa zvyšuje takzvaný bazálny metabolizmus. Preto by mal byť pravidelný vytrvalostný tréning doplnený silovým tréningom. Pre každý cvik platí: niekoľko opakovaní s pomerne vysokou záťažou.
Brucho robte brušáky?
Mnoho mužov verí, že s niekoľkými dennými brušákmi si môžu zaobstarať tie šestkové brušáky. Ženy dúfajú, že svoju vysnívanú postavu získajú pomocou niekoľkých cvikov na nohy a spodok. To nemôže fungovať, pretože nie je možné selektívne schudnúť podľa časti tela. Tuk sa môže odbúravať v celom tele iba prostredníctvom spotreby energie vyvolanej cvičením, ktorá je vyššia ako dodávka energie dosiahnutá jedením a pitím. Nakoniec zostáva jednoduchý výpočet plus-mínus, ktorý k požadovanému výsledku - a to chudnutiu - vedie iba pravidelným vytrvalostným tréningom, ideálne v kombinácii so silovým tréningom.