Experiment Uwes Schudnúť s malým obsahom cukru - Sprievodca - Spotrebitelia
Moje meno je Uwe Leiterer. Som autorom Marktu a mám 50 rokov. Pred experimentom som vysoký 1,73 metra a vážil som 75 kilogramov. S obvodom pása 99 centimetrov som bola na hranici brušnej obezity. Hladina cukru v krvi (HbA1c) bola 6, tesne pod hranicou cukrovky. Potom som začal experiment a na odporúčanie výživového lekára Dr. Matthias Riedl skonzumoval iba maximálne 25 gramov pridaného cukru denne. S úspechom: Schudol som päť kilogramov do štyroch týždňov a teraz sa cítim oveľa zdravšie. Veľkosť môjho pása sa zmenšila o sedem centimetrov na 92 centimetrov. V tomto blogu popisujem ťažké časy bez toho, aby som sa zaobišiel, a uvádzam tipy pre všetkých, ktorí chcú schudnúť s minimom cukru a žiť zdravšie.
Živý vegetarián
Autor Marktu Uwe Leiterer je už tri mesiace vegetarián. Ako ovplyvňuje rastlinná strava jeho telo? Informácie poskytuje lekár. viac
Pýtate sa, odpovedá Uwe
Po mojom experimente som dostal veľa otázok od divákov. Na tomto mieste odpoviem na výber. Máte ďalšie otázky? Potom mi napíš: [email protected]
Jem menej cukru, ale inak môžem jesť, čo chcem. Čo to má pomôcť?
Podľa odporúčania WHO som obmedzil pridaný cukor na maximálne 25 gramov denne. Nejde o diétu, ale o zmenu stravovania. A funguje to!
Prečo sa fruktóza z ovocia nepočíta, zatiaľ čo cukor z ovocnej šťavy áno?
Pokiaľ ide o nápoje, počítajú sa všetky sacharidy vrátane fruktózy. Pretože nápoje vás nenasýtia a cukor sa dostane priamo do krvi. Telo musí uvoľňovať veľa inzulínu, čo znamená, že tuk sa ukladá a odbúravanie tukov je potlačené. S čerstvým ovocím spomalí tráviaci proces prechod cukru do krvi, neuvoľní sa toľko inzulínu. Fruktóza z čerstvého ovocia a zeleniny sa nepočíta, pretože obsahuje zdravé zložky a cítite sa plní.
Na fruktózu nedám dopustiť. Ako mám zvládnuť limit cukru?
Najmä na začiatku môjho experimentu som jedol ovocie, keď som dostal chuť na sladké. Bohužiaľ to pre vás nie je možné. Napriek tomu sa snažte znížiť spotrebu cukru, napríklad čerstvou zeleninou, ako je mrkva, uhorky a cherry paradajky. Stojí to za to, aj keď je pre vás cesta náročnejšia.
Čo s alkoholom Google tvrdí, že pivo obsahuje nula gramov cukru.
Informácie na Googli sú zavádzajúce. Najmä vysoko odolný alkohol zasahuje do odbúravania tukov, takže pálenka nie je riešením. Víno a sekt obsahujú asi dve až šesť percent zvyškového ovocného cukru. A v pive sú rozpustené sacharidy, a teda neslávne známe pivné brucho.
Aký druh cukru môžem stále jesť?
Ide o to, koľko cukru sa pridáva do potravín. Typ cukru je irelevantný, či už je to med, stolový cukor (sacharóza), hroznový cukor (glukóza, dextróza) alebo ovocný cukor (fruktóza). Čokoľvek s koncovkou „-ose“ je cukor!
Ako zistím, koľko cukru obsahuje potravina?
Obsah cukru v balených potravinách spoznáte podľa tabuľky s výživou, ktorá je na nich vytlačená. Rozlišuje sa medzi sacharidmi (prírodnými) a cukrom (pridanými). Môžete sa opýtať pekárov a mäsiarov. Napríklad tmavý chlieb je často zafarbený až 5-percentným sirupom z cukrovej repy. Výživové hodnoty nájdete aj na webovej stránke Codecheck a s aplikáciou Codecheck pre smartfóny.
Ako sa vám podarilo splniť limit cukru?
Počas prvého týždňa som si zapísal všetky pridané cukry a získal tak pocit, koľko cukrových potravín obsahujú. Potom to už takmer beží samo. Keď som túžil po sladkom, rozptýlil som sa prechádzkou alebo zjedol grapefruit. Na začiatku sa snažte jesť čo najmenej cukru. Sú dni, keď nezjem gram pridaného cukru!
Ako sa zmenila tvoja strava?
Prešiel som na veľmi tučné jedlá. Ráno si dám toast s klobáskou, hermelínom, salámou alebo šunkou. Na obed si dám polievku alebo praclík s maslom. Večer väčšinou varím pre rodinu z čerstvých surovín. Je veľa šalátu a ako dezert iba ovocie, napríklad kivi, maliny a ananás.
Musím sa teraz zaobísť bez milovaného chleba s džemom alebo medom?
Nemusíte bez toho chodiť, mali by ste však porcie odvážiť. Pri 20 gramoch džemu na raňajky ste už použili 10 gramov cukru s hranicou 25 gramov, pri mede je to 16 gramov.
Niečo hovorí proti sladidlám?
Proti sladidlám hovorí iba jeden bod: Vnímanie chuti zostáva kalibrované na „sladké“. Ak vynecháte cukor a sladidlá, chuť sa prispôsobí nižšiemu prísunu cukru.
Môžem namiesto cukru upiecť koláče s xylitolom?
Výživová hodnota xylitolu je o 40 percent nižšia ako v prípade stolového cukru (sacharózy). To znamená: telo uvoľňuje iba asi polovicu inzulínu, takže do limitu 25 gramov sa počíta iba polovica xylitolu. Medzitým som z jedálnička vyradila koláče a dezerty.
Stále sa držíte? Aké je to dnes ťažké?
Diétu s nízkym obsahom cukru som dobre začlenil do svojho života. Je ťažké na spoločenských udalostiach, keď sa na mňa všade usmievajú malé cukrové bomby. Tiež sa mi ťažko zaobíde bez alkoholických nápojov a ovocných štiav. Našťastie som zostal dôsledný a teraz sa cítim lepšie ako predtým. Po mojom experimente som limit 25 gramov ignoroval iba raz, a to na 50. narodeniny priateľa. Pokiaľ sa to nestane pravidlom, nie je to problém.
Fit, zdravý a dobre naladený!
Štyri týždne som jedol veľmi málo cukru. Zhruba päť kilogramov váhy je dole! Od 75 do 70 kilogramov. Za 20 rokov som nevážil tak málo. Moje nohavice sú ochabnuté a musím si utiahnuť opasok. Výživový poradca Dr. Riedl je nadšený z môjho ubúdajúceho brušného tuku. Veľkosť môjho pása sa zmenšila o sedem centimetrov na 92 centimetrov. Pri dlhodobej hladine cukru v krvi (HbA1c) sa zatiaľ nič nestalo, ale stane sa. Hladina môjho cholesterolu sa mierne zvýšila - niet sa čomu čudovať, jem podstatne viac bravčovej klobásy.
Tipy spoločnosti Uwe na diétu s nízkym obsahom cukru
Vyhýbajte sa cukrovým bombám
Ovocný džús, ovocný jogurt, sladené müsli, čokoláda, gumené medvedíky, cola a nealkoholické nápoje - a alkohol sú tabu.
Vyhýbajte sa sladidlám
Ak jem sladké, mám ešte väčší hlad po sladkom a potom skončím opäť s cukrom.
jesť ovocie
Kupujem veľa rôznych druhov ovocia. Po období zvyknutia chutia úžasne sladko.
Proti chuti
Keď mám chuť na cukor, pripravím si malý ovocný šalát. Samotná príprava zvyčajne trvá tak dlho, že sú prvé chute skončené.
Ušetrite cukor
Ak zjem niekoľko dní menej ako 25 gramov cukru, cukor si nechám na neskôr. Potom je v ňom napríklad cez víkend pivo alebo víno.
Hovorte o strave
Hovorím všetkým okolo seba o svojej nízkosacharidovej strave. „Tlak“ zvonku ma motivuje držať sa diéty.
Vážte denne
Na váhe vidím, koľko gramov som každý deň stratil. To ma motivuje.
Vyhýbajte sa spoločenským stretnutiam
Najmä v začiatkoch som sa nestretával s inými ľuďmi na večeri. Nebezpečenstvo je príliš veľké na to, že budete jesť v spoločnosti príliš veľa cukru. Medzitým som zhrozený z vysokej spotreby cukru ostatných.
Vynechajte dezert
V dezerte je zvyčajne veľa cukru. Preto dezert úplne vynechám - a idem namiesto toho na prechádzku.
Ak máte hlad - jedzte!
Moja abstinencia od cukru nemá nič spoločné s pôstom. Kedykoľvek som hladný, jem, ale nič s príliš veľkým obsahom cukru.
Napriek tomu: Cítim sa veľmi fit. A keď mám chuť, doprajem si grapefruit. Nemyslím na svoje stravovacie návyky tak často ako na začiatku môjho experimentu. Prepnutím som znížil svoju základnú spotrebu na 10 až 15 gramov cukru denne. Ráno si doprajem ďalšie cappuccino, ktoré obsahuje 6 gramov cukru a stále nepresahuje 25 gramov denne. Pre mňa je jedna vec istá: budem aj naďalej jesť stravu s nízkym obsahom cukru. A môžu existovať výnimky z pravidla, ale len veľmi zriedka.
Toto je posledná časť môjho experimentu. Máš otázky? Alebo by ste tiež chceli schudnúť s trochou cukru? Potom mi napíš: [email protected]
VIDEO: Málo cukru: stratené päť kíl (1 min)
Prečo ťa cukor robí tučným
Dozvedel som sa dôležité poučenie od výživovej poradkyne Dr. Riedl sa dozvedel: Ani vo vysokých dávkach nie je cukor pre zdravých ľudí škodlivý. Toto zabezpečujú dva orgány: pankreas produkuje inzulín, ktorý spôsobuje, že po každom sladkom ošetrení hladina cukru v krvi opäť klesá. A pečeň premieňa cukor na tuk. Problém: Inzulín v pankrease zaisťuje, že bunky ukladajú tuk, a tiež inhibuje odbúravanie tuku. Ak teda neustále konzumujem cukor, telo nerozkladá tukové zásoby, aj keď pravidelne veľa cvičím. Takto som si za celé desaťročia vytvoril hrubú vrstvu tuku.
Po troch týždňoch s malým obsahom cukru sa cítim oveľa lepšie, napríklad pri joggingu. Niet sa čomu čudovať, pretože so sebou nosím podstatne menej kilogramov - tri kilogramy sú preč.
Dokáže Uwe vydržať? A chudne ešte nejaké to kilo? Pokračuje sa v piatok 27. mája!
VIDEO: Prečo vás cukor robí tučným (2 min)
25 gramov cukru denne nie je veľa
Dva týždne žijem s maximálne 25 gramami cukru denne. Moje osobné problémové miesta sú udalosti ako klarinetová predohra mojej najstaršej dcéry. Na útulné stretnutie som si so sebou priniesol tanier s ovocím. Zatiaľ čo všetci naokolo jedia sladkosti a koláče, ja sa snažím vyzerať šťastne s ananásom a minerálkou.
Ako rýchlo sa dosiahne 25 gramov cukru?
Víkendy sú tiež ťažké - bez prísnej sebakontroly pomocou kalkulačky, podložky a pera by som rýchlo prekročil hranicu 25 gramov. Pretože veľa cukru sa skrýva v mnohých maličkostiach, ktoré jem. Ale pokračujem, pretože po 14 dňoch som už o 1,5 kilogramu ľahší.
VIDEO: 25 gramov cukru: deň na hranici (2 min)
Ovocie áno, ovocná šťava nie
Prvý týždeň s nízkym obsahom cukru skončil. Stále je pre mňa ťažké dodržiavať pravidlá. Nápoje sú problém. V trápení som skončil so zeleninovým džúsom. S kvapkou čili omáčky nechutí až tak zle.
Za tú námahu to stojí: schudol som 300 gramov. To by mohlo byť trochu viac. Môj výživový poradca Dr. Riedl si nemyslí, že je to také zlé: telo sa musí najskôr prispôsobiť novej strave.
Sústredím sa teda na to, čo mi je dovolené jesť - a to je v skutočnosti dosť veľa: Jem jedlá s vysokým obsahom tukov, ako sú klobása, slanina a syr, častejšie ako predtým. Moje telo po tom túži. Môžem jesť aj čerstvé ovocie a zeleninu. Môj nový objav je grapefruit. Páči sa mi hlavne ružová verzia - je sladká, nie trpká.
A dobrá vec: fruktóza v ovocí a zelenine sa nezapočítava do 25 gramov cukru, ktoré môžem konzumovať maximálne za deň. Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu a minerály, majú relatívne nízky obsah kalórií a rýchlo vás zasýtia. S ovocnými džúsmi to vyzerá úplne inak - to sú cukrové bomby! Prečo? To ukazujem vo svojom filme.
VIDEO: Prečo sú ovocie zdravšie ako ovocný džús (1 min.)
Každý začiatok je ťažký
Denne konzumujem 164 gramov cukru. To je príliš veľa, hovorí môj lekár. Niet divu, že som nabral pár kíl aj napriek tomu, že hrám badminton, behám a podľa aplikácie pre smartfóny robím 12 000 krokov denne. Rád jem čokoládu - samotnú, ako nátierku alebo v müsli. Ale to už skončilo: Odteraz je mojou hranicou 25 gramov pridaného cukru.
Nie je to klasická strava, pretože môžem jesť, čo chcem, ale musím si dávať pozor na obsah cukru. Musím sa vyhnúť pridávaniu cukru, tiež fruktóze v džúsoch, vínu a sektu, ako aj izolovaným uhľohydrátom - 9 gramov z toho na 100 mililitrov je iba v pive. Pridaný cukor sa bohužiaľ skrýva v mnohých potravinách, ktoré by ste nečakali. Rýchlo som identifikoval obvyklých podozrivých. Odteraz sú müsli, jahodový jogurt, toasty (4 gramy cukru na 100 gramov!) A jemná klobása (3 gramy cukru na 100 gramov) tabu. Všetko vážim s kuchynskými váhami a študujem výživové tabuľky.
Najhoršie zo všetkého: neviem, čo mám piť. Nemám rád kávu a čaj bez cukru, nechcem nápoje so sladidlami. Po pohári ovocnej šťavy je moja hranica cukru už dosiahnutá - 10 gramov ovocného cukru na 100 mililitrov. Nespokojný pijem minerálku, ktorá je koniec koncov bez cukru. Som hladný a veľmi málo sa bavím.